Planifier sa nutrition pour un marathon ou un semi-marathon

Courir un marathon ou un semi-marathon n’est pas seulement une question d’entraînement physique. Beaucoup de coureurs passionnés, même expérimentés, en ont déjà fait l’expérience : malgré une préparation rigoureuse, la course peut tourner au calvaire si la nutrition n’a pas été pensée à l’avance. Maux de ventre, “coup de mou” au 30ᵉ kilomètre, crampes ou même abandon… tous ces désagréments trouvent souvent leur origine dans une stratégie nutritionnelle mal adaptée.

La nutrition est souvent décrite comme la troisième discipline de l’endurance, après l’entraînement et la récupération. Préparer son plan alimentaire est donc essentiel pour optimiser ses performances, mais aussi pour profiter pleinement de l’expérience.

Cet article vous propose une stratégie nutritionnelle claire et progressive, pensée pour les marathons d’automne (Valence, Florence…) mais aussi pour ceux du printemps 2026 (Paris, Rotterdam…). Vous y trouverez des conseils pratiques, des explications scientifiques accessibles et même un calculateur simplifié avec des exemples concrets pour des objectifs de 2h, 3h ou 4h.

Droits d'auteur : Marathon de Namur

1. Comprendre les besoins énergétiques du marathonien

Avant de planifier ce que l’on va manger, il est indispensable de comprendre les contraintes physiologiques d’un marathon ou d’un semi-marathon.

Un marathon représente 42,195 km d’effort continu, qui dure entre 2h et 6h selon le niveau du coureur. Le semi-marathon (21,1 km) est deux fois plus court, mais il reste exigeant : sa durée varie d’1h à 3h.

La dépense énergétique

En moyenne, un coureur brûle entre 800 et 1100 kcal par heure selon son poids, son allure et son efficacité de course. Sur un marathon, cela représente une dépense totale de 2000 à 4000 kcal, parfois davantage.

Le corps dispose de deux grandes sources d’énergie :

• le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, qui constitue le carburant principal des efforts intenses,

• les lipides, très abondants mais mobilisés plus lentement.

Un sportif bien entraîné peut stocker environ 400 à 600 g de glycogène, soit entre 1600 et 2400 kcal. Ces réserves suffisent pour un semi-marathon, mais elles ne couvrent pas la totalité des besoins d’un marathon, surtout si l’on court vite.

C’est pourquoi, passé le 30ᵉ km, de nombreux coureurs rencontrent le fameux “mur du marathon” : le glycogène s’épuise, la fatigue devient écrasante, les jambes lourdes. La seule manière de repousser ce mur est de s’alimenter régulièrement en glucides pendant la course.

2. La stratégie nutritionnelle pré-course

Une bonne nutrition ne se limite pas au jour J. Elle commence plusieurs jours avant la compétition, avec un objectif clair : arriver au départ avec des réserves de glycogène optimales et un système digestif prêt.

a) La semaine avant la course : le rôle du “carbo-loading”

Le principe est simple : augmenter l’apport en glucides les deux ou trois jours avant la course pour saturer les muscles en glycogène. On parle de surcompensation glycogénique.

Concrètement, cela signifie consommer 8 à 10 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour à J-2 et J-1. Pour un coureur de 65 kg, cela représente 520 à 650 g de glucides quotidiens.

Exemples d’aliments à privilégier :

• riz blanc, pâtes, semoule, pain blanc, pommes de terre,

• compotes, bananes mûres, galettes de riz,

• jus de fruits, miel, confiture.

À l’inverse, on évite les aliments trop riches en fibres (crudités, légumes secs), les graisses lourdes (plats en sauce, fritures) et l’alcool.

Source : https://www.meltonic.com/fr/blog

b) Le dernier repas : 3 à 4h avant le départ

Ce repas doit être riche en glucides faciles à digérer, modéré en protéines et très pauvre en graisses et fibres.

Exemple pour un marathon à 9h :

• 2 tranches de pain blanc avec confiture,

• 1 portion de riz ou semoule avec un filet de miel,

• 1 banane bien mûre,

• un café ou un thé si l’organisme y est habitué.

Exemple pour un semi-marathon à 13h :

• un brunch léger vers 9h–10h : porridge à l’avoine, compote, pain avec miel, boisson chaude.

c) La collation pré-course

Entre 15 et 30 minutes avant le départ, une petite recharge est utile. Elle peut prendre la forme d’un gel énergétique ou de quelques gorgées de boisson glucidique. Cela permet de stabiliser la glycémie au moment du départ.

3. La nutrition pendant la course

C’est l’étape la plus délicate. Beaucoup de coureurs échouent non pas parce qu’ils manquent d’entraînement, mais parce qu’ils ne parviennent pas à s’alimenter correctement en course.

a) Les objectifs

• Maintenir un apport régulier en glucides pour préserver le glycogène musculaire.

• Stabiliser la glycémie pour éviter les hypoglycémies réactionnelles.

• Apporter des électrolytes pour compenser les pertes sudorales.

• Éviter les troubles digestifs.

Les recommandations actuelles indiquent :

• Semi-marathon : 30 à 60 g de glucides par heure.

• Marathon : 60 à 90 g de glucides par heure, voire jusqu’à 100–120 g/h pour les élites entraînés à l’absorption.

b) Les sources de glucides

• Les gels énergétiques : faciles à transporter, apportent 20–30 g de glucides chacun.

• Les boissons isotoniques : 30–40 g de glucides par 500 ml.

• Les barres et compotes sportives : utiles pour varier les textures, mais attention à la digestibilité.

La combinaison idéale associe glucose et fructose dans un ratio 2:1 pour maximiser l’absorption intestinale.

c) L’hydratation

Il ne suffit pas d’avaler des gels : ils doivent être accompagnés d’eau. Une règle simple consiste à boire 400 à 800 ml par heure, selon la température, l’humidité et la transpiration individuelle.

L’eau seule ne suffit pas : il faut aussi compenser les pertes en sodium, principales responsables des crampes. On recommande 500 à 800 mg de sodium par litre de boisson.

https://www.ta-energy.com/

d) L’entraînement du système digestif

Comme les muscles, l’intestin s’entraîne. Tester ses gels, ses boissons et ses quantités de glucides en sortie longue est indispensable pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

4. Exemples pratiques : stratégies pour 2h / 3h / 4h

Passons maintenant à la pratique avec trois scénarios concrets.

 

Exemple concret pour un marathon en 3h :

• Départ : 1 gel juste avant.

• Km 7, 14, 21, 28 : 1 gel à chaque fois.

• Entre les ravitaillements : gorgées régulières de boisson glucidique.

Cette stratégie apporte environ 240 g de glucides sur 3h, soit 80 g/h, idéal pour ce profil.

5. La récupération après la course

Une fois la ligne franchie, la mission n’est pas terminée. La récupération commence dès les premières minutes.

a) La fenêtre métabolique

Dans les 30 à 60 minutes qui suivent l’effort, l’organisme est particulièrement réceptif aux apports nutritionnels. C’est le moment idéal pour restaurer les stocks de glycogène et initier la réparation musculaire.

b) Les recommandations

• Glucides : 1–1,2 g/kg dans l’heure suivant la course.

• Protéines : 20–30 g pour favoriser la récupération musculaire.

• Liquides : 1,5 fois le poids perdu (exemple : si perte de 2 kg, boire 3 litres dans les heures qui suivent).

• Sodium : indispensable pour retenir l’eau et réhydrater efficacement.

c) Exemple de collation post-marathon

• 1 boisson de récupération (30 g protéines + 50 g glucides),

• 1 banane,

• 1 yaourt à boire,

• 500 ml d’eau minéralisée.

6. Les erreurs fréquentes à éviter

1. Tester un gel le jour de la course → toujours essayer à l’entraînement.

2. Partir trop vite sans ravitaillement → attendre le 20ᵉ km est une erreur classique.

3. Abuser du café ou des excitants → risque digestif ou cardiaque.

4. Négliger le sodium → les crampes viennent souvent d’un déséquilibre électrolytique.

5. Se priver de glucides la semaine précédente → une stratégie “low carb” peut saboter la performance.

Conclusion

La nutrition pour le marathon et le semi-marathon n’est pas un détail : c’est une stratégie à part entière, aussi importante que les séances d’entraînement ou le choix des chaussures. Bien planifiée et testée en amont, elle permet de repousser le fameux “mur du marathon”, d’éviter les coups de fatigue et de profiter pleinement de sa course.

Souvenez-vous :

• Avant la course, remplissez vos réserves.

• Pendant la course, alimentez-vous régulièrement en glucides et hydratez-vous avec électrolytes.

• Après la course, récupérez activement avec glucides + protéines.

En intégrant ces principes et en adaptant la stratégie à votre profil, vous mettez toutes les chances de votre côté pour réussir vos prochains marathons d’automne (Valence, Florence) ou vos grands rendez-vous 2026 (Paris, Rotterdam).

Et pour mettre en pratique ces conseils, explorez le catalogue Nutribay : vous y trouverez gels, boissons, barres et compléments parfaitement adaptés à vos besoins, que vous visiez 2h, 3h ou 4h.

Mini-calculateur rapide

• Semi-marathon : viser 30–60 g glucides/h.

• Marathon : viser 60–90 g glucides/h.

• Formule simplifiée :
  Glucides/h = (Poids en kg x 1 à 1,2 g) selon intensité et tolérance.