Comment optimiser votre performance sportive d'endurance avec le Gut Training : stratégies alimentaires pour une digestion efficace

S’entraîner c’est la base. S’alimenter aussi. Lors d'épreuves de longues distances, que ce soit en trail, en triathlon ou en cyclisme, le but est de subvenir à vos besoins sans causer de troubles digestifs. Pour cela, il existe aussi un entraînement, aussi nommé le Gut training qui signifie “entraînement à s’alimenter” ou “l'entraînement de l’intestin”. Dans les pratiques sportives d’endurance, s’alimenter est essentiel, cependant ce n’est pas toujours simple. Parfois les troubles intestinaux apparaissent et l’effort devient plus difficile (crampes, ballonnements, sensations de lourdeur, envie de vomir,etc..). En tant qu'athlètes d'endurance engagés dans des disciplines exigeantes telles que le trail, le triathlon ou l'ultra cyclisme, vous savez mieux que quiconque l'importance cruciale de l'alimentation pour maximiser vos performances. Mais saviez-vous que le secret pour atteindre vos objectifs pourrait résider dans ce que l'on appelle le "Gut Training" ? Le Gut Training est un moyen visant à réduire les inconforts gastro-intestinaux chez les athlètes qui souhaitent ingérer des taux élevés de glucides exogènes pendant l’exercice. C’est l’optimisation du fonctionnement de votre intestin afin d'améliorer votre tolérance aux glucides pendant les épreuves les plus exigeantes.

• Mieux comprendre les troubles digestifs

Les troubles digestifs constituent un défi complexe pour les sportifs d’endurance, pouvant transformer leurs heures d'entraînement en un succès retentissant ou en une épreuve éprouvante. Des facteurs tels que les repas précédents, l'état du microbiote intestinal, l'alimentation et l'hydratation pendant l'épreuve jouent un rôle crucial dans ce phénomène.

Une étude portant sur 63 marathoniens a révélé que 54 % d'entre eux souffraient de troubles digestifs, parmi lesquels 20 % rapportaient des diarrhées post-entraînement. En outre, 13 % des coureurs présentaient des traces de sang dans leurs selles.

Une autre étude centrée sur des triathlètes a mis en évidence des différences dans la prévalence des troubles digestifs selon le type d'activité d'endurance pratiquée. Par exemple, 49 % des sujets interrogés ont signalé des troubles digestifs, principalement pendant la course à pied. De plus, il a été observé que 93 % des personnes ayant vomi avaient consommé des boissons hypertoniques, tandis que 100 % de celles ayant vomis avaient mangé dans les 3 heures précédant la course, et 100 % de celles ressentant des maux de ventre avaient consommé des céréales complètes, riches en fibres.

Ces études mettent en lumière l'impact significatif de la course à pied sur les troubles digestifs. En effet, bien que ces désagréments puissent survenir dans toutes les activités d'endurance telles que le ski de fond, le cyclisme ou la marche athlétique, ils sont beaucoup plus fréquents en course à pied en raison des chocs répétés que subit le corps à chaque foulée.

Les troubles digestifs à l’effort sont ainsi deux à trois fois plus courants en course à pied, en raison de la répercussion des ondes de choc sur le tube digestif, ce qui accroît notamment la prévalence des diarrhées et des saignements digestifs. Cette incidence est d'autant plus prononcée lors d'efforts prolongés tels que les trails ou les ultra-trails. Une stratégie possible pour y remédier consiste à se ravitailler pendant les montées et à éviter de le faire au sommet des montagnes, où les chocs sont plus importants et les vibrations transmises aux viscères sont exacerbées.

Les troubles digestifs à l’effort sont multifactoriels.Cela peut être dû : au stress ou l'anxiété de l’épreuve, la position (notamment sur le vélo), les mouvements de rebond (en course à pied), l’historique de troubles digestifs (si vous en avez eu par le passé), le débit sanguin pendant l’effort (le sang se dirige vers les muscles à l’effort plutôt que vers l’intestin), l’intensité de l’exercice, les hormones, la chaleur et la nutrition.

En effet, on croit souvent que les troubles digestifs viennent uniquement de la nutrition, or tous les autres facteurs cités ci-dessus peuvent intervenir. La nutrition peut en effet induire des troubles digestifs notamment la consommation de fibres, la consommation de graisses, la déshydratation, la mauvaise absorption des glucides, la prise d’un gros repas avant l’effort, les goûts très sucrés et le lactose. Il est possible d’agir rapidement sur la réduction de la consommation des fibres et des graisses avant un effort tout comme la prise d’un gros repas et d'éviter le lactose. La mauvaise absorption des glucides quant à elle doit s’entraîner pour être mieux tolérée.

• Quels sont les intérêts de l’entraînement de l’intestin ?

Les sports d’endurance sont très exigeants pour l’organisme lorsque vous ressentez de la souffrance physique mais aussi pour tous les organes et notamment l’intestin qui subit de nombreuses agressions durant un effort. L’intérêt d’entraîner son intestin consiste à :

-Réduire ou éliminer les troubles digestifs à l’effort
-Améliorer le transport et l’utilisation des nutriments

Si vous ressentez des gênes au niveau de l’estomac ou de l’intestin à l’effort, le Gut training est un moyen efficace de :

-Réduire l’inconfort intestinal
-Améliorer la vidange gastrique
-Réduire les ballonnements
-Tolérer de plus grands volumes
-Améliorer la vitesse à laquelle on peut absorber les glucides

• Comment mettre en place un bon entraînement intestinal ?

Deux approches sont envisageables :

1. Entraînement intestinal : Tout comme pour l'entraînement physique, il est possible de renforcer l'intestin. L'estomac est un organe adaptable, ce qui signifie qu'avec un entraînement approprié, il peut mieux tolérer l'ingestion de glucides. Cette pratique, souvent appelée "entraînement de l'estomac", présente deux avantages principaux : l'estomac peut s'agrandir pour accueillir une plus grande quantité de nourriture, et un estomac rempli est mieux toléré et moins inconfortable, améliorant ainsi le confort pendant l'effort.
2. Consommation de glucides : L'amélioration de la vidange gastrique varie en  fonction des nutriments (meilleure tolérance aux glucose si utilisation du glucose et meilleure tolérance au fructose si utilisation du fructose). Une meilleure absorption du glucose dans l'intestin peut réduire les rétroactions négatives, ce qui pourrait favoriser une vidange gastrique plus efficace et une meilleure utilisation des glucides pendant l'effort.

• Et en pratique, comment faire ?

Les troubles intestinaux lors des courses ne sont pas une fatalité et peuvent être largement atténués, voire évités, grâce à quelques astuces simples.

• Évitez les aliments nouveaux avant la compétition et restez fidèle à ceux que vous connaissez.
• Diminuez la consommation de fibres quelques jours avant l'événement pour éviter les irritations intestinales, si vous êtes sensible à ces problèmes, diminuez leur consommation quelques jours avant l'événement.
• Testez régulièrement les produits de nutrition et d'hydratation dans les mêmes conditions que lors de la course pour évaluer leur effet sur vous. Des études ont montré que les athlètes non habitués à ingérer des liquides et des aliments pendant l'exercice sont plus susceptibles de développer des symptômes gastro-intestinaux.
• Familiarisez-vous avec les goûts et les textures et prenez note des effets des ravitaillements pour n’avoir aucune surprise le jour de votre course.
• Respectez votre plan nutritionnel pour maintenir une alimentation régulière et éviter les risques liés à l'alimentation intuitive.
• Incluez des jours riches en glucides dans votre entraînement si vous suivez un régime pauvre en glucides ou riche en graisses dans le but d’améliorer la tolérance et le confort de l’estomac.
• Expérimentez une réduction à court terme de FODMAP si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux.
• S’entraîner à boire pendant les entraînements. Hydratez-vous suffisamment avant et pendant l’exercice pour prévenir la déshydratation.
• Limitez la consommation de médicaments et consultez un gastro-entérologue en cas de troubles gastro-intestinaux persistants.

Avant une course :

• Maintenez un régime riche en énergie et en glucides avant la compétition pour maximiser les réserves en glycogène.
• Limitez la consommation de fibres insolubles et prenez le repas précompétitif au moins 3 heures avant l'échauffement. Favoriser les protéines rapides et limiter les graisses. Éviter la suralimentation avant et pendant l'exercice.
• Les recommandations actuelles recommandent un apport en glucides allant jusqu’à environ 60 g pour des exercices d’une durée allant jusqu’à 2 h. Lorsque l'exercice dure plus de 2 h, des quantités légèrement supérieures de glucides (90 g / h) sont recommandées. Ces glucides doivent consister en un mélange de plusieurs glucides (glucose:fructose (2:1) ou maltodextrine: fructose (2:1)).
• En ambiance chaude, il est utile de commencer l’hydratation avant l'exercice afin de stimuler la vidange gastrique.
• Expérimenter à plusieurs reprises le plan de nutrition et d’hydratation de la course.
• Commencez la course bien hydraté. Ayez pour repère les urines claires.

Ces conseils sont essentiels pour mettre en place un bon entraînement intestinal et favoriser une performance optimale lors de vos activités sportives.

En conclusion, l'optimisation de la performance passe par une alimentation adaptée et une digestion efficace. Le Gut Training, ou entraînement de l'intestin, est une stratégie prometteuse pour réduire les troubles digestifs et maximiser l'absorption des nutriments pendant l'effort. En comprenant les multiples facteurs qui influent sur la santé intestinale, vous pouvez mettre en place certaines pratiques alimentaires et d'hydratation spécifiques pour prévenir les désagréments gastro-intestinaux. En combinant l'entraînement physique avec un entraînement de l'estomac et une stratégie nutritionnelle appropriée, vous pourrez améliorer le confort pendant l'effort et optimiser vos performances sur le long terme.

Halvorsen, F. A., Lyng, J., & Ritland, S. (1986). Gastrointestinal bleeding in marathon runners. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 21(4), 493–497.

Rehrer, N. J., van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F., & Saris, W. H. M. (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2(1), 48–59.

Cet article a été rédigé en partenariat avec Marine Lecuisiner