Voedingsplan voor een marathon van High5 [FRANSE VERSIE]
Welke brandstof voor het lichaam?
Tijdens een marathon kan meer dan twee derde van je energie uit koolhydraten komen. Helaas kan je lichaam slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan en naarmate de kilometers verstrijken, raak je deze voorraad op. Naarmate je koolhydraatniveau daalt, neemt ook je energie af en wordt het moeilijker om je oorspronkelijke tempo vast te houden. Je kunt zelfs de gevreesde "muur" bereiken, wanneer je koolhydraatvoorraden zo uitgeput zijn dat je spieren bijna uitsluitend op vetten als brandstof moeten vertrouwen.
Het lichaam heeft moeite om vetten in energie om te zetten, waardoor het moeilijk wordt om de race voort te zetten, ongeacht het tempo. Om er zeker van te zijn dat je op de wedstrijddag over optimale koolhydraatniveaus beschikt, moet je in de dagen vóór je wedstrijd koolhydraten stapelen en tijdens de marathon koolhydraten innemen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Tijdens je marathon
Beschouw de koolhydraatvoorraden van je lichaam als een relatief kleine brandstoftank die leeg begint te raken zodra je begint te lopen. Je spieren gebruiken koolhydraten snel en kunnen deze voorraad tijdens een marathon gemakkelijk uitputten. Als je je spieren van koolhydraten voorziet door tijdens het lopen gel in te nemen, halen ze minder brandstof uit je koolhydraatvoorraad en gaat deze langer mee. Het doel van gelgebruik tijdens de marathon is het moment waarop je zonder brandstof komt te zitten uit te stellen — totdat je de finishlijn passeert.
Het lijkt logisch dat meer gel beter is, maar let op. Je kunt veel gel innemen (oftewel doorslikken), maar je lichaam kan maximaal 60 g per uur opnemen (tot 75 g als de gel cafeïne bevat). Te veel gel in korte tijd innemen kan maagproblemen veroorzaken, en dat zal ook gebeuren. Daarentegen levert het innemen van een paar gels na 17 mijl, zoals sommige mensen doen, slechts een kortstondige energieboost op. Het is optimaal om vanaf het begin van je wedstrijd elk uur 2 of 3 gels in te nemen. Dat betekent dat je bij kilometer 17 over een grote voorraad beschikbare koolhydraten zou moeten beschikken om sterk te finishen.
Ga 11 minuten sneller
Recent onderzoek tijdens de marathon van Kopenhagen heeft aangetoond dat hardlopers gemiddeld 11 minuten sneller waren wanneer ze op de wedstrijddag onze voedingsgids voor de marathon volgden, zonder extra training en zonder maagproblemen.
Ontbijt op de wedstrijddag
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Het ontbijt moet licht en rijk aan koolhydraten zijn. HIGH5 Sports Granola is speciaal samengesteld om je energieniveau te ondersteunen en vermoeidheid te verminderen.
Drink 500 ml Energy Drink voor extra koolhydraten en om gehydrateerd te blijven. Neem een energiereep om onderweg naar de start op te eten.
Beginnende hardlopers
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Neem elke 30 minuten een zakje Energy Aqua Gel Caffeine. Gebruik een geltas om je gels mee te nemen.
Ervaren hardlopers
Als je jezelf goed voedt, geef je jezelf de beste kans om die belangrijke nieuwe PB te behalen.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Neem elke 20 minuten een zakje Energy Aqua Gel Caffeine. Als je 3 gels per uur te veel vindt, probeer dan zoveel gels in te nemen als je kunt. Door tijdens lange trainingslopen te oefenen met het gebruik van gels, wordt het gemakkelijker om ze op de wedstrijddag te gebruiken. Gebruik een geltas om je gels mee te nemen.
Cafeïne
Afhankelijk van je lichaamsgewicht is er een maximumaantal Energy Aqua Gel Caffeine dat je kunt innemen. Alle extra gels die je inneemt, moeten Energy Gels Aqua (zonder cafeïne) zijn:
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Je kunt de Energy Gel Aqua gebruiken in plaats van de Energy Gel, afhankelijk van je persoonlijke voorkeur. Beide doen hetzelfde. De Energy Gel Aqua heeft een lichtere consistentie, ergens tussen een drank en een gel in, en hardlopers geven hier doorgaans de voorkeur aan. De Energy Gel is compacter en lichter, waardoor hij gemakkelijker in grote hoeveelheden mee te nemen is.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Hydratatie
Je vochtbehoefte hangt af van de temperatuur op de wedstrijddag en van hoeveel je zweet. Probeer regelmatig water of de drank van het parcours te drinken. Als je de drank van het parcours gebruikt, zorg er dan voor dat je niet te veel extra koolhydraten uit deze drank binnenkrijgt; anders moet je je gelinname aanpassen. Bij zeer warme omstandigheden heb je mogelijk extra elektrolyten nodig. Individuele ZERO-tabletten kunnen in vershoudfolie worden gewikkeld en tijdens je wedstrijd worden meegenomen. Doe de tablet gewoon in het water van het parcours voor een verfrissende elektrolytendrank. ZERO bevat geen koolhydraten.
Bij de finish
Drink 400 ml herstel drank zodra je klaar bent. Drink één tot twee uur later nogmaals 400 ml en eet zo snel mogelijk een uitgebalanceerde maaltijd.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
Veel succes!
Opmerking over cafeïne
Als je een medisch probleem hebt, met name hoge bloeddruk, zwanger bent, borstvoeding geeft of jonger bent dan 18 jaar, gebruik dan geen cafeïne. Als je gevoelig bent voor cafeïne en last krijgt van een bijwerking, zoals een hogere hartslag dan verwacht, stop dan onmiddellijk met het gebruik. Als je om welke reden dan ook geen cafeïne wilt gebruiken, volg dan gewoon onze voedingsrichtlijnen voor de marathon met een cafeïnevrije gel.
(Bron: https://highfive.co.uk/blogs)
ONZE HIGH5-CATALOGUS
Deze artikelen zijn misschien ook interessant voor je: