La recharge glucidique consiste à augmenter ses apports en glucides pendant 1 à 3 jours avant une épreuve de plus de 90 minutes, autour de 8 à 12 g par kilo de poids et par jour, sans phase de déplétion préalable. En dessous de 90 minutes d'effort, elle n'apporte presque rien et peut même gêner: prise de poids temporaire et inconfort digestif.
À medida que se aproxima uma corrida ou um grande objetivo de resistência, muitos atletas de resistência recorrem a uma estratégia nutricional bem conhecida: o recarga de hidratos de carbono (ou «carb loading»). Promete aumentar as reservas de energia e atrasar a fadiga, mas será realmente necessário em todas as corridas? A quem se destina e, sobretudo, como aplicá-lo eficazmente sem correr o risco de obter o efeito contrário?
Neste artigo, fazemos um ponto da situação sobre o que diz a ciência, os erros a evitar e as melhores práticas para maximizar o seu desempenho no grande dia.
1) Porquê recarregar as reservas de glicogénio?
O glicogénio é a forma sob a qual o corpo armazena os hidratos de carbono, principalmente nos músculos e no fígado. Durante um esforço de resistência prolongado, é a principal fonte de energia. O problema é que estas reservas são limitadas.
Em média, um atleta pode armazenar:
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Aproximadamente 400 a 500 g de glicogénio muscular, ou seja, 1600 a 2000 kcal,
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E 80 a 100 g de glicogénio hepático, ou seja, 300 a 400 kcal.
A uma intensidade moderada a elevada, estas reservas podem esgotar-se em 1h30 a 2h. É precisamente aqui que intervém o carregamento de hidratos de carbono: permite aumentar ao máximo essas reservas, para aguentar mais tempo a uma intensidade elevada.
2) O que dizem os estudos
A investigação é clara: para esforços de resistência prolongados, o carregamento de hidratos de carbono melhora o desempenho. Uma meta-análise de Burke et al. (2011) demonstrou um ganho médio de 2 a 3 % em provas com mais de 90 minutos.
Outros estudos clássicos confirmam este benefício:
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Karlsson & Saltin (1971) observaram uma melhoria significativa do desempenho na maratona,
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Sherman et al. (1981) demonstraram um tempo prolongado até à exaustão em ciclistas que seguiram um protocolo de sobrecarga de hidratos de carbono,
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Jeukendrup et al. (2000) evidenciaram uma melhor conservação da potência no final de um triatlo de longa distância.
Mas atenção: abaixo dos 90 minutos de esforço, os benefícios tornam-se quase nulos, ou até contraproducentes (aumento temporário de peso, desconforto digestivo…).
3) Quando deve ser implementado?
O carregamento de hidratos de carbono não é uma estratégia universal. Deve ser utilizado adequadamente, de acordo com o objetivo e a duração do esforço.
É útil para:
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Provas com mais de 90 minutos : maratona, trail, triatlo, ciclismo de estrada…
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Sucessão de sessões longas (estágio, ultra, back-to-back).
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Objetivo de desempenho ótimo a alta intensidade.
É inútil, ou até desaconselhada, para:
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Provas curtas (< 1h15).
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Saídas de treino normais.
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Períodos de perda de peso ou de gestão rigorosa da ingestão calórica.
4) Como fazer uma recarga eficaz? O protocolo moderno
Os métodos antigos baseavam-se numa depleção de hidratos de carbono seguida de um “refeeding”. Demasiado exigentes, foram em grande parte abandonadas.
Atualmente, o protocolo mais eficaz e melhor tolerado baseia-se em:
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Uma aumento da ingestão de hidratos de carbono durante 1 a 3 dias antes da prova,
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Sem fase de depleção,
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Associada a uma redução progressiva do volume de treino.
De modo geral, as recomendações sugerem 8 a 12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia.
Exemplo: para um atleta de 60 kg → 480 a 720 g de hidratos de carbono por dia.
Pode parecer muito… e é mesmo! Daí o interesse em privilegiar alimentos fáceis de digerir, com índice glicémico moderado a elevado, limitando simultaneamente as fibras, as gorduras e as proteínas.
5) Que alimentos privilegiar?
Eis algumas fontes ideais para atingir este objetivo:
Os hidratos de carbono complexos como massa branca, arroz basmati, sêmola e batatas
Os hidratos de carbono simples : purés de fruta, frutos maduros como bananas, sumos de fruta, barras energéticas, bebidas com hidratos de carbono, maltodextrina em pó (fácil de digerir e dosear)
Evite, no entanto, leguminosas, legumes crus ou ricos em fibras, produtos gordos ou demasiado ricos em proteínas, pois atrasam a digestão, bem como alimentos desconhecidos ou não testados durante o treino.
Se tolerar, pode manter uma pequena porção de legumes cozinhados.
E não se esqueça: o glicogénio é armazenado com água (cerca de 3 g de água por 1 g de hidratos de carbono). A hidratação deve, por isso, ser reforçada (cerca de 30 a 40 ml/kg/dia), sem excessos.
5) Erros frequentes
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Comer demasiado de uma só vez : é preferível distribuir os hidratos de carbono ao longo do dia.
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Esquecer-se de testar o protocolo durante o treino : é arriscado no dia da prova.
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Dosar mal as quantidades : uma dose insuficiente não é eficaz, e uma dose excessiva pode causar problemas digestivos.
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Ignorar os sinais digestivos : não deve forçar-se ao ponto de provocar repulsa ou náuseas.
Em resumo
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Tipo de esforço |
Recarga de hidratos de carbono recomendada? |
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Corrida com mais de 90 min |
✅ Sim, benefícios comprovados |
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Corrida com menos de 90 min |
❌ Não, muitas vezes desnecessário |
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Objetivo de desempenho de longa duração |
✅ Fortemente recomendado |
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Treino diário |
Não é necessário |
A palavra final
A recarga de hidratos de carbono não é um mito: é uma estratégia sólida, validada pela ciência, para melhorar o desempenho em provas de resistência prolongada. Resta saber quando e como a utilizar. Bem planeada, testada antecipadamente e adaptada às suas necessidades específicas, pode permitir-lhe superar um obstáculo… e talvez evitar o temido «muro» na sua próxima corrida.