Hydratation et électrolytes pour l’endurance

Pendant un effort, on perd de l’eau et des minéraux par la sueur, surtout du sodium. Une déshydratation importante fait baisser le rythme, augmente la fréquence cardiaque et gâche la fin de course. L’objectif n’est pas de boire le plus possible, mais de limiter les pertes importantes.

Sur un effort court (moins d’une heure) en conditions tempérées, l’eau suffit. Au-delà, ou par forte chaleur, les électrolytes aident à compenser le sodium perdu. Une boisson isotonique y ajoute des glucides pour alimenter l’effort en même temps.

Cela varie énormément d’une personne à l’autre, de 200 à plus de 2 000 mg par litre de sueur. Certains sportifs laissent des traces blanches sur leur maillot, signe de pertes élevées. Des tests de sudation permettent de connaître son profil, et plusieurs marques proposent plusieurs dosages.

Il n’y a pas de chiffre unique. Les repères habituels se situent entre 400 et 800 ml par heure, à ajuster selon la chaleur, l’intensité, le gabarit et la soif. Boire à petites gorgées régulières est plus confortable que de grosses quantités d’un coup.

L’origine des crampes est encore discutée: fatigue musculaire, manque d’entraînement, déshydratation, etc. Les électrolytes peuvent aider certains sportifs, mais aucun produit ne garantit l’absence de crampes.

Les pastilles effervescentes se glissent dans un bidon. Les poudres combinent souvent minéraux et glucides. Les capsules s’avalent sans boisson, pratiques quand on ne veut pas préparer un bidon spécial.