Lorsque l’hiver s’installe, maintenir un entraînement de qualité devient un défi pour de nombreux sportifs d’endurance. Conditions climatiques difficiles, baisse de motivation, risques de blessures liés au froid ou aux surfaces glissantes : autant de freins qui poussent parfois à réduire fortement le volume d’entraînement. Pourtant, l’hiver peut devenir une période clé de progression grâce aux sports croisés, et plus particulièrement grâce au ski de fond et au ski de randonnée.

Longtemps considérés comme des disciplines à part, ces deux types de ski constituent aujourd’hui de véritables outils de préparation pour les coureurs à pied, traileurs, triathlètes et cyclistes. À condition de les intégrer intelligemment, ils permettent de développer l’endurance, la force et la robustesse, tout en limitant les impacts articulaires.

1. Pourquoi intégrer des sports croisés en hiver quand on pratique un sport d’endurance ?

Le principe du sport croisé repose sur une alternance de disciplines afin de stimuler le système cardio-respiratoire et musculaire différemment, sans subir en permanence les contraintes mécaniques de sa discipline principale. En hiver, cette approche prend tout son sens. Réduire les impacts, préserver les articulations et maintenir un haut niveau d’engagement physiologique devient essentiel pour construire une base solide en vue de la saison printanière et estivale.

Le ski de fond et le ski de randonnée se distinguent par leur forte sollicitation aérobie, leur travail musculaire global et leur capacité à s’adapter à tous les niveaux. Ils offrent une alternative crédible à la course à pied ou au vélo, tout en conservant des intensités compatibles avec un entraînement structuré.

2. Ski de fond et ski de randonnée : deux pratiques complémentaires

Le ski de fond est reconnu comme l’un des sports d’endurance les plus exigeants sur le plan physiologique. Il sollicite simultanément les membres inférieurs, le tronc et le haut du corps, ce qui en fait une discipline complète et particulièrement intéressante pour les athlètes d’endurance. En skating ou en classique, il permet de travailler des intensités proches du seuil, tout en conservant une gestuelle fluide et sans impact.

Source : https://www.skinordik.com

Le ski de randonnée, aussi appelé ski-alpinisme ou skimo, se rapproche davantage des exigences du trail et du cyclisme en montée. Les ascensions longues et continues développent l’endurance musculaire, la capacité à soutenir un effort prolongé et la gestion de l’intensité en terrain vallonné. Contrairement au ski de descente, que l’on évitera ici pour son risque traumatique plus élevé, le ski de randonnée privilégie la montée et le contrôle de l’effort, ce qui le rend particulièrement pertinent dans une logique de préparation physique.

Source : https://www.sawondo-sport.com

3. Ce que dit la science sur le ski comme sport croisé

Les données scientifiques confirment l’intérêt du ski de fond comme outil de développement et de maintien de la capacité aérobie. Les études montrent que cette discipline sollicite fortement le système cardiovasculaire, avec des niveaux de consommation d’oxygène très élevés, comparables voire supérieurs à ceux observés en course à pied ou en cyclisme. Pour un sportif d’endurance, cela signifie qu’il est possible de maintenir un haut niveau de condition physique même en réduisant temporairement la pratique spécifique.

Un autre point essentiel concerne le renforcement du haut du corps. Le travail de poussée sur les bâtons implique les épaules, les bras et les muscles profonds du tronc, des zones souvent peu sollicitées chez les coureurs et cyclistes. Cette sollicitation contribue à améliorer la stabilité, la posture et l’efficacité globale du mouvement, avec un transfert intéressant vers la performance en endurance.

Concernant le ski de randonnée, les recherches indiquent qu’il s’agit d’une activité à forte dépense énergétique, dont l’intensité varie selon la pente, la vitesse de progression et la charge portée. Ces caractéristiques en font un excellent support pour travailler l’endurance en côte et la résistance musculaire, tout en limitant les chocs répétés liés à la course en descente. Enfin, plusieurs travaux suggèrent une bonne transférabilité des adaptations aérobie du ski vers la course à pied et le cyclisme, à condition de conserver un minimum de spécificité dans l’entraînement.

4. Comment intégrer le ski dans une préparation hivernale efficace

Pour tirer pleinement profit du ski en hiver, l’objectif n’est pas d’additionner les séances, mais de remplacer intelligemment certaines sorties. Une à trois séances de ski par semaine peuvent ainsi se substituer à des footings d’endurance fondamentale, à des sorties longues ou à des séances de dénivelé, selon la discipline pratiquée.

Le ski de fond permet de structurer des séances proches de celles réalisées en course à pied, avec un travail d’intensité maîtrisé et une durée modulable. Le ski de randonnée, quant à lui, s’intègre parfaitement dans une logique de développement de la force-endurance et de la capacité à enchaîner des efforts longs en montée. Pour compléter ce travail, il est pertinent de conserver une séance hebdomadaire de renforcement musculaire, notamment orientée vers le gainage et le haut du corps, afin d’optimiser les adaptations et de prévenir les déséquilibres.

5. Nutrition et hydratation : des enjeux clés en conditions hivernales

En hiver, la sensation de soif diminue, mais les pertes hydriques restent bien réelles, en particulier lors d’efforts prolongés en montagne. Une hydratation régulière reste donc indispensable, même par temps froid. L’utilisation de boissons énergétiques tièdes peut faciliter la prise de liquide et améliorer le confort digestif.

Sur le plan énergétique, les besoins sont similaires à ceux rencontrés lors d’une sortie longue en course ou à vélo. Un apport en glucides pendant l’effort devient pertinent dès que la séance dépasse une heure, et essentiel lors des sorties longues ou intenses. Les produits de nutrition sportive utilisés en endurance, comme les boissons isotoniques, gels ou barres énergétiques, trouvent naturellement leur place lors des séances de ski.

Après l’effort, une récupération adaptée permet de tirer pleinement profit de l’entraînement. L’association de glucides pour reconstituer les réserves énergétiques et de protéines pour soutenir la récupération musculaire est particulièrement importante, le ski sollicitant souvent des groupes musculaires peu habitués chez les sportifs d’endurance.

6. Quels produits de nutrition utiliser pour le ski ?

Le ski de fond et le ski de randonnée sont des sports d’endurance particulièrement énergivores, souvent pratiqués sur des durées longues et en conditions froides. La stratégie nutritionnelle doit donc répondre à trois objectifs principaux : couvrir les besoins énergétiques, maintenir une hydratation suffisante et faciliter la récupération musculaire.

Avant une séance de ski, notamment lorsqu’elle dépasse une heure, un apport en glucides facilement digestibles est recommandé afin de partir avec des réserves optimales. Une collation riche en glucides, pauvre en fibres et modérée en lipides permet de limiter les troubles digestifs tout en assurant une bonne disponibilité énergétique. Les produits de type barres énergétiques ou préparations à base de flocons d’avoine sont particulièrement adaptés dans ce contexte.

Pendant l’effort, les besoins en glucides sont comparables à ceux observés en course à pied ou en cyclisme. Dès que la séance dépasse 60 à 90 minutes, un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure permet de maintenir l’intensité et de retarder la fatigue. Les boissons énergétiques sont particulièrement intéressantes en ski, car elles combinent apport glucidique et hydratation, un point souvent négligé par temps froid. Les gels énergétiques et les barres peuvent compléter l’apport, à condition de privilégier des textures faciles à consommer avec des gants et bien tolérées à basse température.

Pour les sorties longues en ski de randonnée, où l’effort est continu et parfois peu fractionné, les barres énergétiques à base de glucides complexes et de lipides peuvent offrir une énergie plus durable. Elles sont particulièrement utiles lors des longues montées à intensité modérée, typiques du skimo.

Après la séance, la récupération joue un rôle déterminant, d’autant plus que le ski sollicite fortement les muscles du haut du corps, souvent peu habitués chez les coureurs et cyclistes. Un apport combinant glucides et protéines dans les heures suivant l’effort favorise la reconstitution des réserves de glycogène et la réparation musculaire. Les shakers de protéines, associés à une source de glucides, constituent une solution pratique et efficace, notamment lors des entraînements en station ou en déplacement.

En résumé, les produits de nutrition sportive utilisés habituellement par les athlètes d’endurance trouvent pleinement leur place en ski. Boissons énergétiques, gels, barres et protéines de récupération permettent de soutenir la performance, d’améliorer le confort à l’effort et d’optimiser la récupération, même en conditions hivernales exigeantes.

7. Les limites du ski comme sport croisé

Bien que le ski soit un excellent support d’entraînement hivernal, il ne remplace pas totalement la spécificité de la course à pied, du vélo ou du triathlon. Certaines adaptations, comme l’économie de course ou la résistance aux impacts, nécessitent un entretien minimal par la pratique spécifique. Lorsque les conditions le permettent, conserver au moins une séance hebdomadaire dans sa discipline principale reste recommandé.

Par ailleurs, la charge musculaire induite par le ski, en particulier au niveau du haut du corps, peut être importante chez les sportifs non habitués. Une augmentation progressive du volume et de l’intensité est indispensable pour éviter le surmenage. Utilisé avec cohérence, le ski devient toutefois un levier particulièrement efficace pour traverser l’hiver en construisant une base solide et durable.

Intégrer le ski de fond ou le ski de randonnée en hiver permet aux sportifs d’endurance de maintenir un haut niveau de condition physique tout en réduisant les contraintes mécaniques. Ces disciplines offrent un excellent compromis entre travail cardiovasculaire, renforcement musculaire et plaisir, tout en apportant une variété bienvenue dans l’entraînement.

Pour les coureurs, traileurs, triathlètes et cyclistes, le ski représente bien plus qu’une activité hivernale : c’est un véritable outil de préparation, capable de renforcer l’endurance, la robustesse et la motivation, afin d’aborder la saison suivante dans les meilleures conditions.

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Références

• Seeberg TM et al., Physiological and Biomechanical Responses to Cross-Country Skiing, Frontiers in Physiology, 2021. 

• Stöggl T., Strength & Power Training Effects on Cross-Country Skiers, PMC review, 2022.

• Haslinger S. et al., Effects of Recreational Ski Mountaineering on Cumulative..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK et al., Performance indices and VO2 correlations between running and roller-skiing, PLOS/related study, 2021. 

• NTNU / applied studies on upper-body strength and double-poling