Guide ultime pour élaborer votre stratégie nutritionnelle pour le 90km du Mont Blanc

La saison des ultra-trails commence doucement à pointer le bout de son nez. Bien que la préparation physique ait déjà commencé cet hiver, la nutrition est quant à elle parfois changeante. Les produits que l’on a l'habitude de consommer ne passent plus, la digestion est différente de l’année précédente, l’envie de changement de saveur et de texture, etc… Nous allons vous aider et vous guider vers des produits qui pourraient vous convernir lors d’un ultra trail en prenant l’exemple du 90km du Mont-Blanc.

Au cœur des majestueuses Alpes françaises, le Mont Blanc se dresse comme une référence des sports d’endurance. Le 90km du Mont-Blanc traverse des sentiers escarpés, des cols enneigés et des paysages à couper le souffle, testant non seulement la force physique, mais aussi la résilience mentale des coureurs. KM vertical, 10km, duo étoilé, 23km, Marathon du Mont-Blanc (42km) ou encore 90km pour les plus gourmands, cet événement rassemble plus de 10 000 coureurs fin juin dans la vallée de Chamonix.

Le 90km du Mont Blanc est bien plus qu'une simple course. C'est une aventure qui demande une préparation minutieuse à tous les niveaux, y compris en ce qui concerne la nutrition. En effet, la gestion de l'alimentation joue un rôle crucial dans la performance et la récupération lors de cette épreuve. Dans cet article, nous explorerons les principes fondamentaux d'un plan nutritionnel adapté au 90km du Mont Blanc, afin de vous aider à atteindre vos objectifs et à repousser vos limites dans ce défi.

Ici, nous ne parlerons pas des jours d’avant course. Globalement les conseils alimentaires sont individuels. Nous pouvons en revanche vous conseiller d’augmenter légèrement vos apports en glucides complexes de bonne qualité, sans se gaver, et d’éviter les fibres si vous y êtes sensibles. Le corps est déjà mis à rude épreuve lors d’un ultra, il ne faut pas trop stresser l’organisme avec des changements de dernière minute. L’hydratation est essentielle, que ce soit au quotidien ou avant une course, veillez à boire au moins 1,5L d’eau par jour ainsi que vos apports hydriques lors de vos séances.

1) Rappel de quelques principes de base: 

Pendant les 90 kilomètres d'effort à travers les montagnes du Mont Blanc, la nutrition joue un rôle crucial pour maintenir les niveaux d'énergie, prévenir la fatigue et maximiser les performances. Voici quelques stratégies clés pour une nutrition efficace en course :

1.1 Hydratation constante :

L'hydratation est essentielle pour maintenir les performances et éviter la déshydratation, surtout dans des conditions de montagne où la transpiration et la perte d'eau peuvent être accrues. Vous devez vous efforcer de boire régulièrement tout au long de la course, en adaptant votre consommation en fonction des conditions météorologiques et de votre propre sensation de soif. Des points de ravitaillement seront disponibles tout au long du parcours pour vous permettre de vous réapprovisionner en eau et en boissons énergétiques. L’idéal est de d’avoir une flasque de boisson d’effort et une flasque contenant de l’eau ou des électrolytes en fonction de la température. Maintenir une hydratation adéquate pendant l'exercice permet de compenser les pertes causées par la transpiration et favoriser l'absorption des glucides consommés. Alternez entre de l'eau et une boisson énergétique par petites gorgées régulières, avec une consommation de 500 à 600 ml par heure en fonction des conditions météorologiques et des besoins personnels.

1.2 L’apport en glucides :

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles pendant l'exercice d'endurance. Vous devez vous assurer d’en consommer tout au long de la course pour maintenir leurs réserves de glycogène et éviter l'épuisement. Des options pratiques telles que des gels énergétiques, des barres énergétiques et des fruits secs peuvent être facilement transportés et consommés pendant la course. La boisson apporte aussi des glucides à prendre en compte dans votre plan nutritionnel.

Pour optimiser votre performance sportive, il est recommandé de maintenir un apport en glucides situé entre 30 et 90 grammes par heure, combinant boissons spécifiques à l'effort et alimentation adaptée, en fonction de vos besoins individuels, de votre tolérance et de l'intensité de l'activité physique. Une stratégie alimentaire régulière, avec une prise toutes les 20 à 30 minutes, contribue à stabiliser votre glycémie. Vers la fin de l’effort, vous pouvez privilégier les glucides à indice glycémique plus élevé pour maintenir votre concentration et minimiser la fatigue, tout en réduisant la charge digestive pour l’organisme. Variez les sources d'énergie en intégrant des aliments salés et des préparations maison offre une alternative intéressante aux produits industriels. Veillez cependant à ne pas dépasser la plage recommandée (de 30 à 90g de glucides par heure), afin d'éviter des complications gastriques ou une surcharge glucidique non absorbée par votre organisme.

1.3 Équilibrer les macronutriments :

En plus des glucides, vous aurez également besoin de protéines et de lipides pour maintenir l’endurance et prévenir la fatigue musculaire. Les aliments riches en protéines, comme les barres protéinées ou de la poudre de protéines dans un shaker au ravitaillement, peuvent être consommés en petites quantités pour aider à soutenir la récupération musculaire. Les lipides, tels que les noix, les graines et les avocats, fournissent une source d'énergie durable et peuvent être inclus dans les collations pendant la course.

1.4 Gérer les troubles gastro-intestinaux :

Les troubles gastro-intestinaux sont fréquents pendant les courses d'endurance et peuvent compromettre les performances des coureurs. Pour minimiser ce risque, il est important de choisir des aliments et des boissons bien tolérés par l'estomac, de fractionner les portions pour éviter la surcharge digestive et d'éviter les aliments trop riches en fibres ou en matières grasses qui pourraient causer des problèmes digestifs. En suivant ces petits conseils de nutrition en cours de course, vous pourrez maintenir des niveaux d'énergie optimaux, prévenir la déshydratation et maximiser vos performances tout au long de cette épreuve exigeante en montagne.

2) Tester à l’entraînement :

Il est crucial de préparer l'intestin à recevoir des apports alimentaires pendant l'effort, ce qui permet de tester sa tolérance digestive et de déterminer la quantité d'énergie nécessaire pour optimiser les performances. Pendant l'entraînement, il est essentiel d'habituer l'intestin à ingérer et à digérer les aliments énergétiques, tout en testant différents produits pour identifier ceux qui conviennent le mieux. Il est recommandé de rester fidèle aux choix alimentaires qui ont déjà fait leurs preuves, afin d'éviter les surprises le jour de la course.

Il est conseillé de consommer de petites quantités d'hydrates de carbone et de liquides de manière régulière tout au long de la course (toutes les 20-30min environ), en faisant de cette pratique une habitude. Visez idéalement au moins 60 grammes d'hydrates de carbone par heure, bien que certains puissent nécessiter moins en fonction de leur tolérance digestive, certains ont des besoins beaucoup plus élevés allant jusqu’à 90g voire 100g par heure. Cependant, maintenir un contrôle sur la consommation de glucides peut considérablement améliorer les performances.

Pour les épreuves d'ultra distance comme le 90km du Mont Blanc, il est recommandé de prévoir une variété de saveurs et d'aliments pour éviter la fatigue alimentaire et maintenir un niveau d'intérêt pour la nourriture tout au long de la course.

3) Etudier le parcours :

Le 90 Km du Mont-Blanc est une course emblématique de la vallée de Chamonix Mont-Blanc, renommée pour sa difficulté. Avec une distance de 92 km et un dénivelé positif de 6330m, elle est considérée comme l'une des courses les plus techniques de France. Bien que le parcours se compose uniquement