La nutrition de Noor Var Veen pour un FKT de plusieurs jours en montagne

[French, Nederlands and English below]

Noor Var Veen, notre ambassadrice Nutribay, nous raconte sa préparation pour  les 800 kilomètres de la Haute Route des Pyrénées (HRP), son retour, ses expériences, sa nutrition et ses changements.

Le mois dernier, je me lançais dans mon plus grand défi : tenter de parcourir les 800 kilomètres de la Haute Route des Pyrénées (HRP), à travers les sentiers les plus hauts de l'océan Atlantique à la mer Méditerranée, avec, je l'espérais, le meilleur temps cumulé jamais réalisé. Concrètement, cela signifie être sur la route plus de seize heures par jour pendant neuf à dix jours. Améliorer mon alimentation et mon hydratation a été une condition préalable essentielle à la réalisation de cet objectif. Maintenant que le défi est passé, je souhaite partager les enseignements les plus importants que j'ai tirés de cette préparation.

1. Moins n'est pas toujours plus

L'hiver dernier, j'ai consulté un médecin du sport pour un bilan de santé. Il a mesuré mon taux de masse grasse et m'a dit que je pouvais perdre du poids. Pour insister sur ce point, il m'a ensuite, avec enthousiasme, mis deux haltères de deux kilos dans les mains. Perdre du poids pendant les semaines d'entraînement intensif a toujours été difficile pour moi, c'est pourquoi ses conseils m'ont incité à consulter une diététicienne du sport. Mais sa réponse m'a surpris : compte tenu de mes projets, elle ne voyait absolument aucune marge de manœuvre pour moi. En fait, elle m'a conseillé de prendre un peu de poids avant le début, pour me constituer une réserve.

De plus en plus de diététiciens du sport sont convaincus que plus léger n'est pas forcément mieux, et certainement pas pour les femmes. Avec un peu plus de poids, le corps peut encaisser plus et mieux gérer les gros volumes d'entraînement. Ce message a fait mouche.

2. Alimentez votre entraînement, mais pour de vrai

J'ai donc dû manger plus, pendant et en dehors de l'entraînement. Alimenter votre entraînement est un slogan courant, mais le faire est une autre histoire. Avec les longues séances d'entraînement et les journées de travail, j'oubliais régulièrement de manger suffisamment. J'utilisais des gels pendant l'entraînement, mais je n'avais jamais compté un glucide.

Avec les conseils de ma diététicienne, j'ai considérablement augmenté mes apports quotidiens ces derniers mois. Mon régime alimentaire ressemble maintenant à ceci : un bon petit-déjeuner, puis une collation copieuse (que j'aurais appelée déjeuner auparavant), puis un déjeuner copieux, une autre collation, le dîner et un bol de fromage blanc avec du muesli et des fruits avant d'aller me coucher. Dans tous ces repas, j'essaie de privilégier les glucides. Les jours d'entraînement intensif, je vise 60 % de glucides de mon apport énergétique total, même si c'est assez difficile à atteindre.

Lors des séances d'entraînement de plus d'une heure, je mange quelque chose toutes les 20 minutes, soit environ 80 à 100 grammes de glucides par heure. Je fais peu de distinction entre les séances faciles et intensives. Même à faible fréquence cardiaque, le corps a simplement besoin de carburant.

Qu'est-ce que cela donne ? C'est difficile à déterminer avec précision, mais une chose est notable : mon corps semble mieux supporter la charge d'entraînement élevée de cette saison. Je remarque surtout une différence en termes de récupération. Après des journées intenses de course de 50 à 80 kilomètres, je me sens souvent étonnamment en forme le lendemain.

3. Tester, tester, tester

Mon expérience des ultras sur plusieurs jours est encore limitée. Avant, je participais à des ultras de 2,5 jours maximum, mais ce que je vais faire maintenant est d'une toute autre nature. C'est pourquoi ma préparation physique comprenait également plusieurs blocs de courses de longue distance pendant trois jours d'affilée. Cela m'a immédiatement donné l'occasion de tester mon programme nutritionnel.

L'un des plus grands défis est que, ces jours-là, on court tellement longtemps qu'on saute le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Lors d'ultra-marathons allant jusqu'à 30 heures, je n'ai jamais vraiment rencontré ce problème : avec une alimentation sportive comme des gels, des préparations pour boissons et, de temps en temps, un supplément, je m'en sortais bien. Mais maintenant, je remarque : j'ai faim. Vraiment faim. Mon estomac réclame quelque chose de plus consistant. Surtout quand on sait que je vais probablement consommer environ 8 000 kcal par jour.

Pour ma tentative de FKT, j'opte donc pour une combinaison de nutrition sportive (gels, boissons, chewing-gums et barres) afin d'obtenir suffisamment de glucides, complétée par de vrais aliments pour favoriser la satiété et la digestion. Ces derniers mois, j'ai testé de nombreux produits de nutrition sportive et j'ai établi une liste de mes préférés (voir ci-dessous). De plus, ma meilleure amie, qui est aussi une excellente cuisinière, m'accompagne et me propose des repas faciles à digérer : des flocons d'avoine pour le petit-déjeuner (à emporter), des en-cas salés comme des barres de riz, un déjeuner copieux à savourer et une double portion au dîner.

4. Donnez un petit plus à votre corps

Mon dernier conseil : si vous exigez beaucoup de votre corps, vous devez aussi lui en donner. Et je ne parle pas forcément de compléments alimentaires. J'en prends en consultation avec mon médecin, mais c'est très personnel et dépend de chacun. Cependant, j'ai découvert deux choses plus générales que j'aimerais partager.

Premièrement : les protéines pendant la course. L'un des plus grands défis lors des longues journées en montagne est de préserver ses quadriceps, qui seront mis à mal lors des longues descentes. Certains experts recommandent de prendre des protéines pendant les ultras pour limiter la dégradation musculaire. Lors de l'UTMB l'année dernière, j'ai testé des shakes de récupération certifiés « sans danger pour le sport » aux points relais. Mon estomac a bien supporté la situation, et cela a semblé faire une énorme différence : j'ai préservé mes quadriceps et j'ai pu mieux courir les dernières descentes que l'année précédente. Du coup, pendant le FKT, je prends des shakes de récupération (avec de la whey et des glucides) en milieu de journée, voire à chaque fois que je vois mon équipe.

Deuxièmement : le jus de griotte. L'une de mes meilleures découvertes pour la récupération est de boire du jus de griotte immédiatement après l'entraînement. Des recherches montrent que la griotte possède de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elle est également utilisée par les cyclistes du Tour de France, et c'est ce qui m'a convaincu de l'essayer. Difficile de dire si c'est vraiment grâce au jus de griotte, mais j'ai l'impression que cela booste considérablement ma récupération. De plus, son goût est frais et agréable. J'utilise les shots concentrés de 40 ml de 6D Sports Nutrition, dilués avec 250 ml d'eau.

Ma nutrition sportive préférée pour les ultra-compétitions de plusieurs jours :

1. Gel Precision Fuel & Hydration PF 90 : En fait, trois portions de gel PF 30 dans un seul sachet refermable. Neutre, pas trop sucré, et pratique à doser. Un sachet contient 90 grammes de glucides.

2. Barres énergétiques Ta Energy BIO : Certes, je n'aime pas mâcher des barres pendant la course. Beaucoup sont trop sèches ou ont un goût franchement mauvais. Mais après quelques heures, on ne peut plus s'en sortir avec des gels seuls. Après de nombreux essais, voici ma préférée : la barre énergétique Abricot & Noix de Cajou BIO de Ta Energy. Acide, juteuse, petite, pas trop sucrée. Les autres saveurs sont également bonnes, mais celle-ci se démarque.

3. Barres gélifiées Santa Madre : En fait, ce ne sont que des bonbons, mais avec 37 g de glucides dans un rapport glucose-fructose de 1:0,5. Tous les parfums sont savoureux, surtout la variante cola (sans caféine). Un autre bonbon pas trop sucré : le PF&H PF 30 Chew menthe-citron.

4. GU Energy Caramel Macchiato : Un bon gel pour lutter contre la « fatigue du goût » (un concept bien connu des ultra-runners). Je trouve qu'il a un bon goût de café et j'apprécie sa texture ferme (à prendre avec de l'eau donc) et sa teneur en caféine. Petit et léger, il est donc toujours facile à emporter.

5. Baouw Natural Gels : En parlant de goût, ces gels de 30 g sont vraiment délicieux. Fabriqués à partir d'ingrédients naturels (60 % de fruits, sirop d'agave, huile d'olive vierge extra), ils sont probablement plus sains que la plupart des autres gels. Mes préférés : Abricot-Thym, Fruits rouges-Hibiscus et Pêche-Matcha. Très pratiques, ils s'ouvrent et se ferment facilement.

 

Voeding voor een meerdaagse FKT in de bergen

Vorige week begon ik aan mijn grootste uitdaging tot nu toe: de 800 kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) proberen te voltooien, over de hoogste paden van de Atlantische Oceaan naar de Middellandse Zee, met, naar ik hoopte, de snelste cumulatieve tijd ooit. In de praktijk betekent dit dat ik negen tot tien dagen lang meer dan zestien uur per dag onderweg ben. Het verbeteren van mijn voeding en hydratatie was een essentiële voorwaarde om dit doel te bereiken. Nu de race voorbij is, wil ik de belangrijkste lessen die ik tijdens deze voorbereiding heb geleerd, met jullie delen.

1. Less is niet altijd more

Afgelopen winter bezocht ik een sportarts voor een check-up. Hij nam mijn vetpercentage op en vertelde dat ik best wat gewicht kon verliezen. Om dat punt kracht bij te zetten, drukte hij me vervolgens enthousiast twee halters van twee kilo in handen. Gewicht verliezen tijdens zware trainingsweken is voor mij altijd lastig geweest, dus zijn advies was voor mij aanleiding om contact te zoeken met een sportdiëtist. Maar haar antwoord verraste me: met mijn plannen in haar achterhoofd zag zij absoluut geen ruimte om gewicht te verliezen. Sterker nog: ze raadde me aan om in de aanloop naar de start juist een beetje aan te komen, om een buffertje op te bouwen.

Steeds meer sportdiëtisten zijn ervan overtuigd dat lichter niet per se beter is, en zeker niet voor vrouwen. Met iets meer gewicht kan je lichaam meer hebben en beter omgaan met grote trainingsvolumes. Die boodschap sloeg aan.

2. Fuel your training, maar dan echt

Ik moest dus meer gaan eten, tijdens het trainen én daarbuiten. Fuel your training is een veelgehoorde kreet, maar het ook echt doen is iets anders. Met combinaties van lange trainingen en werkdagen vergat ik regelmatig voldoende te eten. Tijdens trainingen gebruikte ik wel gels, maar ik had nog nooit een koolhydraat geteld.

Met begeleiding van mijn diëtist heb ik de afgelopen maanden mijn dagelijkse inname flink verhoogd. Mijn voedingspatroon ziet er nu ongeveer zo uit: een goed ontbijt, daarna een stevige snack (die ik vroeger als lunch zou bestempeld hebben), vervolgens een grote lunch, nog een snack, avondeten, en voor het slapengaan een kom kwark met muesli en fruit. Binnen al die maaltijden probeer ik meer te focussen op koolhydraten. Op zware trainingsdagen streef ik naar 60% koolhydraten van mijn totale energie-inname, al is dat best lastig haalbaar.

Tijdens trainingen van langer dan een uur eet ik elke 20 minuten iets, zo’n 80 tot 100 gram koolhydraten per uur. Daarbij maak ik weinig onderscheid tussen rustige en intensieve sessies. Ook op lage hartslag heeft je lichaam gewoon brandstof nodig.

Wat het oplevert? Moeilijk precies aan te wijzen, maar één ding valt op: mijn lichaam lijkt veel beter om te gaan met de hoge trainingsbelasting van dit seizoen. Vooral qua herstel merk ik verschil. Na zware dagen van 50 tot 80 kilometer hardlopen voel ik me de volgende dag vaak verrassend fit.

3. Testen, testen, testen

Mijn ervaring met meerdaagse ultrainspanningen is nog beperkt. Ik liep ultraraces van maximaal 2,5 dag, maar wat ik nu ga doen is van een heel andere orde. Daarom bestond mijn fysieke voorbereiding ook uit een aantal blokken waarin ik drie dagen op rij lange afstanden liep. Dat gaf me meteen de kans om mijn voedingsplan te testen.

Een van de grootste uitdagingen is dat je op zulke dagen zo lang aan het lopen bent dat je eigenlijk het ontbijt, lunch én avondeten overslaat. In ultraruns tot 30 uur vond ik dat nooit echt een probleem: met sportvoeding zoals gels, drink mixes en af en toe iets extra’s redde ik het prima. Maar nu merk ik: ik krijg gewoon honger. Echte honger. Mijn maag verlangt naar iets substantiëlers. Zeker als je bedenkt dat ik waarschijnlijk zo’n 8000 kcal per dag zal verbruiken.

Voor mijn FKT-poging kies ik daarom voor een combinatie van sportvoeding (gels, drank, chews en repen) om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, aangevuld met echt eten om verzadiging en vertering te ondersteunen. De afgelopen maanden heb ik flink getest met sportvoeding en een favorietenlijst samengesteld (zie onderaan). Daarnaast gaat mijn beste vriendin mee, die toevallig ook heel goed kan koken, en zal zij zorgen voor licht verteerbare maaltijden: overnight oats als ontbijt (on-the-go opeten), hartige snacks zoals rijstrepen, een degelijke lunch om even voor te gaan zitten, en een dubbele portie avondeten.

4. Geef je lichaam een beetje extra

Mijn laatste inzicht: als je veel vraagt van je lichaam, moet je het ook iets teruggeven. En dan bedoel ik niet per se supplementen. Die neem ik in overleg met mijn arts wel, maar dat is heel persoonlijk en afhankelijk van het individu. Wel heb ik twee meer algemene dingen ontdekt die ik graag deel.

Ten eerste: eiwitten tijdens het lopen. Een van de grootste problemen tijdens lange bergdagen is het heel houden van je quadriceps, die eraan gaan op de lange afdalingen. Sommige experts adviseren om tijdens ultra’s eiwit in te nemen, om spierafbraak te beperken. Tijdens UTMB vorig jaar experimenteerde ik met ‘safe for sport’-gecertificeerde recovery shakes op crewpunten. Mijn maag kon het goed aan, en het leek een enorm verschil te maken: ik hield mijn quads beter heel en kon de laatste afdalingen beter lopen dan het jaar ervoor. Tijdens de FKT neem ik daarom recovery shakes (met whey en koolhydraten) halverwege de dag of zelfs elke keer dat ik mijn crew zie.

Ten tweede: zure kersensap (tart cherry juice in het Engels). Een van mijn beste ontdekkingen voor herstel is het drinken van kersensap direct na de training. Uit onderzoek blijkt dat zure kers een sterke antioxidatieve en ontstekingsremmende werking heeft. Het wordt ook gebruikt door renners in de Tour de France, en dat gaf voor mij de doorslag om het eens te proberen. Of het echt door het kersensap komt is lastig te zeggen, maar voor mijn gevoel geeft het mijn recovery een enorme boost. En het smaakt ook nog eens best fris en lekker. Ik gebruik de geconcentreerde 40ml-shots van 6D Sports Nutrition, aangelengd met 250ml water.

Mijn favoriete sportvoeding voor meerdaagse ultra-ondernemingen

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel: Eigenlijk drie porties PF 30-gel in één hersluitbare verpakking. Neutrale, niet te zoete smaak, en handig dat je kunt doseren. Eén zakje bevat 90 gram koolhydraten. 

2. Ta Energy BIO Energy Bars: Toegegeven: ik hou er niet van om repen te kauwen tijdens het lopen. Veel zijn te droog of smaken ronduit slecht. Maar na een paar uur red je het niet meer op alleen gels. Na veel uitproberen is dit mijn favoriet: de Apricot & Cashew BIO Energy Bar van Ta Energy. Zuur, sappig, klein, niet te zoet. De andere smaken zijn ook prima, maar deze steekt erbovenuit. 

3. Santa Madre Jelly Bars Eigenlijk gewoon snoep, maar dan met 37g koolhydraten in een 1:0,5 glucose-fructoseverhouding. Alle smaken zijn lekker, vooral de colavariant (zonder cafeïne). Een ander fijn snoepje dat niet te zoet is: de PF&H PF 30 Chew in mint & lemon. 

4. GU Energy Caramel Macchiato: Een goede gel in mijn strijd tegen ‘flavour fatigue’ (een bekend begip onder ultralopers). Ik vind dat deze een goede koffieachtige smaak heeft en hou van de stevige structuur (dus wel met water innemen) en het feit dat er wat cafeïne in zit. Klein en licht, dus altijd makkelijk ergens bij te steken.

5. Baouw Natural Gels: Over smaak gesproken: deze 30g-gels smaken echt goed. Gemaakt van natuurlijke ingrediënten (60% fruit, agavesiroop, extra vierge olijfolie), en waarschijnlijk ook gezonder dan de meeste andere gels. Favorieten: Abrikoos–Tijm, Rode Vruchten–Hibiscus en Perzik–Matcha. Heel handig dat je ze makkelijk kunt openen en weer sluiten.

 

[English version]

Nutrition preparation for a multi-day mountain FKT  

Last month, I embarked on my biggest challenge yet: attempting to complete the 800-kilometer Haute Route des Pyrénées (HRP), crossing the highest trails from the Atlantic Ocean to the Mediterranean Sea, with, I hoped, the fastest cumulative time ever achieved. In practical terms, this means being on the road for more than sixteen hours a day for nine to ten days. Improving my nutrition and hydration was an essential prerequisite for achieving this goal. Now that the race is over, I want to share the most important lessons I learned during this preparation.

1. Less is not more

This winter, a sports physician I visited for a check-up measured my body fat percentage and told me I could lose some weight. He then enthusiastically handed me a pair of two-kilo dumbbells to really make me feel what a difference that could make. Weight loss during big training blocks has always been tricky for me, so his advice prompted me to reach out to a dietitian. But my nutritionist’s answer was clear and surprising: I shouldn’t lose any weight. In fact, she advised me to consider gaining some weight in the months leading up to the start, to build a little buffer. At the elite level, many nutritionists are now convinced that lighter is not better — especially for women. Carrying a bit more weight makes the body more resilient and better able to handle high training volumes.

2. So really (!) fuel your training

So I had to increase my calorie intake — both during and outside of training. Fuel your training is a phrase we hear all the time, but actually living by it is something else entirely. Between long training hours and work, I often just forgot to eat enough. While I had been relatively consistent with using gels during training, I had never counted a carb in my life. With the guidance of my nutritionist, I managed to increase my daily intake significantly over the past months.

Outside of training, I now start the day with a proper breakfast, followed by a solid snack (which I would previously have called lunch), then a big lunch, another snack, dinner, and a bowl of quark with some granola and fruit before bed. Within these meals, I focus much more on carbohydrates. On hard training days, I aim for 60% of my total energy intake to come from carbs — although reaching that number isn’t always easy.

During training, I fuel every 20 minutes for any session longer than an hour, aiming for around 80–100 grams of carbs per hour. On my dietitian’s advice, I don’t distinguish much between easy and hard runs here. Even at a low heart rate, your body still needs fuel.

It’s hard to isolate the effects of these changes in my daily calorie and carb intake, but one thing stands out: my body seems to be coping really well with the higher training volume this season. I’ve especially noticed it in my recovery. After long training days — running distances of 50 to 80 kilometers — I often feel surprisingly fresh the next day.

3. Testing, testing, testing

My experience with multi-day endurance efforts is still limited. I’ve done ultra races up to two and a half days, but nothing like what I’m planning now. So my physical preparation included several specific training blocks with back-to-back long runs over three days — but also gave me the chance to experiment with my nutrition.

One of the main challenges is that I’ll be running for so long each day that I effectively skip breakfast, lunch, and dinner. In ultra races of up to 30 hours, I’ve never found that to be a problem. Sports nutrition — gels, drink mixes, chews — was always enough, with the occasional extra bite of something solid. But on these training days, I’ve noticed I get really hungry. My stomach craves something substantial. On top of that, I expect to burn around 8,000 kcal per day.

My fueling plan for the FKT attempt is therefore built around a combination of sports-specific fuel (gels, drinks, chews, and bars) to ensure a steady supply of carbohydrates, plus real food for satiety and digestion. Over the past months I’ve tested many products and refined my list of favorites (see below). On top of that, I’m bringing my best friend — who happens to be a great cook — to prepare easily digestible meals: overnight oats for breakfast (which I’ll eat on the go), savory snacks like rice bars, a proper sit-down lunch, and a double-portion dinner.

4. Give the body a little extra

My final takeaway: when you ask a lot from your body, you have to give it a little extra. And I’m not talking about supplements here. Although I do take some (in consultation with my doctor), I believe every athlete’s needs are individual, so I won’t share general supplement advice here. Instead, here are two things that have helped me a lot, and might help others too.

First: protein during ultra efforts. One of the biggest challenges in long mountain runs is preserving your quadriceps. Several experts suggest that taking protein during races can help limit muscle breakdown. Last year at UTMB, I tried taking safe for sport-certified recovery shakes at crew-accessible aid stations. My stomach handled them well, and they seemed to make a huge difference. I noticed much less muscle damage, and I was able to run the final descents far better than the year before. During the FKT, I plan to take a recovery shake with whey protein and carbohydrates mid-run, or even, if needed, every time I see my crew.

Second: tart cherry juice. One of my best discoveries for recovery has been drinking concentrated sour cherry juice immediately after training. Research shows that tart cherry has strong antioxidant and anti-inflammatory effects. Pro cyclists in the Tour de France use it to recover from long, hard days — which was motivation enough for me to try it. While it's hard to isolate the exact effect, I feel it significantly boosts my recovery. Surprisingly, I actually like the taste — it’s fresh and easy to drink. I use the 40ml concentrated pouches from 6D Sports Nutrition, diluted in 250ml of water.

My tested favorite sports fuel for multi-day ultra events:

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel: Basically three servings of the PF 30 gel in one resealable pouch. I like the neutral, not-too-sweet taste, and the fact that I can sip or squeeze out bigger portions depending on what I feel like. One pouch contains 90 grams of carbs.

2. Ta Energy BIO energy bars: I’ll be honest: I’m usually not a fan of chewing energy bars while running. Most are way too dry or just taste awful. But after a few hours, gels alone don’t cut it anymore. I’ve searched far and wide and finally found a bar I actually like: the Apricot & Cashew BIO Energy Bar from Ta Energy. It’s slightly sour, chewy, moist, small in size — and not overly sweet. The other flavors are great too, but this one’s my favorite.

3. Santa Madre Jelly Bars: Basically candy, but with 37g of carbs in a 1:0.5 glucose-to-fructose ratio. I love them in every flavor, especially the cola version (no caffeine). Another great ‘candy chew’, which is way less sweet, is the Precision Fuel & Hydration PF 30 Chew in mint & lemon flavour. 

4. Gu Energy Caramel Macchiato: In my constant battle against flavour fatigue, this is a really good one I love the coffee-like taste, its thick texture (you’ll want to drink water with it), and the caffeine kick. It’s also small and light — easy to carry on every run.

5. Baouw Natural Gels: Speaking of flavor: these 30g carb gels are really good. Made from all-natural ingredients (60% fruit, agave syrup, and extra virgin olive oil), they taste better and are probably healthier than most gels. My favorites are Apricot–Thyme, Red Fruit–Hibiscus, and Peach–Matcha. They’re also easy to open and reseal.