Nutrition ultra trail : comment éviter la saturation

La nutrition ultra trail est un facteur déterminant dans la réussite d’une course de longue distance. Lors d’un événement d’ultra-endurance comme l’UTMB, qui se déroule chaque année à la fin du mois d’août autour du Mont-Blanc, les athlètes doivent non seulement affronter des dénivelés colossaux et des conditions météo changeantes, mais aussi maintenir un apport énergétique régulier pendant parfois plus de 30 heures d’effort. Dans ce contexte, un ennemi redoutable guette : la saturation alimentaire, aussi appelée écœurement.

Ce phénomène survient lorsque le coureur n’arrive plus à ingérer certains aliments ou boissons à cause d’une aversion gustative ou d’un inconfort digestif. Cela peut mener à une réduction drastique de l’apport énergétique, à un effondrement des performances et, dans les cas extrêmes, à l’abandon. Comprendre les mécanismes qui provoquent cet écœurement et adopter une stratégie nutritionnelle adaptée permet de préserver le plaisir de manger et de garantir une énergie stable tout au long de l’épreuve.

Comprendre la saturation alimentaire en ultra-endurance

Pendant un ultra-trail, l’organisme subit un stress continu qui modifie son fonctionnement normal. Le système digestif, moins irrigué à cause de la redistribution du flux sanguin vers les muscles, ralentit. Les aliments et boissons restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui peut provoquer des nausées. À cela s’ajoute le facteur gustatif : répéter pendant des heures les mêmes saveurs sucrées finit par saturer les papilles et créer une véritable aversion.

De nombreux coureurs de l’UTMB rapportent qu’au bout de 8 à 10 heures, les gels et barres sucrées qui semblaient agréables en début de course deviennent écœurants. Le corps, déjà soumis à une déshydratation progressive et à des variations de température, amplifie cette sensation. Lorsque l’envie de manger disparaît, l’apport calorique chute et la fatigue s’installe rapidement.

Varier les saveurs et les textures pour maintenir l’appétit

Pour éviter l’écœurement en ultra-trail, la première stratégie consiste à introduire une grande variété gustative dès le début de la course, et non pas uniquement lorsque l’aversion apparaît. Alterner les saveurs sucrées, salées, acides et amères stimule les papilles et permet au cerveau de rester intéressé par l’alimentation.

Par exemple, un coureur peut enchaîner un gel énergétique sucré, puis quelques crackers salés, suivi d’une gorgée de boisson légèrement acidulée au citron. L’amertume d’un petit carré de chocolat noir ou d’un café chaud pris sur un ravitaillement de nuit peut également redonner un coup de fouet mental.

Les textures jouent aussi un rôle essentiel. Alterner entre liquide (boissons isotoniques, bouillons), semi-liquide (compotes, purées) et solide (barres, sandwichs, fruits frais) permet d’éviter la lassitude et d’apporter des sensations différentes en bouche. Cette variété contribue à maintenir un bon confort digestif, car chaque texture est assimilée à un rythme différent.

Alterner les sources d’énergie pour un ravitaillement efficace

Lors de l’UTMB par exemple, les ravitaillements proposent une grande diversité d’aliments : soupes, fromage, pain, fruits, chocolat, boissons chaudes et froides. Un coureur avisé saura tirer parti de cette variété pour éviter la saturation alimentaire. Se reposer uniquement sur un type de produit, comme les gels ou les barres, est une erreur fréquente.

Une stratégie nutritionnelle efficace consiste à planifier une alternance. Par exemple, consommer un produit de nutrition sportive toutes les 45 à 60 minutes, puis intégrer toutes les deux à trois heures un aliment “réel” comme de la purée de pommes de terre ou de patates douces salées ou un petit sandwich au fromage. Les préparations maison, comme des purées dans des flasques souples ou des energy balls à base de dattes et de noix, permettent d’apporter une touche personnalisée qui rassure le palais et le mental.

Gérer l’hydratation pour éviter l’écœurement

L’hydratation est un facteur clé dans la prévention de la saturation alimentaire. Un déséquilibre entre eau et électrolytes peut altérer la perception des saveurs, rendre certains aliments moins appétissants et provoquer des troubles digestifs.

Il est préférable de boire de petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités d’un coup, afin de faciliter la digestion et de limiter les ballonnements. Alterner l’eau pure avec des boissons isotoniques et, dans certaines phases, avec des bouillons salés aide à maintenir un équilibre hydrique optimal. Sur un ultra comme l’UTMB, prévoir deux flasques avec des saveurs différentes peut aider à rompre la monotonie gustative, surtout après plusieurs heures de course.

Le rôle du mental et de la préparation sensorielle

La saturation alimentaire en ultra-endurance n’est pas uniquement une question de digestion, elle est aussi liée à l’aspect psychologique. Changer la manière de consommer un aliment peut suffire à le rendre à nouveau attrayant. Par exemple, diluer un gel dans un peu d’eau pour en adoucir la saveur, ou couper une barre en petits morceaux pour en faciliter la mastication.

Certains coureurs associent un aliment “plaisir” à un moment précis, comme un chocolat au sommet d’un col ou un café au petit matin. Ce type de rituel crée une anticipation positive et aide à maintenir la motivation. Travailler cet aspect mental à l’entraînement, en reproduisant les conditions de course et en testant différents aliments dans des moments de fatigue, permet d’être mieux préparé le jour J.

Exemple de stratégie nutritionnelle pour l’UTMB

Une bonne stratégie nutritionnelle pour l’UTMB se prépare plusieurs mois à l’avance.

• Avant la course : tester 3 à 4 familles d’aliments et saveurs lors de vos sorties longues.

• En course :

  • Alterner toutes les 45-60 minutes entre liquide, semi-liquide et solide.

  • Inclure un aliment salé toutes les 2-3 heures.

  • Prévoir 2 ou 3 saveurs de boisson différentes pour changer au fil des heures.

Il est également recommandé de varier les saveurs des boissons, par exemple en commençant par des arômes fruités en début de course, puis en passant à des goûts plus neutres ou salés la nuit. Sur les ravitaillements, prendre quelques instants pour savourer un aliment plaisir et s’hydrater avec une boisson neutre peut aider à repartir avec un regain d’énergie.

Conclusion : entraîner l’estomac comme les jambes

Éviter l’écœurement lors d’un ultra-trail demande une préparation aussi minutieuse que l’entraînement physique. La variété des saveurs et des textures, la rotation des sources d’énergie, une hydratation bien gérée et une approche mentale positive sont les piliers d’une stratégie nutritionnelle réussie. En travaillant ces aspects à l’entraînement, vous donnerez à votre corps toutes les chances de rester performant jusqu’à la ligne d’arrivée et de profiter pleinement de cette aventure unique.