shipping icon

pickup icon

0
Home Plan nutrition de courses Plan nutrition de courses Plan Nutrition pour la SaintéLyon 2025 : 60 g de glucides par heure pour tenir 12h de course Plan Nutrition pour la SaintéLyon 2025 : 60 g de glucides par heure pour tenir 12h de course

Plan nutrition de courses

Plan Nutrition pour la SaintéLyon 2025 : 60 g de glucides par heure pour tenir 12h de course

by Marine Lecuisinier on

La SaintéLyon est bien plus qu’une course : c’est un ultra nocturne de 78 km, avec un dénivelé exigeant et des conditions souvent froides. Pour performer et terminer dans les meilleures conditions, la nutrition joue un rôle central.

L’objectif : fournir à votre corps 60 g de glucides par heure, soit 660 g sur l’ensemble de la course, pour maintenir votre énergie, protéger vos muscles et prévenir la fatigue. Bien entendu, vous pouvez adapter ces plans en fonction de votre temps de course prévu et de votre consommation de glucides par heure.

Dans cet article, Nutribay vous propose un guide complet, avec 7 plans nutrition adaptés aux ravitaillements officiels, en s’appuyant sur les produits des marques leaders : Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport et 4Ultra.

Vous découvrirez comment répartir les apports, alterner solide et liquide, et préparer votre sac pour la course.

©Peignée verticale

Pourquoi viser 60 g de glucides par heure

Sur un ultra comme la SaintéLyon, la glycémie chute rapidement. Un apport constant de 60 g/h permet de :

  • Maintenir l’énergie : éviter le coup de fatigue entre les ravitos.

  • Protéger les muscles : le glycogène musculaire est épargné.

  • Améliorer la récupération : arrivée à Lyon avec moins de fatigue musculaire.

  • Compensation du froid : le corps brûle davantage d’énergie en conditions hivernales nocturnes.

Comprendre l’importance des ravitaillements sur la SaintéLyon

La SaintéLyon n’est pas seulement un test physique, c’est aussi une course stratégique, où chaque ravitaillement peut faire la différence. Avec 5 points officiels répartis sur le parcours, savoir planifier et fractionner vos apports est essentiel pour maintenir un rythme régulier et éviter la fatigue.

Les ravitaillements officiels sont situés aux points suivants :

  1. Saint-Christo-en-Jarez (KM19)

  2. Sainte-Catherine (KM34)

  3. Saint-Genou – Le Camp (KM45, ravito liquide)

  4. Soucieu-en-Jarrest (KM58)

  5. Chaponost (KM65)

Ces points ne sont pas seulement des lieux pour boire ou grignoter ; ce sont des opportunités stratégiques pour :

  • Recharger vos flasques de boisson énergétique ou électrolyte

  • Ajuster votre apport glucidique selon votre ressenti

  • Varier les textures (solide, semi-liquide, liquide) afin de protéger votre estomac

  • Évaluer votre tolérance aux produits et adapter votre plan sur les derniers kilomètres

💡 Astuce Nutribay : n’attendez jamais le ravito pour compenser un déficit d’énergie. Les 60 g/h doivent être répartis de manière constante, en combinant les produits que vous emportez dans votre sac. Les ravitaillements servent surtout à recharger vos stocks et à ajuster vos apports.

Les plans nutrition par marque

BAOUW

Stratégie 60 g/h :

  • 1 flasque boisson Baouw 500 ml à chaque ravitaillement

  • Total à emporter : 5 barres + 6 purées + 6 gels + 5 flasques boisson

NAAK

Objectif nutritionnel 300KCAL/H et 60g CARBS/H :

  • 1 flasque de boisson à chaque ravitaillement

  • Total à emporter : 6 gels Boost + 6 purée + 5 flasques de boisson (+1 au départ) + 1 gel + 1 gaufre

MAURTEN

Stratégie 60g /h :

  • Total à emporter : 10 gel 160 + 4 flasques drink mix 160 (+1 au départ)

 

PRECISION FUEL & HYDRATATION

Stratégie 60g /h :

  • Total à emporter : 5 flasques Only Carb (+1 au départ) + 3 gel PF 30 + 2 gel PF 30 caf + 2 gel PF 90 + 2 chew PF 60 + électrolytes

MELTONIC

  • 1 flasque de boisson à chaque ravitaillement

  • Total à emporter : 20-22 Tonic'gels + 4 à 5 Pur'bar + 6 flasques de boisson + électrolytes

ANDROS SPORT

  • 1 flasque de boisson à chaque ravitaillement
  • Total à emporter : 6-7 gels boost + 4-5 gels antooxydants + 5-7 barres + 5 pâtes de fruits + 2-3 sachets de gummies + 2-3 gourdes Hydragel

4ULTRA

  • 1 flasque de boisson de votre choix à chaque ravitaillement

  • Total à emporter : 3-4 purées amande citron + 3-4 purées betterave + 2-3 purées carotte potimarron + 2-3 purées patate douce butternut + 2-3 purées lentilles corail

 

Tableau récapitulatif avec toutes les marques

Marque Produits utilisés Répartition par segments Total à emporter Recharge aux ravitos
Baouw Boisson énérgétique, gels, purées, barres S1 (0KM) : 2 flasques + 2 purées + 1 barre – S2 (19,20KM) : 1 flasque boisson + 2 purées + 1 barre – S3 (33,90KM) : 1 flasque boisson + 3 gels + 1 purée + 1 barre – S4 (58,50KM) : 1 gel – S5 (65KM) : 1 flasque boisson + 2 gels + 1 purée – Arrivée : 1 barre protéiné
5 flasques de boisson + 5 barres + 6 purées + 6 gels
 KM34 : 2 flasques de boisson + 4 gels + 1 purée + 1 barre • KM65 : 1 flasque + 2 gels + 1 purée
Naak Boisson ultra energy drink mix, gels boost, purée ultra energy, gaufre S1 (0KM) : 2 flasques + 2 purées + 1 gel – S2 (19,20KM) : 1 flasque boisson + 1 purées + 1 gaufre – S3 (33,90KM) : 1 flasque boisson + 2 purée + 1 gel boost – S4 (58,50KM) : 1 flasque boisson (prendre un sachet pour remplir) + 1 gel boost + 1 purée – S5 (65KM) : 1 flasque boisson + 3 gels 5 flasques de boisson + 6 purées + 6 gels boost + 1 gaufre KM34 : 2 flasques de boisson + 3 purée + 2 gels boost • KM65 : 1 flasque + 3 gels
Maurten Gel 160, Drink Mix 160 S1 (0KM) : 3 gels 160 + 1 drink mix 160 – S2 (19,20KM) : 2 gels 160 + 1 drink mix 160 – S3 (33,90KM) : 2 gels 160 – S4 (58,50KM) : 2 gels 160 + 1 Drink mix 160 – S5 (65KM) : 1 gel 160 – S6: 1 gel 160 + 1 Drink mix 160 10 gel 160 + 4 flasques drink mix 160 KM34 : 1 flasque drink mix 160 + 4 gels 160 • KM65 : 2 flasques drink mix 160 + 2 gels 160
Meltonic Boisson énergétique antioxydante + Tonic'gel + Pur'bar + électrolytes S1 (0KM) : 1 flasque de boisson + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S2 (19,20KM) : 1 flasque de boisson + 1 électrolytes + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S3 (33,90KM) : 1 flasque de boisson + 1 électrolytes + 2 ou 3 tonic'gel + 1 Pur'bar – S4 (58,50KM) : 1 flasque de boisson + 3 tonic'gel + 1 Pur'bar + 1 gel coup de boost – S5 (65KM) : 2-3 tonic'gel + 1 flasque boisson + 1 gel coup de boost 20-22 Tonic'gels + 4 à 5 Pur'bar + 6 flasques de boisson + électrolytes KM34 : 2 flasques de boisson + 6 Tonic'gels + 2 Pur'bar + 1 gel coup de boost • KM65 : 1 flasque de boisson + 4 Tonic'gel + 1 gel coup de boost
Précision Fuel Boisson Carb Only Drink + gel PF 30 + gel PF 30 caf + gel PF 90 + chew PF 60 + électrolytes S1 (0KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 – S2 (19,20KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 30 + 1 gel PF 30 caf – S3 (33,90KM) : 1 flasque boisson Only Carb + 1 gel PF 90 – S4 (58,50KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 30 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF 30 caf + électrolytes – S6 (65KM) : 1 flasque de boisson carb ony + 1 gel PF 90 5 flasques Only Carb + 3 gel PF 30 + 2 gel PF 30 caf + 2 gel PF 90 + 2 chew PF 60 + électrolytes KM34 : 2 flasques de boisson Only Crab + 1 gel PF 90 + 1 chew PF 60 + 1 gel PF30 • KM65 : 1 flasque de boisson carb only + 1 gel PF 90
Andros Sport Gel boost + pâtes de fruits + gourdes fruités + gourdes Hydragel + gel antiox + barres + gummies S1 (0KM) : 2 gels Boost + 1 pâte de fruits ou 1 barre – S2 (19,20KM) : 1 ou 2 barres + gourde fruitée + 1 gel Antiox + 1 pâte de fruits + éventuellement des gummies – S3 (33,90KM) : 3 barres + 1 gourde Hydragel + 1 gel Boost + quelques gummies – S4 (58,50KM) : 1 pâte de fruits + 1 gourde Hydragel + 2 gels Antiox + quelques gummies – S6 (65KM) : 1 barre + 2 gels Boost selon fatigue + 1 pâte de fruits + 1 barre ou gummies 6-7 gels boost + 4-5 gels antooxydants + 5-7 barres + 5 pâtes de fruits + 2-3 sachets de gummies + 2-3 gourdes Hydragel KM34 : 3 barres + 2 gourdes Hydragel + 1 gel boost + 2 gel antiox + gummies • KM65 : 1 barre + 1 ou 2 gels Boost selon fatigue + 1 pâte de fruits + 1 barre ou gummies
4Ultra Boisson (au choix) + purées betterave + purées pomme de terre / Carotte + purées patate douce / Butternut + purées lentilles corail + purées amande & citron S1 (0KM) : 1 flasque de boisson + 2 purées salées + 1 purée sucrée – S2 (19,20KM) : 2 flasque de boisson + 2 purées salées + 1 purée sucrée – S3 (33,90KM) : 2 flasques de boisson + 1 purée salée + 1 purée sucrée – S4 (58,50KM) : 2 flasques de boisson + 2 purées salées + 2 purées sucrées – S6 (65KM) : 2 flasques de boisson + 2 purées salées ou sucrées selon l'envie 3-4 purées amande citron + 3-4 purées betterave + 2-3 purées carotte potimarron + 2-3 purées patate douce butternut + 2-3 purées lentilles corail KM34 : 4 flasques de boisson + 3 purées salées + 3 purées sucrées • KM65 : 2 flasques de boisson + 2 purées salées ou sucrées selon l'envie

 

Quel que soit le plan que vous choisissiez — Maurten, PF&H, Näak, Meltonic, Baouw, Andros Sport ou 4Ultra — l’important est de tester vos produits en entraînement, fractionner vos apports, et rester attentif à votre corps tout au long de la course.

Avec une stratégie nutrition bien préparée, vous arriverez à Lyon plein d’énergie, avec vos muscles préservés et votre esprit serein. La clé du succès : anticipation, régularité et écoute de soi, alliées à des produits de qualité que vous maîtrisez.

On se retrouve là-bas pour parler de votre stratégie nutrition ? RDV sur le salon ;) 

Ancien Post
Merci, c'est enregistré !