Nutrition énergétique pour l’endurance

Pendant un effort de plus d’une heure, l’essentiel est d’apporter des glucides à intervalles réguliers et de boire. Le corps stocke des glucides dans les muscles et le foie, mais cette réserve ne dure qu’environ 90 minutes à allure soutenue. Au-delà, sans apport, le rythme finit par chuter.

Le format que vous choisissez compte moins que la régularité. Un gel, une boisson, une barre ou une purée feront le même travail si vous les prenez au bon moment et en bonne quantité.

Les repères les plus souvent cités sont de 30 à 60 g par heure pour un effort d’une à deux heures et jusqu’à 90 g par heure sur les efforts très longs, à condition d’y être habitué. Au-dessus de 60 g par heure, les spécialistes recommandent un mélange de glucose et de fructose, mieux absorbé que le glucose seul.

Ce sont des repères. La tolérance digestive se travaille en séance, comme la caisse ou la vitesse.

• Le gel se glisse partout et agit vite. Il demande de l’eau avec, sauf les gels isotoniques.
• La boisson apporte énergie et hydratation en une seule prise, pratique par forte chaleur.
• La barre, la gomme, le gâteau se mâchent, ce qui rassure à vélo ou sur les sorties longues.
• La purée, sucrée ou salée, convient à ceux que le sucré écœure au bout de quelques heures.

Beaucoup de sportifs combinent deux formats pour varier les textures.

On commence souvent après 20 à 30 minutes d’effort, sans attendre d’avoir faim, puis on répète toutes les 20 à 45 minutes selon le produit. Attendre le coup de moins bien pour s’alimenter est l’erreur la plus courante: l’énergie ingérée met un peu de temps à arriver aux muscles.

C’est la règle d’or de la nutrition sportive: rien de nouveau le jour J. Essayez chaque produit lors d’une sortie longue, à l’allure de course, pour vérifier qu’il passe bien et que vous connaissez la dose qui vous convient. Un produit excellent pour un coéquipier peut vous donner mal au ventre.

Sur un marathon, la plupart des coureurs prennent un gel toutes les 30 à 40 minutes dès le début, avec de l’eau aux ravitaillements. En trail, on alterne souvent solide et liquide selon le terrain, car il est difficile de manger en côte raide. À vélo, on peut manger plus facilement sur le plat: barres et gâteaux en début de sortie, gels et boissons quand l’intensité monte.