¿Cómo prevenir la falta de energía durante una carrera?
Los atletas de resistencia pasan meses entrenando para preparar su carrera con un objetivo de rendimiento en mente. A menudo, la nutrición queda excluida del plan de preparación, aunque debería ser una herramienta fundamental para todos los atletas. Durante la temporada de entrenamiento, y especialmente en esta temporada tan particular, los atletas deberían probar y perfeccionar su plan nutricional para sentirse plenamente seguros el día de la carrera.
Definimos a un atleta de resistencia como alguien que entrena y también compite durante 90 minutos o más. Un plan nutricional es especialmente importante para estos atletas de resistencia, ya que deben evitar a toda costa los bajones de energía para garantizar su rendimiento.
El cuerpo de un atleta de resistencia es como un coche de carreras con dos depósitos de combustible. La duración y la intensidad de la actividad determinan qué depósito será la principal fuente de energía.
El depósito A es la reserva de grasa del cuerpo, que contiene aproximadamente 70.000 calorías de grasa disponibles durante el ejercicio aeróbico de baja intensidad. El depósito B es la reserva de carbohidratos del cuerpo, es decir, el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado.
El cuerpo solo puede almacenar aproximadamente 2.000 calorías de glucógeno a la vez, lo que abastece tanto a los músculos durante el esfuerzo como al cerebro. Cuando nuestras reservas de glucógeno son demasiado bajas, el cerebro y los músculos envían señales de fatiga.
Cuando hacemos ejercicio durante menos de 90 minutos, el depósito B tiene reservas suficientes para que podamos mantener la actividad. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio durante más de 90 minutos, debemos prever un plan nutricional para evitar quedarnos sin energía.
Hay cuatro momentos clave en los que debemos evitar quedarnos sin energía: antes del ejercicio, durante el ejercicio, después del ejercicio y también, de forma general, en el día a día.
Alimentación antes del ejercicio
Un coche de carreras nunca arranca sin el depósito lleno de combustible, por lo que un atleta de resistencia no debería comenzar una sesión de entrenamiento sin alimentarse. Comer antes de una sesión de entrenamiento garantiza que el cuerpo empiece con el depósito de glucógeno lleno.
Si dispone de tres o cuatro horas, consuma entre 300 y 600 calorías, principalmente de carbohidratos (2-3 g / kg de peso corporal), una cantidad moderada de proteínas y poca grasa. Minimice la cantidad de fibra en esta comida para evitar problemas estomacales durante el ejercicio. Aunque no tenga hambre, debería comer algo antes de una sesión de entrenamiento larga para lograr un rendimiento óptimo.
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Alimentación durante el ejercicio
El momento del avituallamiento debe estar bien planificado. El combustible debe consistir en carbohidratos simples y fáciles de digerir. Esto facilitará el mantenimiento de la energía y evitará la fatiga.
Consuma alimentos cada 45-60 minutos cuando se trate de una sesión de entrenamiento larga. Las directrices de la ACSM recomiendan entre 30 y 60 gramos de carbohidratos (120 a 240 calorías) por hora. Recuerde que, para lograr un rendimiento óptimo, también debemos proporcionar al cuerpo líquidos y electrolitos. Si el entrenamiento dura menos de 90 minutos, pero es de alta intensidad, puede optar por beber una bebida energética en lugar de agua o llevar consigo un gel energético.
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Comer después del ejercicio
El objetivo de reponer energía después de la sesión de entrenamiento es favorecer la recuperación. Esta ingesta ayudará a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el entrenamiento, optimizar la síntesis de proteínas para reparar los tejidos musculares dañados, estimular el desarrollo de nuevos tejidos y reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor.
Durante los 30 minutos posteriores al ejercicio, un atleta de resistencia debería tomar un tentempié de 300-400 calorías que contenga carbohidratos (75-100 gramos) y proteínas (15/20 gramos).
Después del ejercicio, beba por cada kilo de peso corporal perdido.
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Alimentación diaria
La cuarta forma de evitar el bajón de energía es seguir una dieta equilibrada.
Existen reglas sencillas: hay que encontrar un buen equilibrio entre los macronutrientes: proteínas (vegetales o animales), lípidos (grasas) y carbohidratos (azúcares).
Para los atletas de resistencia, este equilibrio se sitúa en torno a un 55 % de carbohidratos, un 25 % de proteínas y un 20 % de grasas.
También hay que vigilar la ingesta calórica diaria/semanal, teniendo en cuenta los entrenamientos durante los cuales se consumen (a veces muchas) calorías.
En resumen:
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