Voedingsplan: wat te eten tijdens een langeafstandswedstrijd? (voorbeeld met de Alpsman)

Bij een duursportwedstrijd hangt de prestatie niet alleen af van de training. De voeding speelt een centrale rol bij het behouden van energie, mentale helderheid en weerstand tegen vermoeidheid tijdens urenlange inspanning. Voor formats zoals de Alpsman, een doordachte voedingsstrategie is onmisbaar om de "man met de hamer" of spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Maar wat moet je eten, wanneer en hoe weet je zeker dat het op de wedstrijddag werkt? Een concreet voorbeeld voor de Alpsman en referenties uit de sportwetenschap.

Waarom is voeding cruciaal bij een langeafstandstriathlon?

Het menselijk lichaam slaat slechts 1600 tot 2000 kcal glycogeen ongeveer (voornamelijk opgeslagen in de spieren en de lever), terwijl een wedstrijd zoals de Alpsman een energieverbruik van 7000 tot 9000 kcal. Het gevolg is eenvoudig: zonder externe energie-inname, je "de tank leeg rijdt" ruim voor de finish. En een gebrek aan energie zal je ongetwijfeld vertragen.

Wat de wetenschap zegt:

Een overzichtsartikel gepubliceerd in Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) raadt een inname aan van 60 tot 90 g koolhydraten per uur voor inspanningen van meer dan 2 uur, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan glucose-fructosemengsels om de opname te maximaliseren.

Een onderzoek onder Ironman-triatleten (Cox et al., 2010) toonde aan dat atleten die hun voeding tijdens de wedstrijd het best onder controle hadden, behaalden constantere tijden en eindigden met minder spijsverteringsproblemen.

Uitdroging van meer dan 2% van het lichaamsgewicht kan de prestaties met 5 tot 10% verminderen (Casa et al., 2010), vandaar het belang van een hydratatieplan naast het energieplan. Tot slot, spijsverteringsproblemen hebben betrekking op 30 tot 50% van triatleten tijdens Ironman-wedstrijden of ultratriatlons (de Oliveira et al., 2014).

Houd deze voedingsdoelen in gedachten tijdens een langeafstandswedstrijd

• Een constante inname van koolhydraten behouden om de spieren van energie te voorzien.
  

• De hydratatie en elektrolytenbalans behouden (natrium, kalium, magnesium).
  

• Spijsverteringsproblemen voorkomen dankzij geteste, goed verteerbare en gevarieerde producten.
  

• De mentale veerkracht ondersteunen met lekkere voedingsmiddelen, vertrouwde smaken en een geruststellende strategie.
  
  

De 3 pijlers van voeding bij triatlon

1. Koolhydraten: de belangrijkste brandstof

De huidige aanbevelingen voor inspanningen van lange duur (>2 uur) zijn 60 tot 90 g koolhydraten per uur, te verdelen in de vorm van gels, drankjes of repen. Een combinatie van koolhydraten (glucose + fructose) verhoogt de opname in de darmen zonder spijsverteringsproblemen te veroorzaken (Jeukendrup, 2014).

2. Hydratatie en elektrolyten

Drinken 500 tot 750 ml/u afhankelijk van de weersomstandigheden en je transpiratie. Het natriumverlies kan variëren van 400 tot 1600 mg/u: het is daarom nuttig om zoutcapsules of elektrolytdranken. Tijdens langeafstandswedstrijden hangen de natriuminname en een afname van spierkrampen en misselijkheid met elkaar samen.

3. Spijsverteringstolerantie

Spijsverteringsproblemen zijn de belangrijkste oorzaak van uitval tijdens een Ironman. Dit onderstreept het belang van je voeding tijdens de training testen, met bijzondere aandacht voor:

• de textuur (vloeibaar, halfvloeibaar, vast),
  

• de koolhydraatconcentratie,
  

• de innamfrequentie (elke 20 tot 30 minuten).

Voedingsplan voor de Alpsman – FULL-formaat

Het parcoursprofiel van het fietsen 

Het parcoursprofiel van het hardlopen

Hier is een voorbeeld van wat je kunt innemen:

Voedingsplan voor de Alpsman – HALF-formaat

Het parcoursprofiel van het fietsen

Het parcoursprofiel van het hardlopen

Hier is een voorbeeld van wat je kunt innemen:

De 5 adviezen uit de praktijk

1. Test alles tijdens de training: geen verrassingen op de wedstrijddag.

2. Vermijd vette of vezelrijke voedingsmiddelen.

3. Als het warm is, verhoog dan lichtjes de frequentie waarmee je drinkt en zout inneemt.

4. Geef de voorkeur aan vloeibare vormen als je gevoelig bent voor spijsverteringsproblemen.

5. Cafeïnesuppletie (3-6 mg/kg lichaamsgewicht) kan het uithoudingsvermogen en de concentratie verbeteren (Spriet, 2014), maar het moet ook getest worden.

Conclusie: voeding als vierde discipline

Voeding laat je niet aan het toeval over. Je bereidt het voor, stelt het bij en test het. Tijdens een wedstrijd zoals de Alpsman, je voedingsplan kan het verschil maken tussen finishen, opgeven of volledig instorten.

Het goede nieuws? Met een gestructureerd en geleidelijk protocol kun je je maag trainen zoals je benen. En Nutri-bay biedt je precies de juiste hulpmiddelen, producten en adviezen om dat te bereiken.