Planifier sa nutrition pour un marathon ou un semi-marathon

Droits d'auteur : Marathon de Namur

Courir un marathon ou un semi-marathon ne dépend pas uniquement de l'entraînement physique.

Une préparation parfaitement exécutée peut être compromise par une stratégie nutritionnelle mal adaptée : apport insuffisant en glucides, ravitaillement commencé trop tard, mauvaise tolérance digestive, hydratation excessive ou insuffisante, ou simplement des produits jamais testés à l'entraînement.

Sur marathon, ces erreurs deviennent particulièrement visibles lorsque la fatigue s'accumule dans la deuxième partie de course.

La nutrition doit donc être considérée comme une partie intégrante de la préparation.

L'objectif n'est pas de consommer le maximum possible, mais de construire une stratégie permettant de :

• maintenir une disponibilité suffisante en glucides ;

• limiter une déshydratation excessive sans surboire ;

• préserver la tolérance digestive ;

• utiliser des produits réellement testés ;

• adapter les apports à la durée et au niveau du coureur.

Cet article vous propose une méthode progressive applicable au semi-marathon comme au marathon, avec des repères scientifiques et des exemples concrets pour différents temps de course.

1. Comprendre les besoins énergétiques du marathonien

Avant de décider combien de gels emporter, il faut comprendre ce qui se passe pendant la course.

Le rôle des glucides

Pendant un effort d'endurance, l'organisme utilise principalement un mélange de :

• glucides ;

• lipides.

Plus l'intensité augmente, plus la contribution des glucides devient importante.

Les glucides sont notamment stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Ces réserves sont limitées.

Lors d'un marathon, l'objectif du ravitaillement n'est cependant pas de remplacer toutes les calories dépensées : ce serait physiologiquement et digestivement irréaliste.

L'objectif est de maintenir une disponibilité suffisante en glucides pendant plusieurs heures, en complément des réserves constituées avant la course. [1-3]

Et le fameux « mur du marathon » ?

Le « mur » apparaît souvent dans la dernière partie d'un marathon et peut associer :

• ralentissement brutal ;

• jambes très lourdes ;

• augmentation importante de la perception de l'effort ;

• difficulté à maintenir l'allure prévue.

Une diminution importante de la disponibilité en glycogène et en glucose peut contribuer à ce phénomène.

Mais le mur n'est pas uniquement une question de glycogène.

Le pacing, la fatigue musculaire, la chaleur, l'état d'entraînement et la stratégie nutritionnelle peuvent tous intervenir.

Le ravitaillement glucidique contribue donc à réduire l'un des facteurs susceptibles de limiter la performance, mais il ne peut pas compenser une allure de départ trop ambitieuse ou une préparation insuffisante.

2. La stratégie nutritionnelle avant la course

Une bonne stratégie commence avant le départ.

L'objectif est d'arriver sur la ligne avec :

• des réserves de glycogène élevées ;

• une hydratation normale ;

• un système digestif calme ;

• aucun aliment ou produit inconnu.

a) Les 36 à 48 heures précédentes : le carb-loading

Pour les compétitions d'endurance dépassant environ 90 minutes, l'augmentation des apports glucidiques avant la course permet d'augmenter les réserves musculaires de glycogène.

Les recommandations classiques pour maximiser ces réserves se situent autour de :

10 à 12 g de glucides/kg/jour pendant environ 36 à 48 heures avant l'épreuve. [1,3,4]

Pour un coureur de 65 kg, cela peut représenter 650 à 780 g de glucides par jour.

C'est beaucoup.

L'objectif n'est donc pas simplement de manger « un gros plat de pâtes » la veille.

Les glucides doivent être répartis sur la journée.

On peut privilégier :

• riz blanc ;

• pâtes ;

• semoule ;

• pain blanc ;

• pommes de terre ;

• compotes ;

• bananes mûres ;

• galettes de riz ;

• jus de fruits ;

• miel ;

• confiture ;

• boissons glucidiques si nécessaire.

Pour faciliter ces apports, surtout chez les sportifs sensibles au niveau digestif, il peut être utile de diminuer temporairement les aliments très riches en fibres ainsi que les plats très gras.

Le carb-loading ne doit pas être expérimenté pour la première fois la veille d'un objectif majeur.

b) Le dernier repas : environ 3 à 4 heures avant le départ

Le repas pré-course doit surtout fournir des glucides facilement digestibles.

Les recommandations sportives proposent généralement 1 à 4 g de glucides/kg dans les 1 à 4 heures précédant l'effort, la quantité augmentant avec le délai disponible avant le départ. [1]

En pratique, 3 à 4 heures avant un marathon, privilégiez :

• une quantité importante de glucides ;

• peu de fibres si vous êtes sensible ;

• peu de graisses ;

• une quantité modérée de protéines ;

• des aliments déjà testés.

Exemple pour un marathon matinal

Un petit-déjeuner peut par exemple associer :

• pain blanc avec miel ou confiture ;

• semoule ou riz au lait léger selon tolérance ;

• banane mûre ou compote ;

• boisson ;

• café ou thé si vous avez l'habitude d'en consommer.

Le menu exact est moins important que sa tolérance individuelle et sa teneur totale en glucides.

c) Juste avant le départ

Une petite prise glucidique dans les dernières minutes peut compléter la stratégie pré-course.

Par exemple :

• un gel ;

• quelques chews ;

• une petite quantité de boisson glucidique.

Un gel pris environ 5 à 15 minutes avant le départ constitue une stratégie pratique chez les sportifs qui l'ont déjà testée.

Il doit être comptabilisé dans la stratégie globale, notamment si le premier ravitaillement arrive rapidement après le départ.

L'objectif n'est pas de « stabiliser » artificiellement la glycémie, mais de disposer d'une source supplémentaire de glucides au début de l'effort.

3. La nutrition pendant la course

C'est ici que la planification devient réellement importante.

La stratégie doit répondre à quatre questions :

Combien de glucides ? Combien de liquide ? Sous quelle forme ? À quelle fréquence ?

a) Combien de glucides par heure ?

Les recommandations doivent être adaptées principalement à la durée et à l'intensité de l'épreuve.

Pour le semi-marathon :

• lorsque la course dure autour de 60 à 90 minutes, les besoins pendant l'effort peuvent rester relativement faibles ;

• pour les semi-marathons plus longs, 30 à 60 g de glucides/h constitue un repère pertinent.

Pour le marathon :

• environ 50 à 60 g/h représente déjà une stratégie solide pour de nombreux coureurs amateurs ;

• 60 à 90 g/h devient pertinent pour des athlètes entraînés à ces niveaux d'apport ;

• les stratégies autour de 90 à 120 g/h sont aujourd'hui étudiées et utilisées par certains athlètes très entraînés, mais elles doivent être considérées comme avancées et non comme une recommandation universelle. [1,2]

Les recommandations historiquement les mieux établies restent autour de 90 g/h maximum pour les efforts dépassant 2h30 à 3 heures, avec des glucides utilisant plusieurs voies de transport intestinal.

Les travaux récents montrent que 120 g/h peuvent être absorbés et oxydés chez certains athlètes entraînés, mais ils ne démontrent pas encore que 120 g/h améliore systématiquement la performance par rapport à 90 g/h. [2]

Plus de glucides n'est donc pas automatiquement synonyme de meilleure performance.

b) Glucose et fructose

Lorsque les apports deviennent élevés, la composition des glucides devient importante.

Le glucose utilise principalement le transporteur intestinal SGLT1 tandis que le fructose utilise notamment GLUT5.

Combiner ces sources permet d'utiliser plusieurs voies d'absorption et d'augmenter l'oxydation des glucides exogènes. [2]

Un ratio proche de 2:1 glucose:fructose reste une approche simple et souvent bien adaptée aux coureurs amateurs ou présentant une sensibilité digestive.

Aux niveaux d'apport très élevés, d'autres ratios contenant proportionnellement davantage de fructose sont également utilisés.

Le ratio doit donc être vu comme un outil et non comme une règle absolue.

c) Les différentes sources de glucides

Les glucides peuvent provenir de plusieurs formats.

Gels

Un gel fournit généralement autour de 20 à 30 g de glucides.

Ils sont particulièrement pratiques en course à pied car ils sont :

• légers ;

• faciles à transporter ;

• faciles à consommer ;

• précisément dosés.

Lorsque les gels constituent la principale source de glucides, il est préférable de les répartir régulièrement, généralement à raison d'un gel toutes les 20 à 30 minutes, plutôt que d'attendre l'apparition de la fatigue.

Boissons glucidiques

Elles permettent de combiner hydratation et énergie.

Attention toutefois à ne pas additionner automatiquement « objectif en gels » + « objectif en boisson ».

Les glucides contenus dans la boisson font partie du total horaire.

Si votre objectif est de 75 g/h et que votre boisson apporte déjà 25 g/h, les autres produits doivent fournir environ 50 g/h et non 75 g supplémentaires.

Chews, purées et autres formats

Ils peuvent apporter de la variété, notamment chez les coureurs qui tolèrent mal une succession de gels.

Les barres et aliments plus solides sont généralement moins pratiques à allure marathon, particulièrement chez les sportifs sensibles au niveau gastro-intestinal.

d) L'hydratation

Il n'existe pas un volume universel adapté à tous les marathoniens.

Les besoins varient selon :

• le taux de sudation ;

• la température ;

• l'humidité ;

• l'allure ;

• le gabarit ;

• les ravitaillements disponibles.

Chez de nombreux coureurs, une fourchette pratique de l'ordre de 400 à 800 ml/h peut constituer un point de départ, mais la stratégie doit être individualisée. [5]

Le plus important est d'éviter deux extrêmes :

la déshydratation excessive et la surconsommation de liquide.

Boire systématiquement le maximum possible n'est pas une bonne stratégie.

L'hyponatrémie associée à l'exercice est notamment favorisée par une consommation de liquide excessive par rapport aux pertes et aux capacités d'élimination de l'organisme. [6]

La sensation de soif, les conditions de course et les mesures réalisées à l'entraînement doivent donc guider la stratégie.

e) Et le sodium ?

Le sodium est perdu dans la sueur et contribue à l'équilibre hydrique.

Mais son rôle est souvent exagéré.

Il n'existe notamment pas de preuve solide permettant d'affirmer qu'un manque de sodium constitue la cause principale des crampes musculaires pendant un marathon.

Une étude chez des marathoniens n'a pas retrouvé de différence significative de perte de masse corporelle ni de sodium sérique entre les coureurs présentant des crampes et ceux n'en présentant pas. [7]

Une méta-analyse publiée en 2026 montre également que l'historique personnel de crampes est un facteur associé beaucoup plus constant que les marqueurs classiques d'hydratation ou d'équilibre électrolytique. [8]

Le sodium ne doit donc pas être présenté comme un « anti-crampes ».

Il peut en revanche contribuer au remplacement des pertes sudorales et à la rétention hydrique lorsque les pertes sont importantes.

Une boisson apportant environ 300 à 800 mg de sodium/L constitue une plage couramment rencontrée dans les boissons d'endurance.

Pour un marathon réalisé dans des conditions classiques, il n'est pas nécessaire de chercher à atteindre un chiffre horaire précis chez tous les coureurs.

La personnalisation devient surtout pertinente en cas de :

• chaleur importante ;

• forte sudation ;

• sueur particulièrement salée ;

• durée de course élevée.

Dans ces situations, une stratégie de préhydratation avec sodium avant le départ peut également être envisagée et testée à l'entraînement.

f) Entraîner son système digestif

La stratégie prévue pour le marathon doit être répétée pendant certaines sorties longues.

C'est le principe du gut training.

Une revue systématique publiée en 2023 suggère qu'une exposition répétée aux glucides pendant l'exercice peut réduire l'inconfort digestif et, dans certaines études, diminuer la malabsorption des glucides. [9]

Testez donc :

• les mêmes produits ;

• la même fréquence ;

• une quantité similaire de glucides/h ;

• les volumes d'eau ;

• la caféine si elle sera utilisée ;

• les ravitaillements prévus le jour de la course.

Ne passez pas de 30 g/h à 80 g/h le jour du marathon simplement parce qu'un article indique que 80 g/h est possible.

L'intestin doit avoir rencontré la stratégie avant la course.

4. Exemples pratiques : stratégies pour 2 h / 3 h / 4 h

Ces exemples montrent comment construire une stratégie cohérente.

Ils ne constituent pas des prescriptions individuelles.

Durée	Objectif indicatif	Exemple	Hydratation
2 h — athlète très rapide et entraîné	~80–90 g/h	1 gel de 30 g toutes les 30 min = 60 g/h + boisson apportant ~20–30 g/h	Environ 400–600 ml/h selon conditions et pertes
3 h — coureur expérimenté	~70–80 g/h	1 gel de 25 g toutes les 30 min = 50 g/h + boisson apportant ~20–30 g/h	Environ 400–700 ml/h selon conditions
4 h — coureur régulier	~50–60 g/h	1 gel de 25–30 g toutes les 30 min = ~50–60 g/h, avec eau	Environ 400–800 ml/h selon conditions

Ces trois exemples illustrent un principe essentiel :

les glucides de la boisson doivent toujours être ajoutés à ceux des gels.

Exemple concret : marathon en 3 heures

Objectif : environ 75 g de glucides/h.

Une possibilité pourrait être :

• gel de 25 g vers 25–30 min ;

• gel de 25 g vers 55–60 min ;

• environ 25 g de glucides provenant de la boisson sur l'heure.

Total :

25 + 25 + 25 = 75 g/h.

Le même schéma peut ensuite être reproduit, avec des ajustements selon les ravitaillements et la tolérance.

En pratique, il est souvent plus facile de raisonner en minutes et grammes par heure qu'en kilomètres.

À allure variable, « gel au km 7 » ne représente pas le même intervalle temporel pour un marathonien en 2h30 et un autre en 4h30.

5. Faut-il ajouter des BCAA sur un marathon de plus de 3 heures ?

Les BCAA sont régulièrement proposés dans les produits destinés à l'endurance.

Mais leur présence ne signifie pas qu'ils sont nécessaires.

Une revue systématique publiée en 2026 portant spécifiquement sur les sports d'endurance n'a pas identifié d'amélioration cohérente de la performance, de la fatigue ou de la récupération fonctionnelle avec une supplémentation en BCAA ou leucine. [10]

Certaines études rapportent des modifications de marqueurs biologiques ou une diminution des courbatures, mais ces observations ne se traduisent pas de manière fiable par une amélioration de la performance.

Pour un marathon de 3 à 6 heures, les priorités nutritionnelles restent donc :

1. les glucides ;

2. l'hydratation adaptée ;

3. la tolérance digestive ;

4. éventuellement la caféine lorsqu'elle est souhaitée et tolérée.

Il n'existe actuellement pas de justification scientifique solide pour prescrire une quantité de BCAA par heure pendant un marathon.

6. La récupération après la course

Une fois la ligne franchie, les priorités changent.

L'organisme doit progressivement :

• restaurer ses réserves énergétiques ;

• réparer les tissus sollicités ;

• remplacer une partie des pertes hydriques ;

• retrouver une alimentation normale.

a) Faut-il absolument manger dans les 30 minutes ?

La fameuse « fenêtre métabolique » est souvent présentée de manière trop rigide.

Après l'exercice, le muscle reste sensible aux apports nutritionnels pendant plusieurs heures.

La rapidité du ravitaillement devient surtout importante lorsque le délai avant le prochain entraînement ou la prochaine compétition est court.

Si une récupération glycogénique très rapide est nécessaire, un apport d'environ 1 à 1,2 g de glucides/kg/h pendant les premières heures est couramment recommandé. [1,11]

Après un marathon suivi de plusieurs jours de récupération, l'urgence est moindre.

Un repas riche en glucides consommé dans les heures suivantes peut parfaitement remplir l'objectif.

b) Les protéines

Après la course, un apport d'environ :

20 à 40 g de protéines, ou approximativement 0,25 à 0,4 g/kg, constitue un repère pratique pour soutenir la synthèse protéique musculaire. [12]

Les protéines peuvent provenir d'une boisson de récupération ou d'un repas classique.

c) La réhydratation

Si les pertes hydriques ont été importantes et qu'une récupération rapide est nécessaire, boire environ 125 à 150 % du déficit hydrique estimé sur plusieurs heures peut permettre de compenser les pertes urinaires qui suivent la course. [5,13]

Ainsi, une perte de masse corporelle de 2 kg ne signifie pas qu'il faut boire 3 litres immédiatement.

Le volume doit être réparti progressivement.

L'ajout de sodium dans les boissons ou les repas peut favoriser la rétention des liquides lorsque les pertes sudorales ont été importantes. [13]

7. Les erreurs fréquentes à éviter

Tester sa stratégie le jour de la course

Un nouveau gel, une nouvelle boisson ou une quantité de glucides jamais expérimentée représente un risque inutile.

Attendre la fatigue pour commencer à manger

Sur marathon, le ravitaillement doit être anticipé et régulier.

Lorsque les gels sont utilisés comme source principale, les répartir toutes les 20 à 30 minutes permet généralement une meilleure régularité.

Additionner gels et boisson sans compter

Trois gels de 30 g par heure apportent déjà 90 g/h.

Ajouter ensuite 30 g/h sous forme de boisson transforme cette stratégie en 120 g/h, et non en 90 g/h.

Croire que le sodium empêche les crampes

Les crampes d'effort sont multifactorielles.

Augmenter arbitrairement le sodium ne garantit pas leur prévention. [7,8]

Boire selon un planning rigide sans tenir compte de la soif

Une stratégie de boisson doit être préparée, mais elle doit également rester compatible avec les conditions réelles et les sensations.

Modifier son alimentation de manière radicale la semaine de la course

Une préparation marathon n'est pas le moment d'expérimenter un régime low-carb, un aliment inconnu ou une supplémentation nouvelle.

La stratégie alimentaire doit devenir progressivement plus prévisible à mesure que la compétition approche.

Conclusion

La nutrition pour le marathon et le semi-marathon n'est pas simplement une question de gels.

Une stratégie efficace repose sur plusieurs éléments qui doivent fonctionner ensemble :

les réserves de glycogène avant la course, l'apport glucidique pendant l'effort, l'hydratation, la tolérance digestive et la récupération.

Pour de nombreux coureurs, atteindre régulièrement 50 à 60 g/h représente déjà une amélioration considérable par rapport à une stratégie improvisée.

Les athlètes entraînés peuvent progressivement se rapprocher de 60 à 90 g/h.

Les stratégies dépassant 90 g/h doivent être considérées comme des stratégies avancées nécessitant un entraînement digestif spécifique.

Le plus important reste de :

• déterminer un objectif réaliste ;

• compter tous les glucides réellement consommés ;

• répartir les prises ;

• tester le plan pendant les sorties longues ;

• adapter l'hydratation aux conditions ;

• ne rien expérimenter le jour de la course.

Le meilleur plan n'est pas celui qui contient le plus de glucides.

C'est celui que vous êtes capable de suivre et de tolérer pendant toute la course.

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Comprendre qu'il faut consommer 60, 70 ou 80 g de glucides par heure est une première étape.

La difficulté commence souvent juste après :

Quels produits choisir ? Combien de gels emporter ? À quel moment les prendre ? Quelle quantité provient déjà de la boisson ? Combien d'eau prévoir ? Et comment adapter tout cela à son temps de course et à sa tolérance digestive ?

C'est précisément le rôle de l'application Nutri-Bay.

À partir des caractéristiques de l'athlète et de son épreuve, l'application permet de transformer les recommandations nutritionnelles en un plan de ravitaillement concret et chronologique.

Elle aide notamment à structurer :

• l'objectif de glucides par heure ;

• le choix et la quantité des produits ;

• le timing des gels et autres apports ;

• l'hydratation ;

• le sodium lorsque celui-ci est pertinent ;

• la caféine selon les préférences ;

• la stratégie avant, pendant et après l'épreuve.

L'intérêt est surtout de pouvoir utiliser ce plan avant la compétition.

Les longues sorties deviennent alors des répétitions :

tester le plan → observer la tolérance → ajuster → valider la stratégie pour le jour J.

Parce qu'un plan nutritionnel utile ne doit pas seulement être scientifiquement cohérent.

Il doit également être simple à exécuter lorsque vous êtes au 35e kilomètre d'un marathon.

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Références scientifiques

[1] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

[2] Morton JP, Fell JM, Gonzalez JT, Hearris MA, Podlogar T, Pugh JN, Wallis GA. From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fueling Endurance Athletes during Exercise. Journal of Nutrition. 2026;156(5):101442. DOI: 10.1016/j.tjnut.2026.101442.

[3] Burke LM. Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Medicine. 2007;37(4-5):344-347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.

[4] Impey SG et al. / contemporary sports-nutrition guidance on carbohydrate loading. Current guidance supports approximately 10–12 g/kg/day for 36–48 h before endurance competition exceeding ~90 min.

[5] Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.

[6] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine. 2015;25(4):303-320. DOI: 10.1097/JSM.0000000000000221.

[7] Martínez-Navarro I, Montoya-Vieco A, Collado E, et al. Muscle Cramping in the Marathon: Dehydration and Electrolyte Depletion vs. Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(6):1629-1635.

[8] Risk Factors for Exercise-Associated Muscle Cramps: A Systematic Review With Meta-Analysis. Muscle & Nerve. 2026. The review found prior history of cramping to be the clearest identified risk factor, while common hydration and electrolyte variables showed no consistent association.

[9] Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS. The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review. Sports Medicine. 2023;53:1175-1200. DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0.

[10] Del Guerra GC, et al. Branched-chain amino acid supplementation and endurance performance: reporting guidelines and systematic review of biochemical vs clinical evidence. The Physician and Sportsmedicine. 2026;54(3):180-191. DOI: 10.1080/00913847.2026.2627863.

[11] Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. Current Sports Medicine Reports. 2015. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000180.

[12] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.

[13] Maughan RJ, Shirreffs SM, et al. Research on post-exercise fluid and sodium replacement supports replacing approximately 125–150% of an acute fluid deficit when rapid restoration of fluid balance is required, with sodium improving fluid retention.

Dernière mise à jour scientifique : septembre 2026.

Cet article fournit des repères généraux à vocation éducative. Une stratégie de nutrition et d'hydratation doit être individualisée selon le sportif, son état de santé, son niveau d'entraînement, sa tolérance digestive, la durée de l'épreuve et les conditions environnementales.