Os objetivos:
Otimizar o funcionamento do organismo Favorecer o conforto digestivo durante o esforço
Uma estratégia individual:
É essencial fornecer o combustível adequado ao organismo, pois, tal como num carro, é o combustível do nosso motor.
Existem regras comuns para otimizar ao máximo a nutrição durante um esforço de longa duração; no entanto, cada pessoa tem o seu próprio modo de funcionamento.
Os fatores a ter em consideração para ajustar a organização e a composição da alimentação:
O tipo e o nível de intensidade da atividade desportiva A tolerância e a sensibilidade digestiva individual As sensações, os gostos e os desejos Uma regra a respeitar na escolha dos aportes energéticos:
Produtos saudáveis com ingredientes tão simples e naturais quanto possível
Os diferentes substratos energéticos:
Barra energética (clique aqui)Adequada para esforços prolongados, é assimilada mais lentamente pelo organismo e pode conter uma quantidade interessante de proteínas, vitaminas e minerais.
Consumir produtos que contenham ingredientes naturais, com açúcares não refinados de índice glicémico moderado, um aporte de proteínas e ácidos gordos, mas também de vitaminas e minerais.
Gel energético (clique aqui)Muito concentrado em hidratos de carbono com um índice glicémico elevado, é rapidamente assimilado pelo organismo, mas, durante um esforço prolongado, isso constitui antes uma desvantagem.
Com efeito, pode provocar picos de glicemia, fornece muito poucas vitaminas e minerais e, devido à sua acidez, causa frequentemente perturbações digestivas.
É mais adequado para uma prova curta que exige um fornecimento mais rápido de açúcares disponíveis; no entanto, pode ser utilizado pontualmente durante um esforço prolongado em caso de uma grande quebra de energia ou no final da prova.
Para ser corretamente assimilado, o gel energético deve ser consumido com água.
Bebida para o esforço (clique aqui)Deve ser isotónica, ou seja, ter a mesma concentração que o sangue, para permitir uma melhor absorção e evitar problemas digestivos e a desidratação.
Deve conter hidratos de carbono de qualidade para permitir um fornecimento regular e progressivo de açúcares ao organismo.
Uma quantidade razoável de açúcares não refinados por porção, cerca de 30 g a 40 g de hidratos de carbono por 500 ml, é mais do que suficiente.
Vitaminas e minerais para otimizar a utilização dos hidratos de carbono, a função muscular, combater a acidez do organismo e compensar as perdas através da transpiração.
Abastecimento da prova e pessoalOs abastecimentos da prova e pessoais permitirão quebrar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas.
Durante esforços prolongados, recomenda-se consumir alimentos salgados e diversas preparações, para permitir dispor de um «lanche-refeição» e fornecer ao organismo diferentes aportes de proteínas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono e ácidos gordos essenciais (sanduíche, puré de batata-doce, arroz, fruta, chocolate negro, nozes, frutos secos...).
Proteínas e BCAA (clique aqui)A ingestão de BCAA torna-se interessante durante um esforço prolongado, para compensar o baixo consumo de proteínas, desempenhando um papel de compensação alimentar de fácil assimilação.
Este aporte de aminoácidos de cadeia ramificada, que reúne Leucina, Isoleucina e Valina, complementa o aporte proteico ingerido através da alimentação durante o esforço.
Nos praticantes de desporto que desejam otimizar a sua capacidade de resistência, permitem poupar as reservas de hidratos de carbono e retardar a fadiga muscular e do sistema nervoso central.
Um aporte mínimo de 1 g de BCAA 2.1.1 por hora de esforço (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).
Na prática, como organizar a sua estratégia energética:
Um intervalo de cerca de 30 a 90 g de hidratos de carbono por hora (bebida para o esforço + aportes alimentares), consoante as necessidades, a tolerância individual, a intensidade e a natureza do esforço. Dar preferência a produtos energéticos com açúcares de índice glicémico baixo a moderado, para evitar picos de glicemia e assegurar uma energia progressiva.De preferência, uma barra energética mais rica em proteínas e ácidos gordos essenciais e menos rica em hidratos de carbono.
Fazer uma ingestão regular de alimentos (aproximadamente a cada 20 a 30 minutos) para assegurar a regulação do nível de açúcar. No final do esforço, é possível consumir hidratos de carbono com um índice glicémico mais elevado e de fácil assimilação, por um lado, para fazer face ao esgotamento das reservas de glicogénio e manter um estado de vigilância, concentração e desempenho até ao final do esforço e, por outro, para minimizar o trabalho digestivo do organismo.Com efeito, durante o esforço, a digestão abranda para otimizar a função muscular e cardíaca.
Variar regularmente os aportes energéticos com alimentos salgados e preparações caseiras, para quebrar a monotonia dos géis, barras e bebidas energéticas. Garantir uma boa hidratação ao longo de todo o esforço, de modo a compensar as perdas associadas à transpiração e facilitar a assimilação dos hidratos de carbono ingeridos.Misturar água e bebida energética em pequenos goles frequentes, a uma razão de 300 a 500 ml por hora, consoante as condições climáticas e as necessidades individuais.
Para um aporte médio de cerca de 60 g de hidratos de carbono por hora de esforço:
1 barra energética + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono ¾ de uma banana + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono 1 gel energético com 20 g + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono 30 g de tâmaras + bebida energética com 40 g de hidratos de carbono
Atenção a uma ingestão excessiva de hidratos de carbono:
A quantidade total de alimentos consumidos deve manter-se dentro de determinados limites (30 a 90 g de hidratos de carbono por hora de esforço), para não sobrecarregar o organismo com uma ingestão excessiva de hidratos de carbono, que não seriam assimilados pelo organismo, provocando problemas gástricos ou desidratação. Testar durante o treino:
É importante habituar o intestino a receber alimentos durante o esforço, para testar a sua tolerância digestiva e determinar a quantidade de energia necessária para otimizar plenamente os fatores de desempenho.
CONCLUSÃO
Estas explicações permitem estabelecer um enquadramento geral a aplicar à ingestão energética durante uma prova desportiva de longa duração.
No entanto, é necessário individualizá-la especificamente de acordo com o modo de funcionamento de cada pessoa, para beneficiar de efeitos positivos no rendimento energético e no conforto digestivo durante o esforço.
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Este conteúdo foi publicado pelo nosso Embaixador Guillaume Klein (Coach pessoal, especialista em nutrição desportiva e saúde / especialista em ultra-resistência)
- Diplomado pela Nutriformation, com especialização em micronutrição e nutr terapia
- Formado em nutrição desportiva pela Academia de Nutrição Positiva Evonutri
- Treinador de Ultra Trail formado pela Liga de Atletismo Auvergne Rhône-Alpes
- Dietista nutricionista do grupo profissional do FC Metz (desde 2018)
- Dietista nutricionista do centro de formação do FC Metz (desde 2019)
- Criador do método EPIC®
Apaixonado por desporto e atleta de ultra-resistência em corrida e ultraciclismo, Guillaume pôde testar em si próprio os benefícios de uma alimentação equilibrada e natural, adequada às suas necessidades reais, bem como de um treino específico adaptado. Guillaume valoriza produtos de qualidade que respeitam as necessidades nutricionais do atleta e que, também do ponto de vista da saúde, tenham uma composição tão natural quanto possível.
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