Dominar el sudor para controlar la hidratación

Sudar es un proceso natural y necesario que ayuda a nuestro cuerpo a hacer frente a las altas temperaturas. A medida que sube el mercurio, aumenta el riesgo de deshidratación. No deje que el calor (¿si tan solo...?) de la primavera eche por tierra sus esfuerzos: es hora de comprender los mecanismos que se esconden detrás de las gotas de sudor que perlAN su frente.

¿Por qué sudamos?

Ya sea que corra bajo un sol radiante o bajo la nieve, el esfuerzo realizado por sus músculos provoca un ligero aumento de la temperatura corporal. Con este aumento de temperatura, las glándulas sudoríparas se activan y se produce sudor.

Sus glándulas expulsan líquidos para humedecer la piel; el sudor producido se evapora rápidamente, lo que ayuda a reducir la temperatura corporal. Cuando la humedad es elevada, la evaporación es menos eficaz y aumenta el riesgo de sobrecalentamiento. Cuanto más aumenta su temperatura, más sudor producirá su cuerpo para intentar, con mayor o menor éxito, devolverla a la normalidad.

Para que el sol abrasador no le corte las alas

La circulación sanguínea es un factor determinante al correr. Durante el esfuerzo, su cuerpo lleva oxígeno y nutrientes a los músculos activos y los intercambia por desechos metabólicos que serán eliminados. Ante un calor intenso, la ecuación cambia. Su sangre, que ya circula más rápido de lo habitual para alimentar sus músculos, también debe mantener la temperatura corporal en un nivel razonable.

Cuando aumenta la temperatura corporal, una parte de esta sangre rica en oxígeno destinada a los músculos debe redirigirse hacia la piel. Al llegar a la superficie de la piel, la sangre se enfría, lo que le permite mantener una temperatura estable. No obstante, su frecuencia cardíaca se acelera porque los músculos deben seguir recibiendo alimento para poder continuar el esfuerzo. Este es uno de los factores que hacen que correr con calor sea más difícil: a pesar de ello, no es suficiente para mantener una temperatura corporal aceptable; el sudor sí lo permite.

Los efectos fisiológicos del sudor

Aunque el sudor es indispensable para no sobrecalentarse, una sudoración excesiva también puede perjudicar su rendimiento y tener consecuencias para su salud. El impacto de la sudoración en el rendimiento se hace notar cuando apenas se ha eliminado por esta vía el 2 % de la masa corporal; los corredores de larga distancia pierden, de media, entre el 6 y el 10 % de su masa corporal en forma de sudor. Por tanto, el impacto no es insignificante.

En efecto, su cuerpo está compuesto en un 60 % por agua, y un tercio de esta cantidad se encuentra en los líquidos extracelulares, incluido el plasma. Cuando suda, una parte de los líquidos eliminados procede de esta fuente extracelular: cuanto más suda, más disminuye su volumen sanguíneo. Como consecuencia, se limita la cantidad de sangre disponible para alimentar sus músculos y refrescarle. Al disminuir el aporte de energía y aumentar la temperatura corporal, su rendimiento se ve afectado.

También debe tener en cuenta que, aunque el sudor está compuesto principalmente por agua, también contiene minerales, lactato y urea. Por eso resulta interesante consumir bebidas energéticas: no solo permiten mantener una hidratación adecuada, sino que también compensan las pérdidas no hídricas del sudor.

La hidratación, su salvadora

Puede minimizar los efectos perjudiciales del sudor hidratándose con frecuencia. Antes incluso de salir de casa para ir a correr, debe asegurarse de estar correctamente hidratado. La recomendación estándar es beber de 2 a 3 vasos de agua durante las dos horas previas a la carrera, seguidos de otro vaso entre cinco y diez minutos antes de empezar.

Para terminar, aquí tiene tres consejos que le ayudarán a gestionar su nivel de hidratación:

• Comodín salado: Consumir sodio antes del esfuerzo aumenta la ingesta y la retención de agua. Así, comer un alimento rico en sodio dos horas antes del esfuerzo aumentará su sed y hará que su cuerpo retenga más agua: la combinación de ambos efectos permite una mejor hidratación, lo que le permitirá correr más rápido y más lejos. Existen varios productos de nutrición deportiva salados,
• Durante el esfuerzo: Prestar atención a su nivel de hidratación no es suficiente. De hecho, cuando el cuerpo le envía una señal que indica que está deshidratado (tiene sed), ya es demasiado tarde: ya está en camino hacia la deshidratación. Si las tolera, las bebidas isotónicas son interesantes porque, además de hidratarle, también le aportan electrolitos que su cuerpo necesita después de haber sudado mucho.
• Después del esfuerzo: A pesar de toda la atención que preste a su hidratación y de una buena preparación, es frecuente terminar la sesión con cierto nivel de deshidratación. Si suda abundantemente, puede resultar difícil beber suficiente líquido (mientras corre) para compensar la pérdida. Para hacerse una mejor idea de la cantidad de sudor liberada durante el esfuerzo, existe una técnica sencilla: pesarse antes y después de correr. Al conocer así la cantidad de sudor generada, podrá relacionarla con su masa corporal y hacerse una idea más precisa de la cantidad de agua que su cuerpo necesita durante el esfuerzo.