Hoe stel je een voedingsstrategie voor een marathon op?
Een sportfysicus (die zichzelf hierin zal herkennen) zei een tijdje geleden tegen me: "Ik train ze 3 tot 5 keer per week en ze eten 20 tot 30 keer,... we moeten hun uitleggen dat er op het bord net zoveel winst te behalen valt als tijdens de training...."
Voeding is een van de meest besproken onderwerpen onder marathonlopers. Wat eet je vooraf? Hoe neem je voeding en drinken in tijdens de wedstrijd? Hoe herstel je daarna? Deze vragen worden vaak gesteld, zowel door beginners als door meer ervaren lopers. Het doel van dit artikel is om deze vragen te beantwoorden en je te helpen de belangen en het belang van een voedingsstrategie te begrijpen.
De vraag rijst al lang voor de start van de wedstrijd: net als de training wordt ook de voedingsstrategie ruim van tevoren voorbereid en ingevoerd. Samen zijn dit de twee factoren die je prestaties op de wedstrijddag het meest zullen beïnvloeden. Hoewel het belang van training bekend is en goed wordt begrepen (weinig lopers staan aan de start zonder vooraf te hebben getraind), krijgt voeding niet zoveel aandacht. Er wordt maar weinig tijd aan besteed en ze wordt als vanzelfsprekend beschouwd. Of in ieder geval werd dat zo beschouwd, voordat je aan dit artikel begon.
ONTDEK ONZE MARATHONCOLLECTIE
Voedingsstrategie: de eerste stappen
De eerste voorbereidingsfase begint vele weken voor de wedstrijd. Het idee is om de basis op orde te brengen voordat de wedstrijd begint: waar bevinden de bevoorradingsposten zich? Welke afstand ligt er tussen de posten? Hoe zal het weer zijn? Hoewel je daar geen invloed op hebt, kun je je erop voorbereiden. Informeer ook naar het voedsel dat bij de bevoorradingsposten wordt uitgedeeld: het is verstandig om dezelfde voedingsmiddelen in je voorbereiding op te nemen. Als je iets niet verdraagt, geeft het je de gelegenheid om dit enkele weken van tevoren te ontdekken en nog tijd te hebben om een alternatief te vinden en dit vóór de wedstrijd te testen.
De eerste stap bestaat uit ontdekken welke voedingsstrategie voor jou het meest effectief is. Dit betekent dat je verschillende voedingsmiddelen en producten uitprobeert, maar ook werkt aan de timing, die cruciaal is.
Je koolhydraatvoorraden aanvullen
In de dagen voorafgaand aan de wedstrijd is het doel om aanzienlijke spierglycogeenvoorraden op te bouwen. Daarvoor hoef je alleen maar koolhydraten te eten, maar niet zomaar willekeurig. Sorry, er staat geen feestmaal op het programma: alleen een herverdeling van je voedingspatroon, zodat een groter deel van je dagelijkse calorie-inname uit koolhydraten bestaat. Vlak voor de wedstrijd, vooral als je al eerder spijsverteringsproblemen hebt gehad, is het verstandig om 's middags een stevige snack te eten en 's avonds een bescheidener maaltijd: sommigen vermijden 's avonds zelfs vlees en vis.
ONTDEK ONZE MARATHONCOLLECTIE
Het ontbijt vóór de wedstrijd
Het ontbijt is een belangrijk moment, omdat het de lever in staat stelt zijn koolhydraatvoorraden aan te vullen die 's nachts door hersenactiviteit zijn aangesproken. Een koolhydraatrijk ontbijt helpt een energiedip te voorkomen. Eet 3 tot 4 uur voor de start. Denk er ook aan om voldoende te drinken. Om je hydratatieniveau te beoordelen, is er een eenvoudige methode die haar gebrek aan elegantie compenseert met haar doeltreffendheid: de kleur van je urine. Een lichte, bijna transparante kleur is een goed teken, terwijl een donkere urinekleur erop wijst dat een extra glas water je alleen maar goed kan doen.
In het uur voor de start kan het goed zijn om een energiedrank te nemen. Drink deze langzaam, in kleine slokjes. Zo kun je met een maximale hoeveelheid energie aan de wedstrijd beginnen.
Denk er wel aan deze techniek meerdere keren tijdens je lange trainingen toe te passen, om maagproblemen op de wedstrijddag te voorkomen.
Voedingsstrategie tijdens de wedstrijd
Tijdens een wedstrijd zijn er twee dingen om in de gaten te houden: je koolhydraatinname en je vochtinname.
Wat hydratatie betreft, is je zweet je belangrijkste aandachtspunt. Iedereen reageert hier anders op; weet dat de maag van een loper tot 800 mL vocht per uur kan verwerken. Om uitdroging te voorkomen, is het daarom raadzaam te drinken in een tempo dat vergelijkbaar is met je zweetverlies.
Wat koolhydraten betreft, suggereren studies dat het lichaam tot 60 g koolhydraten per uur kan gebruiken. Een doelinname tussen 30 g en 60 g lijkt daarom passend. De grootste uitdaging met koolhydraten is de juiste balans vinden om zoveel mogelijk beschikbare energie te hebben en tegelijkertijd spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Enkele voorbeelden van koolhydraatbronnen:
Een banaan, het favoriete fruit van hardlopers: 24-30 g
Energiegel : tussen 20-27 g; let op verschillen in portiegrootte.
Energiereep : 20-40 g, afhankelijk van de reep.
Energiedrank : tussen 40 en 80 g
Je darmen kunnen leren en wennen : regelmatig gels, repen of energiedranken gebruiken (tijdens trainingen) helpt je lichaam ze steeds beter te verdragen. Het komt erop aan verschillende voedingsmiddelen uit te proberen, je voorkeuren te ontdekken en te bepalen wat je gemakkelijk verteert, zodat je uiteindelijk tot een geoptimaliseerde voedingsstrategie komt.
Elektrolyten kunnen ook helpen bij de opname van koolhydraten. Hoewel je wat mineralen in je drank, gel of repen zult aantreffen, is het belangrijk om ook dagelijks voldoende mineralen binnen te krijgen
Tot slot is er nog een laatste element, een echt geheim wapen voor sommige atleten: cafeïne. Hoewel de effecten ervan op energie en vermoeidheid aantoonbaar zijn, draait het bij cafeïne om de juiste dosering vinden. De optimale dosis ligt gemiddeld rond de 3 mg per kg lichaamsgewicht, oftewel 180 mg voor iemand van 60 kg of 240 mg voor iemand van 80 kg. Een espresso bevat tussen 70 en 100 mg. Veel energiedranken en energiegelletjes bevatten cafeïne in wisselende hoeveelheden.
Tot slot: ongeacht je favoriete voedingsmiddelen en de hoeveelheden, timing is essentieel voor een goede voedingsstrategie.
ONTDEK ONZE MARATHONCOLLECTIE
Voedingsstrategie na de marathon?
Na de marathon zijn er vaak geen regels meer en verdwijnt de voedingsstrategie. Na zo'n grote en goed voorbereide inspanning is het inderdaad verleidelijk om te overdrijven en jezelf te verwennen met worstjes, hamburgers,…
Voor degenen die toch een vleugje discipline hebben weten te behouden, is de herstelfase net zo belangrijk als de voorbereidingsfase. Voldoende drinken, mineralen aanvullen en je glycogeen- en eiwitvoorraden herstellen zijn de belangrijkste aandachtspunten om aan een gezond herstel te kunnen beginnen.
Voedingsstrategie voor de rest van de tijd?
Je mag dus zeker genieten, maar verlies de balans van je voedingspatroon niet uit het oog: geniet van een bord vol goede voedingsmiddelen.
Blijf ook alert op mogelijke tekorten als gevolg van herhaalde inspanningen. Wij bieden talrijke kuren met supplementen die je helpen fit te blijven en je passie voor hardlopen op de lange termijn vol te houden...
Samengevat:
Klik op de foto om deze te vergroten
Nutri-Bay.com kan je helpen om samen met jou een pakket samen te stellen dat je voorziet van energie, een optimale hydratatie ondersteunt en tot slot zorgt voor een goed herstel.