Les 10 erreurs de ravitaillement qui peuvent limiter votre performance en endurance

Sur une course d'endurance, la performance ne dépend pas uniquement de la condition physique, du niveau d'entraînement ou du matériel utilisé.

La capacité à maintenir un apport énergétique et hydrique adapté tout au long de l'effort constitue également un facteur important de performance, en particulier lorsque la durée et l'intensité augmentent.

Lors d'un effort prolongé, plusieurs facteurs peuvent progressivement limiter la capacité à maintenir l'intensité : diminution des réserves de glycogène musculaire et hépatique, disponibilité insuffisante des glucides, déshydratation excessive, perturbations de l'équilibre hydro-électrolytique, fatigue centrale ou encore apparition de troubles gastro-intestinaux. [1,2]

Pourtant, une partie de ces difficultés peut être anticipée.

Apports glucidiques insuffisants, stratégie testée trop tardivement, mauvaise tolérance digestive, hydratation mal adaptée ou utilisation inappropriée des produits énergétiques sont autant d'erreurs susceptibles de compromettre une stratégie pourtant bien préparée sur le plan sportif.

La nutrition en compétition ne doit donc pas être considérée comme une simple succession de gels, de boissons ou de barres.

Elle doit être individualisée, quantifiée, testée à l'entraînement et adaptée aux contraintes physiologiques de l'épreuve.

Les valeurs présentées dans cet article constituent des repères issus de la littérature scientifique. Elles ne représentent pas des objectifs universels : le bon niveau d'apport dépend notamment du sport, de la durée, de l'intensité, du niveau de l'athlète, de sa tolérance digestive et des conditions environnementales.

Voici les 10 erreurs les plus fréquentes susceptibles de limiter votre stratégie nutritionnelle le jour de la course.

1. Commencer à s'alimenter trop tard : l'erreur du "ravitaillement de secours"

L'une des erreurs les plus fréquentes consiste à attendre une baisse d'énergie avant de commencer à consommer des glucides.

Lors d'un effort prolongé, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont progressivement utilisées. En parallèle, le maintien d'une disponibilité suffisante en glucose contribue à soutenir l'oxydation des glucides et la capacité à maintenir l'intensité de l'exercice. [1,2]

Attendre la sensation de "fringale" n'est donc généralement pas la stratégie la plus efficace.

L'objectif du ravitaillement est davantage de prévenir une diminution excessive de la disponibilité glucidique que de tenter de la corriger lorsqu'elle est déjà installée.

Pour les efforts longs, une prise régulière et anticipée facilite également la répartition des glucides sur l'ensemble de la course.

Stratégie recommandée

Lorsque la durée de l'épreuve justifie un apport glucidique, commencer progressivement dès le début de l'effort.

Une première prise autour de 20 à 30 minutes constitue un repère pratique pour de nombreuses courses longues, mais il ne s'agit pas d'une règle physiologique absolue.

Le timing doit être adapté à la durée totale, à l'intensité, au repas pré-course et à la quantité totale de glucides prévue.

L'idée essentielle reste simple :

n'attendez pas d'être en déficit pour commencer à vous ravitailler.

Références principales : [1,2]

2. Sous-estimer ses besoins en glucides

Les glucides constituent un carburant majeur lors des efforts d'endurance réalisés à intensité modérée ou élevée.

La consommation de glucides pendant l'exercice permet notamment de maintenir la disponibilité du glucose sanguin et d'augmenter l'utilisation de glucides provenant de l'alimentation, ce qui peut favoriser la capacité à maintenir l'intensité lorsque l'effort se prolonge. [1-3]

Les recommandations doivent toutefois être adaptées à la durée.

À titre de repères :

• pour environ 1 à 2h30 d'effort : 30 à 60 g de glucides par heure constituent une plage classique ;

• au-delà d'environ 2h30 à 3 heures : les apports peuvent progressivement atteindre 60 à 90 g/h, lorsque cette quantité est adaptée à la dépense et correctement tolérée ;

• des apports de 90 à 120 g/h sont aujourd'hui utilisés et étudiés chez certains athlètes très entraînés, mais ils doivent être considérés comme une stratégie avancée et non comme un objectif universel. [1-4]

La littérature récente montre qu'une ingestion de 120 g/h peut augmenter l'oxydation des glucides exogènes lorsqu'un mélange adapté de glucides est utilisé. Elle ne démontre cependant pas que 120 g/h améliore systématiquement la performance de tous les athlètes par rapport à 90 g/h. [3,4]

Autrement dit :

plus n'est pas automatiquement mieux.

La quantité optimale est celle qui permet de répondre aux besoins énergétiques de l'épreuve tout en restant réellement absorbable et tolérable.

Pourquoi associer glucose et fructose ?

L'intestin possède plusieurs transporteurs permettant l'absorption des glucides.

Le glucose utilise principalement le transporteur SGLT1, tandis que le fructose utilise notamment GLUT5.

Lorsque les apports deviennent élevés, combiner différentes sources de glucides permet d'utiliser plusieurs voies de transport intestinal et d'augmenter l'oxydation des glucides ingérés. [2,3]

C'est pour cette raison que les produits destinés aux apports élevés associent fréquemment :

• glucose ou maltodextrine ;

• fructose.

Les formulations historiques utilisent souvent un ratio proche de 2:1 glucose:fructose, tandis que certaines recherches récentes sur les apports très élevés utilisent des proportions comportant davantage de fructose.

Pour un sportif présentant une sensibilité digestive, une approche plus conservatrice, avec des quantités modérées et un ratio proche de 2:1, peut constituer un point de départ avant toute augmentation progressive.

Erreur fréquente

Consommer un seul gel par heure pendant un ultra alors que l'objectif nutritionnel nécessite parfois deux ou trois prises.

Un gel apporte généralement autour de 20 à 30 g de glucides selon le produit.

Si les gels représentent la principale source énergétique, une prise toutes les 20 à 30 minutes constitue souvent une méthode simple pour répartir les apports, en ajustant bien entendu la fréquence à la quantité contenue dans chaque gel et à l'apport provenant également des boissons, barres ou ravitaillements.

La bonne question n'est donc pas "combien de gels dois-je prendre ?", mais "combien de grammes de glucides par heure vais-je réellement consommer ?"

Références principales : [1-4]

3. Négliger l'entraînement digestif ("gut training")

Le système digestif ne doit pas être considéré comme une contrainte totalement fixe.

Comme les muscles, il peut s'adapter en partie aux contraintes régulièrement rencontrées à l'entraînement.

De nombreux sportifs consomment très peu de glucides pendant leurs sorties longues, puis tentent soudainement de passer à 70, 80 ou 90 g/h le jour de la compétition.

Le risque de troubles digestifs devient alors beaucoup plus important.

Les études consacrées au gut training montrent qu'une exposition répétée aux glucides pendant l'exercice peut améliorer la tolérance digestive et, dans certaines études, réduire la malabsorption des glucides. [5]

En revanche, il serait excessif d'affirmer que le gut training améliore systématiquement la vidange gastrique : les études disponibles ne montrent pas actuellement d'amélioration significative et constante de ce paramètre. [5]

Application pratique

Pendant les semaines précédant une course importante, certaines sorties longues peuvent être utilisées pour entraîner également la stratégie nutritionnelle.

L'objectif consiste à :

• augmenter progressivement la quantité de glucides consommée par heure ;

• tester le fractionnement des prises ;

• tester différents formats : boissons, gels, chews, purées ou solides selon le sport ;

• tester les volumes de liquide associés ;

• reproduire autant que possible les conditions de compétition ;

• noter l'apparition éventuelle de ballonnements, nausées, reflux ou troubles intestinaux.

Le gut training ne signifie pas simplement "manger beaucoup".

Il consiste à entraîner progressivement l'organisme à la stratégie que vous comptez réellement utiliser le jour de la course.

Références principales : [5,6]

4. Choisir un produit énergétique sans tenir compte de sa composition

Tous les gels, boissons, chews ou barres énergétiques ne sont pas équivalents.

Deux produits d'apparence similaire peuvent avoir des compositions et des quantités de glucides très différentes.

Le choix d'un produit doit donc dépendre :

• de la durée de l'effort ;

• de l'intensité ;

• de la quantité totale de glucides recherchée ;

• de la composition en glucose, maltodextrine et fructose ;

• de la tolérance digestive ;

• du volume d'eau disponible ;

• de la nécessité ou non d'un apport en caféine.

Gel principalement à base de glucose ou maltodextrine

Intérêt :

• source rapidement disponible de glucides ;

• stratégie simple lorsque les apports horaires restent modérés ;

• peut convenir aux athlètes préférant limiter le fructose.

Cependant, lorsque les apports deviennent élevés, dépendre exclusivement d'une source de glucose peut limiter la quantité de glucides exogènes efficacement utilisée. [1,2]

Gel glucose-fructose

Intérêt :

• utilisation de plusieurs transporteurs intestinaux ;

• particulièrement intéressant lorsque les apports glucidiques deviennent élevés ;

• permet d'augmenter l'oxydation des glucides exogènes. [2-4]

Cela ne signifie pas qu'un gel glucose-fructose est automatiquement mieux toléré.

La concentration, la quantité ingérée, le volume d'eau consommé et la sensibilité individuelle restent déterminants.

Gel avec caféine

La caféine possède un niveau de preuve solide comme aide ergogène dans de nombreuses situations d'endurance.

Elle peut notamment contribuer à améliorer la performance, la vigilance et certains aspects de la perception de l'effort. [7]

Les effets sont toutefois très individuels.

Les recommandations classiques situent souvent les doses ergogènes autour de 3 à 6 mg/kg, mais des doses plus faibles peuvent également produire un effet chez certains sportifs. [7]

Il n'est donc pas nécessaire de rechercher systématiquement la dose maximale.

La caféine doit être testée à l'entraînement, en tenant compte :

• de la sensibilité individuelle ;

• des autres sources de caféine consommées ;

• de l'heure de l'épreuve ;

• de la durée de course ;

• du sommeil prévu après la compétition.

Sur les très longues épreuves, il peut également être plus pertinent de conserver une partie de la caféine pour les phases où la fatigue et la baisse de vigilance deviennent plus importantes plutôt que de tout consommer au départ.

Références principales : [2-4,7]

5. Boire uniquement de l'eau pendant les efforts prolongés

L'eau reste évidemment indispensable à l'hydratation.

Mais sur les efforts longs, en particulier lorsqu'ils sont réalisés sous forte chaleur ou avec une sudation importante, la question ne se limite pas au volume d'eau consommé.

La sueur contient également des électrolytes, principalement du sodium, dont les pertes varient fortement d'un sportif à l'autre. [8,9]

Le sodium intervient notamment dans :

• l'équilibre hydrique ;

• le maintien du volume extracellulaire ;

• la transmission nerveuse ;

• la contraction musculaire.

Cependant, il est essentiel de comprendre un point souvent mal interprété :

le sodium ne protège pas automatiquement contre l'hyponatrémie si l'athlète boit trop.

L'hyponatrémie associée à l'exercice est principalement favorisée par une consommation de liquide supérieure aux capacités d'élimination et aux pertes de l'organisme, entraînant une dilution du sodium sanguin. [8]

L'objectif n'est donc pas de boire le plus possible.

La bonne stratégie

Adapter l'hydratation selon :

• son taux de transpiration ;

• la température ;

• l'humidité ;

• la durée de course ;

• les possibilités de ravitaillement ;

• la concentration en sodium de sa sueur lorsque celle-ci est connue ;

• la sensation de soif.

La variation du poids avant et après plusieurs séances réalisées dans des conditions comparables peut également permettre d'estimer approximativement son taux de sudation. [9]

Pour les athlètes présentant une forte sudation, participant à un ultra long, à un triathlon ou évoluant sous forte chaleur, une stratégie de préhydratation avec sodium peut également être envisagée.

Elle doit être préparée et testée en amont, et non improvisée le matin de la compétition.

Le message essentiel reste :

éviter à la fois la déshydratation excessive et la surconsommation de liquide.

Références principales : [8,9]

6. Consommer trop de fibres, de lipides ou de protéines avant et pendant l'effort

Lors d'un effort intense, le fonctionnement du système gastro-intestinal est soumis à de fortes contraintes.

Le débit sanguin est davantage dirigé vers les muscles actifs et la peau, tandis que le débit sanguin splanchnique peut diminuer. Ce phénomène devient particulièrement marqué lorsque l'intensité, la durée, la chaleur ou la déshydratation augmentent. [6]

Certains aliments peuvent alors devenir plus difficiles à tolérer.

Cela concerne notamment, chez les sportifs sensibles :

• les repas très riches en fibres ;

• les repas très gras ;

• les quantités importantes de protéines ;

• les aliments très concentrés ou hypertoniques ;

• certains aliments riches en FODMAP chez les personnes sensibles.

Ces facteurs peuvent augmenter le risque de :

• ballonnements ;

• sensation de lourdeur ;

• reflux ;

• douleurs abdominales ;

• nausées ;

• besoin urgent d'aller aux toilettes ;

• diarrhée. [6]

Avant course

Privilégier un repas familier contenant principalement :

• des glucides faciles à digérer ;

• une quantité de fibres adaptée à sa tolérance ;

• une quantité modérée de lipides ;

• une quantité modérée de protéines.

Le principe n'est pas de supprimer systématiquement toutes les fibres ou tous les lipides.

Il s'agit d'éviter une charge digestive inutile dans les heures précédant une compétition importante.

Pendant l'effort

Plus l'intensité est élevée, plus les formats simples et faciles à consommer deviennent généralement intéressants.

Sur un ultra de très longue durée et réalisé à intensité plus faible, de petites quantités de solides contenant également un peu de lipides ou de protéines peuvent parfaitement s'intégrer à la stratégie.

Ils ne doivent simplement pas remplacer la principale fonction du ravitaillement :

apporter suffisamment de glucides et de liquide tout en préservant la tolérance digestive.

Référence principale : [6]

7. Ne pas adapter sa stratégie aux conditions environnementales

Une stratégie nutritionnelle validée à 12°C au printemps ne peut pas être automatiquement reproduite lors d'une course disputée à 30°C.

La chaleur augmente les contraintes thermorégulatrices et cardiovasculaires.

Elle augmente généralement :

• le débit sanguin cutané ;

• la production de sueur ;

• les pertes hydriques ;

• le risque de déshydratation lorsque les pertes deviennent importantes.

La chaleur peut également augmenter les perturbations gastro-intestinales associées à l'exercice. [10,11]

Cela signifie qu'en environnement chaud, il peut être nécessaire de modifier :

• le volume de liquide ;

• le rythme des prises ;

• la concentration des boissons ;

• la quantité de solides ;

• le type de produits utilisés ;

• l'apport en sodium chez les sportifs présentant des pertes élevées.

Une boisson très concentrée qui fonctionne parfaitement par temps frais peut, par exemple, devenir difficile à tolérer lorsqu'une quantité importante de liquide doit également être absorbée.

Et l'altitude ?

L'altitude ajoute d'autres contraintes physiologiques et peut modifier la perception de l'effort, l'appétit et l'utilisation des substrats.

Sur une épreuve en montagne, il faut également intégrer les variations de température, l'accessibilité des ravitaillements et la durée réelle de l'effort.

La stratégie doit donc évoluer selon :

• température ;

• humidité ;

• altitude ;

• exposition au soleil ;

• durée prévue ;

• intensité ;

• possibilités de ravitaillement.

Un bon plan de nutrition est un plan capable de s'adapter aux conditions réelles de la course.

Références principales : [10,11]

8. Copier la stratégie d'un athlète élite

Les stratégies des athlètes professionnels sont passionnantes à analyser.

Elles ne doivent cependant pas être copiées sans contexte.

Un athlète élite peut disposer :

• d'un volume d'entraînement très élevé ;

• de plusieurs années de gut training ;

• d'une grande expérience des apports glucidiques élevés ;

• d'une vitesse de course ou d'une puissance très différente ;

• d'un accompagnement nutritionnel régulier ;

• d'une logistique de ravitaillement difficilement reproductible ;

• d'une tolérance digestive spécifiquement entraînée.

Lorsqu'un cycliste World Tour annonce consommer 100 ou 120 g/h de glucides, cela ne signifie donc pas qu'un cycliste amateur doit immédiatement adopter la même quantité.

De même, observer ce que consomme un ultra-traileur professionnel ne permet pas de connaître son historique d'entraînement digestif, les autres apports consommés ou les adaptations réalisées au fil des années.

Les recommandations modernes en nutrition sportive évoluent justement vers une approche de plus en plus individualisée. [2,3]

La bonne question

Au lieu de demander :

"Que mange l'athlète professionnel ?"

Il est souvent plus pertinent de demander :

"Quel apport suis-je capable d'absorber, de tolérer et d'utiliser efficacement pour mon niveau, mon intensité et ma durée de course ?"

La stratégie d'un champion peut servir d'inspiration.

Elle ne constitue pas une prescription.

Références principales : [2,3]

9. Ne pas quantifier ses apports

Une erreur extrêmement fréquente consiste à fonctionner uniquement "au feeling".

Le problème est que la perception d'un ravitaillement peut être très différente de sa réalité nutritionnelle.

Deux gels peuvent apporter :

• 20 g de glucides pour certains produits ;

• 25 g ;

• 30 g ;

• voire davantage pour certains formats.

Une boisson énergétique peut également apporter très peu ou beaucoup de glucides selon sa concentration.

Dire :

"Je prends deux gels et une boisson par heure"

ne permet donc pas encore de savoir si la stratégie apporte 45 g, 70 g ou 100 g de glucides.

Les quatre informations à connaître

Pour analyser une stratégie, il est particulièrement utile de suivre :

• les grammes de glucides consommés par heure ;

• la quantité de liquide consommée par heure ;

• la quantité approximative de sodium, lorsque ce paramètre est pertinent ;

• la tolérance digestive.

On peut ensuite observer :

• la performance ;

• la sensation d'énergie ;

• la soif ;

• la faim ;

• les symptômes gastro-intestinaux ;

• les difficultés rencontrées en fin de course.

Cette approche transforme le ravitaillement en un processus mesurable.

Et ce qui est mesuré peut être progressivement amélioré.

Exemple simple

Imaginons :

• 1 gel = 25 g de glucides ;

• 500 ml de boisson = 30 g de glucides.

Consommer deux gels et 500 ml de boisson en une heure représente :

25 + 25 + 30 = 80 g de glucides/h.

Ce calcul très simple permet immédiatement de savoir où se situe la stratégie par rapport à l'objectif prévu.

Les grammes de glucides par heure sont beaucoup plus informatifs que le nombre de produits consommés.

Références principales : [1-3]

10. Oublier la récupération immédiatement après la course

Le ravitaillement ne s'arrête pas forcément au passage de la ligne d'arrivée.

Après un effort prolongé, l'organisme doit notamment :

• restaurer ses réserves de glycogène ;

• réparer les tissus sollicités ;

• remplacer les liquides et électrolytes perdus ;

• retrouver progressivement un bilan énergétique adapté.

L'urgence de cette récupération dépend néanmoins du contexte.

Un athlète devant repartir quelques heures plus tard, participer à une course par étapes ou effectuer une nouvelle séance importante le lendemain n'a pas les mêmes contraintes qu'un athlète disposant de deux jours complets de récupération.

Restaurer le glycogène

Les premières heures suivant un effort fortement glycogène-déplétant permettent une resynthèse rapide du glycogène lorsque des glucides sont disponibles.

Lorsque la récupération doit être très rapide, des apports d'environ 1 à 1,2 g de glucides/kg/h pendant les premières heures représentent un repère utilisé dans la littérature. [12,13]

Cette stratégie n'est pas nécessaire après chaque séance.

Plus le délai avant le prochain effort est long, plus l'apport total de glucides sur les heures suivantes devient important par rapport au timing exact.

Favoriser la réparation musculaire

Un apport de protéines de bonne qualité apportant suffisamment d'acides aminés essentiels contribue à stimuler la synthèse protéique musculaire.

Un repère pratique se situe généralement autour de :

• 20 à 40 g de protéines après l'effort ;

• ou environ 0,25 à 0,40 g/kg selon le gabarit, l'âge et le contexte d'entraînement. [14]

Il n'existe cependant pas une fenêtre de quelques minutes après laquelle toute récupération deviendrait inefficace.

L'objectif est surtout de commencer à apporter progressivement les nutriments nécessaires, puis de poursuivre avec une alimentation adaptée au cours des heures suivantes.

Ne pas oublier la réhydratation

La récupération doit également intégrer les pertes hydriques.

Lorsque celles-ci ont été importantes, la boisson de récupération et les repas qui suivent peuvent contribuer au remplacement de l'eau et du sodium perdus. [9]

Une récupération efficace repose donc sur plusieurs dimensions :

refaire les réserves énergétiques, réhydrater et fournir les nutriments nécessaires à la réparation.

Références principales : [9,12-14]

Conclusion

Un ravitaillement performant n'est pas une simple succession de gels et de boissons énergétiques.

C'est une stratégie physiologique visant à apporter suffisamment d'énergie et de liquide tout en préservant la tolérance digestive pendant plusieurs heures.

La littérature scientifique permet de définir des repères.

Mais elle montre également qu'il n'existe pas une stratégie universelle adaptée à tous les sportifs.

Un coureur visant 50 g de glucides par heure, un triathlète entraîné à 90 g/h et un cycliste professionnel capable de tolérer 120 g/h utilisent trois stratégies différentes — et chacune peut être cohérente dans son propre contexte.

Les éléments essentiels restent les mêmes :

• commencer suffisamment tôt ;

• connaître son objectif en grammes de glucides par heure ;

• répartir régulièrement les prises ;

• entraîner progressivement son système digestif ;

• adapter l'hydratation aux pertes et aux conditions ;

• ne pas confondre davantage d'apports avec davantage de performance ;

• tester les produits avant la compétition ;

• mesurer et ajuster sa stratégie.

Comme l'entraînement physique, la nutrition de compétition se construit progressivement.

Le jour de la course ne devrait pas être le moment où l'on découvre combien de glucides son système digestif peut tolérer.

Il devrait être le moment où l'on applique une stratégie déjà testée, comprise et maîtrisée.

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L'objectif est de répondre à quatre questions simples :

Combien consommer ? Quand ? Sous quelle forme ? Et pourquoi ?

Parce qu'une bonne stratégie de nutrition ne commence pas sur la ligne de départ.

Elle se prépare, se teste et s'entraîne.

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Références scientifiques

[1] Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473.

[2] Jeukendrup AE. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine. 2014. DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z.

[3] Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442.

[4] Hearris MA, Pugh JN, Langan-Evans C, et al. 13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous carbohydrate oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion. Journal of Applied Physiology. 2022;132(6):1394-1406. DOI: 10.1152/japplphysiol.00091.2022.

[5] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine. 2023;53(6):1175-1200. DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0.

[6] de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine. 2014. DOI: 10.1007/s40279-014-0153-2.

[7] Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18:1. DOI: 10.1186/s12970-020-00383-4.

[8] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221.

[9] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.

[10] Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(Suppl 1):6-19. DOI: 10.1111/sms.12467.

[11] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2017.

[12] Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018;10(2):253. DOI: 10.3390/nu10020253.

[13] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568. DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852.

[14] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.

Dernière mise à jour scientifique : septembre 2026.

Cet article présente des repères généraux à vocation éducative. Les besoins nutritionnels et hydriques doivent être individualisés selon le sportif, son état de santé, son entraînement et les caractéristiques de l'épreuve.