Voeding voor IRONMAN Tallinn 2021 met Maurten en Supersapiens-sensor, door Yannick Antoine
Na 12 Ironmans moet ik toegeven dat ik nog steeds niet de formule voor perfecte voeding had gevonden. Ik begin mijn lichaam steeds beter te leren kennen op het gebied van fysieke training en ik weet wat ik «in theorie» kan doen tijdens een Ironman, maar ik had het nog nooit in de praktijk kunnen waarmaken. Voeding is altijd mijn zwakke punt geweest: maagproblemen, energieverlies en slaperigheid tijdens de marathon (en soms zelfs op de fiets!), hypoglykemie, ik heb het allemaal al meegemaakt… meerdere keren 😊
Deze keer heb ik me ter voorbereiding op de Ironman van Tallinn (Estland) specifiek gericht op voeding: tijdens de trainingen heb ik mijn behoeften en mijn vermogen om de energie die nodig is om een Ironman vol te houden, te testen en te meten.
Dit zijn enkele uitgangspunten die mijn aanpak hebben gestuurd:
- Voeding vóór de wedstrijd/carboloading
Ik kwam op de ochtend van de wedstrijd vaak aan nadat ik de voorgaande dagen waarschijnlijk te veel had gegeten en was bezweken voor de marketingverhalen van merken (veel eten = veel kopen). Het resultaat: een opgeblazen gevoel, vochtretentie en soms maagproblemen nog vóór de start van het zwemonderdeel!
Voor deze Ironman heb ik gedurende 3 dagen «normaal» gegeten, maar met de nadruk op zetmeelrijke voedingsmiddelen (pasta/rijst), zonder te proberen «voorraad op te bouwen». Tijdens die 3 dagen heb ik elke dag 1 bidon van 500 ml met Maurten Drink Mix 320 toegevoegd.
- Wedstrijd: energiebehoefte
De aanbeveling is om tijdens de wedstrijd 1 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur op te nemen.
Het is mogelijk om daarboven te gaan door verschillende soorten koolhydraten te combineren (glucose, maltodextrine, fructose), maar dit moet je testen.
In het verleden bevatten de energiedranken die ik gebruikte vaak te weinig koolhydraten. Ik moest ze dus aanvullen, bijvoorbeeld met gels of repen. In de praktijk was ik niet in staat de nodige calorieën op te nemen zonder opnieuw maagproblemen te krijgen, die me tijdens het lopen sterk benadeelden.
Bovendien zorgt de sterk zoete smaak (sinaasappel, citroen?) van de dranken op de markt bij mij voor een afkeer van zoet, waardoor ik tijdens de marathon veel minder goed de drankjes van de organisatie kon blijven nemen.
- Voedingsbeheer op de fiets:
Het is onmogelijk om op mijn fiets meer dan 2,5 l drank mee te nemen. Ik moet de calorieën dus zo geconcentreerd mogelijk in de energiedrank vinden en die eventueel aanvullen met enkele gels/repen, zonder het spijsverteringscomfort uit het oog te verliezen.
In de praktijk:
Om al deze redenen en omdat ik hun drank in het verleden al had getest, koos ik ervoor me te concentreren op de drank Maurten Drink Mix 320: één zakje, opgelost in een bidon van 500 ml, levert 80 g verschillende koolhydraten. Voor 5 uur fietsen heb ik dus «slechts» 5 bidons van 500 ml nodig, en door grotere bidons te gebruiken kan ik bijna al mijn voeding op de fiets meenemen (of eventueel één persoonlijk bevoorradingspunt plannen om onderweg een bidon op te halen, als dat is toegestaan).
Ik hoef dus ook niet meer bij elke bevoorrading af te remmen en te proberen bidons al rijdend aan te pakken.
Ik vul dit aan met 2 repen van CLIF, die goed bij me passen, maar door hun textuur lastig te kauwen kunnen zijn tijdens het fietsen. Door me op ongeveer 5 uur te beperken tot 2 repen, kan ik ongeveer ¼ reep elke 30 minuten nemen. Dat is gemakkelijker te kauwen en te verteren en voorkomt tegelijk een leeg gevoel in mijn maag.
Tegelijk neem ik gewoonlijk mineraalzouttabletten als aanvulling. De hoeveelheid kan variëren afhankelijk van de weersomstandigheden. In Tallinn, met 18 °C en regen gedurende de hele wedstrijd, waren mijn behoeften beperkt (in totaal 3 à 4 tabletten).
- Testen tijdens de training:
Bij een Ironman is het doel om de halve marathon aan te vatten met een goede frisheid en met voldoende calorieën achter de kiezen, zonder problemen. Om mijn fietsprotocol te valideren, gebruikte ik de Supersapiens-glucosemeter.
In realtime en ook achteraf kon ik dankzij een pleister op mijn arm en een applicatie op mijn telefoon zien hoe mijn bloedsuikerspiegel varieerde.
Tijdens lange ritten (5 à 6 uur en tot 200 km) kon ik zo het protocol van Maurten Drink Mix 320 + CLIF-repen valideren en verfijnen, terwijl ik ervoor zorgde dat mijn glucosegehalte niet daalde, maar juist stabiel bleef dankzij een regelmatige inname.
- Lopen:
Toen het fietsprotocol eenmaal was getest en gevalideerd, hoefde ik «alleen nog maar» de voeding tijdens het lopen te regelen. Het is hier moeilijk om 1,5 l drank mee te nemen voor 3 uur lopen. Daarom vertrouwde ik op de Maurten 100-gels, omdat ik die met succes had getest tijdens de Ironman 70.3 Les Sables d’Olonne. Ook deze gels zijn ondanks hun bijzondere textuur zeer licht verteerbaar en veroorzaken geen insulinepiek of afkeer van zoet.
Ik begon de marathon dus met 5 gels, die ik bij de bevoorrading met water nam, afgewisseld met de energiedrank van de organisatie. Toen mijn Maurten-gels op waren, had ik de halve marathon al bereikt. Pas op dat moment schakelde ik over op de gels en dranken van de organisatie en op cola als aanvulling. Op dat moment komt het mentale aspect op de eerste plaats, en het feit dat ik op het einde van de wedstrijd kon innemen wat ik wilde zonder maagproblemen of een afkeer van zoet, maakte de wedstrijd duidelijk «gemakkelijker». Uiteindelijk verbeterde ik mijn marathonrecord op een Ironman met een gemiddelde snelheid van 4’27’’/km (alle kilometers tussen 4’10’’ en 4’40’).
Nog beter: ik voel me moe, maar niet volledig uitgeput bij aankomst. Een goede hydratatie gedurende de hele wedstrijd en een goede calorie-inname hebben ervoor gezorgd dat ik langer kon volhouden en ook sneller kon herstellen.
Uiteraard is dit het protocol dat voor mij heeft gewerkt en zal het misschien niet voor iedereen geschikt zijn, maar het kan dienen als uitgangspunt om je eigen plan op te stellen met de hulp van de experts van Nutri-bay 😉