Nutrition de course 2023, par Laura Van Vooren (Version FR & NE)

(Version néerlandaise disponible plus bas - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)

2023 a été la première année où j'ai couru de longues courses en montagne, et donc la première année où j'ai passé plus de 9 heures sur les sentiers.

En juin j'avais les 90 km du Mont Blanc à mon programme. Je savais d'avance que je ne pourrais pas faire cette course avec des gels seuls, car au bout d'un moment, je n'ai vraiment plus envie de ça. J'ai donc testé plusieurs produits lors de mes longues séances d'entraînement en montagne. J'ai noté chaque produit sur : les ingrédients (glucides, protéines, graisses), le goût, la texture, la sensation en bouche, le volume et le packaging. A cette époque je cherchais surtout des produits avec beaucoup de sucre, que je trouve agréables à manger, qui ne prennent pas trop de place et qui s'ouvrent facilement.

J'ai également pris soin d'ajouter suffisamment de sel à mon alimentation, principalement pour briser un peu toute cette douceur. Au final, j'ai commencé la compétition avec des gels High 5 (tous sucrés), du gel de caramel salé GU, du gel de cacahuètes salé Powerbar, de la barre de cacahuètes salées GoldNutrition et de la barre salée épicée Chimpanzee, de la barre Maurten 225 et du Maurten 320 dans mes soft flasks. J'ai mangé quelques bouchées de riz et une crêpe à chaque fois que j'ai mangé des ravitos. Ma course s'est déroulée à merveille et j'ai été très satisfaite de mon plan nutritionnel et de sa mise en œuvre. J'ai ensuite mangé quelque chose toutes les 20 minutes environ.

Fin juillet, j'ai décidé de m'attaquer au plus long, à savoir l'Ultra Trail Nice Côte d'Azur by UTMB (160 km). La nutrition est la course dans la course sur de telles distances, je le savais. J'ai donc étudié la nutrition de compétition et différentes stratégies. Je brûle environ 700 kcal par heure lors d'un trail. Il est impossible d’en prendre autant lors d’une compétition et de le digérer ensuite. Mais plus vous mangez, plus le déficit énergétique est faible et donc plus vous pouvez continuer longtemps.

La majeure partie de votre énergie provient de la combustion de glucides, mais plus la distance est longue, plus il devient important de consommer également suffisamment de protéines. De cette façon, vous pouvez essayer de minimiser autant que possible les inévitables dommages musculaires. De plus, les sels/électrolytes sont également très importants, surtout lorsqu’il fait chaud. Finalement, j’ai aussi commencé à penser à la caféine, parce que je savais que je devrais de toute façon passer une nuit blanche.

Parce qu'il y a beaucoup de variables et que je ne voulais rien laisser au hasard, j'ai élaboré un plan nutritionnel très détaillé.

J'avais en tête les valeurs indicatives suivantes :

• 60 grammes de glucides par heure,
• 30 grammes de protéines toutes les trois heures,
• 350 mg de Na+ par heure 
• 40 mg de caféine par heure (à partir du soir).

J'ai ensuite levé les yeux et noté en détail exactement ce que contient ma nutrition sportive préférée et l'énigme a pu commencer !

J'ai divisé toute la course en sections entre les ravitos et pour ces blocs j'ai ensuite calculé ce dont j'avais besoin de manger et de boire pour obtenir les nutriments nécessaires. Le résultat était très intéressant, bien plus que ce que j'avais imaginé ! J’ai toujours su qu’il était crucial de manger suffisamment, mais si l’on calcule tout cela, c’est vraiment beaucoup. Manger suffisamment de glucides est une chose, mais consommer suffisamment de protéines et d’électrolytes en est une autre.

J’ai également appris lors de mes précédents concours que je ne peux pas manger de produits durs et que les barres protéinées n’étaient donc pas une option. C'est pourquoi j'ai décidé de commencer avec une boisson de récupération de 6D pendant la course, après 30 km. Je n’avais jamais testé cela auparavant, c’était donc un pari très bien payé. J'ai pu absorber 33 grammes de protéines pour 500 ml. Le goût n’est pas non plus vraiment sucré, ce qui m’a permis de continuer à en boire facilement tout au long du match. Avec chaque ravito, j'ai également pris 500 ml de Maurten 320, bon pour 79 grammes de glucides et 200 mg de Na+. Les autres produits préférés étaient la Jelly Bar GoldNutrition (qui change bien des gels, très agréable en bouche), le gel PowerBar Salty Peanut, la barre de sel Gold Nutrition, les gels GU au goût de café, le gel GU caramel salé et les gels high 5. Pour chaque itinéraire, j'avais mis la nourriture prévue dans un sac de congélation, de sorte qu'à chaque fois, je devais simplement attraper le sac et m'assurer de pouvoir tout manger avant d'arriver au point suivant.

Voilà pour ma planification, je savais que le résultat serait différent.

Une course ne se déroule jamais exactement comme on le souhaite et il faut être capable de réagir à ce qui se passe en ce moment. Après 60 km mon estomac commençait à me gêner un peu, je sentais que les gels sucrés ne passaient plus. Dans les ravitos, je prenais toujours le temps de manger un repas salé et chaud, généralement une soupe de nouilles accompagnée de quelques pâtes. J'ai aussi emporté des compotes Naak avec moi. Cela a sauvé mon estomac et donc ma course. Au final, j'ai pu respecter mon plan nutritionnel à environ 80%, je suis donc très satisfaite. Bien sûr, je pense déjà à la saison prochaine, et donc aussi à ma stratégie nutritionnelle. Je garderai certainement Maurten 320 et la boisson de récupération 6D. Je vais remplacer certains gels par des Jelly Bars et des compotes, afin d'apporter un peu de variation.

Depuis cette année je travaille avec Nutri-Bay, et grâce à eux je peux tester et varier autant de produits différents lors de mes concours. Je suis sûr que cela contribue aux bons résultats et je tiens donc à les remercier expressément !

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^ième au 90 km du Mont Blanc
1^ière au 160 km Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB

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Race nutrition 2023 

2023 was het eerste jaar waarin ik lange races in de bergen heb gelopen, en dus het eerste jaar waarin ik langer dan 9 uur onderweg was op de trails.

In juni had ik de 90 km van de Mont Blanc op mijn programma. Ik wist op voorhand al dat ik deze wedstrijd niet enkel op gels zou kunnen lopen, omdat ik daar na een tijdje echt geen zin meer in heb. Ik heb dus een heel aantal producten uitgetest tijdens mijn lange trainingen in de bergen. Daarbij heb ik elk product gescoord op: ingrediënten (koolhydraten, proteïnen, vetten), smaak, textuur, gevoel in de mond, volume en verpakking. Ik was toen voornamelijk op zoek naar producten met veel suikers, die ik aangenaam vind om te eten, die niet te veel plaats innemen en die gemakkelijk open te maken zijn.

Ik heb er ook op gelet om voldoende zout aan mijn dieet toe te voegen, voornamelijk om al die zoetheid een beetje te breken. Uiteindelijk heb ik de wedstrijd aangevat met high 5 gels (allemaal zoet), GU salted caramel gel, Powerbar salty peanut gel, GoldNutrition salty peanut bar en Chimpanzee spicy salty bar, Maurten 225 bar, en Maurten 320 in mijn soft flasks. Aan de ravito’s nam ik iedere keer een paar happen rijst en een pannenkoek. Mijn wedstrijd ging fantastisch, en ik was heel tevreden met mijn voedingsplan en de uitvoering ervan. Ik heb toen ongeveer om de 20 minuten iets gegeten.

Eind juli heb ik dan beslist om mij aan het langere werk te wagen, namelijk de Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Eten is de wedstrijd in de wedstrijd bij zulke afstanden, dat wist ik. Ik heb me dan ook verdiept in wedstrijdvoeding en verschillende strategieën. Ik verbrand ongeveer 700 kcal per uur tijdens een trail. Het is onmogelijk om zoveel in te nemen tijdens een wedstrijd en dit dan ook nog eens te verteren. Maar hoe meer je kan eten, hoe kleiner dat energiedeficit is en dus hoe langer je goed kan blijven doorgaan.

Het grootste deel energie haal je uit de verbranding van koolhydraten, maar hoe langer de afstand, hoe belangrijker het wordt om ook voldoende eiwitten in te nemen. Zo kan je de onvermijdelijke spierschade zoveel mogelijk proberen de minimaliseren. Daarnaast zijn zouten/elektrolyten ook heel belangrijk, vooral als het warm is. Tenslotte ben ik ook gaan nadenken over cafeïne, want ik wist dat ik sowieso een nacht zou moeten doorgaan.

Omdat dit heel wat variabelen zijn en ik niets aan het toeval wou overlaten, heb ik een heel gedetailleerd voedingsplan uitgewerkt.

Hierbij had ik volgende richtwaarden in gedachten:

• 60 gram koolhydraten per uur,
• 30 gram eiwitten om de drie uur,
• 350 mg Na+ per uur 
• 40 mg cafeïne per uur (vanaf de nacht).

Vervolgens heb ik gedetailleerd opgezocht en uitgeschreven wat mijn favoriete sportvoeding precies bevat en het puzzelen kon beginnen!

Ik heb de volledige wedstrijd opgesplitst in de trajecten tussen de ravito’s en voor deze blokken ben ik dan gaan uitrekenen wat ik allemaal moet eten en drinken om de nodige voedingsstoffen te kunnen binnenhalen. Het resultaat was heel interessant, namelijk veel meer dan ik had gedacht! Ik wist altijd wel dat voldoende eten cruciaal is, maar als je het allemaal eens gaat uitrekenen, dan is het echt ontzettend veel. Voldoende koolhydraten eten is één ding, maar daarnaast voldoende eiwitten en elektrolyten opnemen is nog iets anders. Ook had ik uit mijn vorige wedstijd geleerd dat ik geen harde producten kan eten, dus ik proteïnerepen waren geen optie. Daarom heb ik beslist om tijdens de wedstrijd, na 30 km al, te starten met recovery drink van 6D. Ik had dit nog nooit getest dus het was een gok die heel goed is uitgedraaid. Per 500 ml kon ik zo 33 gram eiwitten opnemen. De smaak is bovendien niet echt zoet, waardoor ik dit makkelijk kon blijven drinken tijdens de volledige wedstrijd. Bij iedere ravito nam ik ook 500 ml Maurten 320 aan, goed voor 79 gram koolhydraten én 200 mg Na+. Andere favoriete producten waren de GoldNutrition jelly bar (een goede afwisseling met de gels, heel aangenaam in de mond), PowerBar Salty Peanut gel, GoldNutrition Salt bar, GU gels met koffiesmaak, GU gel salted caramel en high 5 gels. Voor elk traject had ik mijn geplande voeding in een diepvrieszakje gestoken, zodat ik iedere keer gewoon dit zakje moest aannemen en zorgen dat ik alles kon opeten voor ik op het volgende punt was.

Tot zover mijn planning, ik wist wel dat de uitwerking anders zou zijn.

Een wedstrijd verloopt nooit helemaal zoals je het zou willen, en je moet kunnen inspelen op wat er gebeurt op het moment. Na 60 km kreeg ik een beetje last aan mijn maag, ik voelde dat de zoete gels niet meer passeerden. In de ravito’s heb ik dan ook iedere keer de tijd genomen om een zoute, warme maaltijd te eten, meestal een noodle soepje met wat pasta in. Ook nam ik enkele Naak compotjes mee. Dit heeft mijn maag en dus mijn wedstrijd gered. Ik kon er weer tegen! Uiteindelijk heb ik me voor ongeveer 80% aan mijn voedingsplan kunnen houden, dus ik ben heel tevreden. Natuurlijk denk ik al over volgend seizoen, en dus ook over mijn voedingsstrategie. Maurten 320 en 6D recovery drink ga ik zeker behouden. Een deel van de gels ga ik vervangen door jelly bars en compotjes, om op die manier toch wat variatie in te bouwen.

Sinds dit jaar werk ik samen met Nutribay, en dankzij hen kan ik zoveel verschillende producten testen en variëren tijdens mijn wedstrijd. Ik ben zeker dat dit bijdraagt tot de goede resultaten, en ik wil hen daarom dan uitdrukkelijk bedanken!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3^ième au 90 km du Mont Blanc
1^ière au 160 km Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB