Fueling for Tor des Géants: a winning strategy by Noor VAN DER VEEN

Tor des Géants is not just a race, it’s an adventure through the wild heart of the Italian Alps. With 330 kilometers and 26.000 meters of elevation gain, it’s a race that humbles you, no matter how strong you are. Before this year’s race, Nutribay-athlete Noor van der Veen knew that the key to performing well would be a good fueling plan. Here she shares her winning strategy.

1. A mix of sports fuel and ‘real food’

For long distance mountain races like Tor des Géants, many people focus too much on real (often fatty) food, saying gels just don’t cut it at this distance. While that is true, in my experience fast sports fuel like gels are still a very important piece of the puzzle if you want to perform your best. I think of slow, real food as the basis that your body would need anyway to stay alive for the time it takes to run the race. But since you’re not just trying to stay alive, the body needs a lot more and most importantly, quick and steady access to carbs. That’s why I still rely heavily on gels during races like Tor des Géants. And in big amounts too: I try to eat 2 gels per hour on average over the course of the race. I love the big gel packets of the Precision Fuel & Hydration PF90 – basically three gels in one – as they meet the huge demands of the body without me having to open gel after gel. I’m also a big fan of the Santa Madre jelly bars. Easy to eat, great taste and containing 37g of carbs each.

My personal ‘real food’ favorite this time was overnight oats, made with oats, chia seeds, soy milk, maple syrup and a spoon of peanut butter. I packed them into soft pouches meant for baby food so I could eat them on the go, even while climbing. It gave me a mix of slow carbs, fats, and something that actually felt like food. We also packed sandwiches, focaccia cut into bite-size pieces, and pancakes with honey and jam. At the checkpoints I liked to have salty soup with orzo.

2. What to eat when: plan according to the terrain

When I say I try to eat two gels per hour on average, that does not mean that I eat two gels every hour. This depends on the terrain. Tor des Géants basically only goes steeply up or steeply down. You rarely stay at altitude for long. I built my fueling plan around that race-specific fact. On the uphills, where my heart rate and breathing are higher, I don’t like chewing at all, so I focus only on fast, easy fuel like gels. It’s hard to swallow anything solid when you’re climbing 1.000 vertical meters or more. 

Once I reached the col and started descending, I’d let my heart rate drop for a few minutes and then switch to eating slower foods, like a pancake or a sandwich. Those descents are long, sometimes an hour or more, and that’s perfect eating time. Real foods can take me 10 or 15 minutes or more to finish, but during long descents you have all the time you need without losing much speed. During these descents I tried to make the most of my eating time and low heart rate and sometimes even add something extra, like another gel or a Precision Fuel & Hydration PF30 chew.

3. Adapt when necessary, keep making conscious decisions

No matter how great your plan is, stomach issues are common and almost to be expected in these kind of races. You’re pushing hard, running through the night, dealing with altitude, heat, cold and sometimes stress, and all of these factors have a huge effect on the digestive system. That’s why I believe a plan is only half the story. The other half is staying aware and making conscious decisions.

During the first night, quite early in the race, I started to feel nauseous. Instead of forcing food down or panicking, I decided to pause my fueling for a while to let my body settle down. That short break made all the difference. Once my stomach calmed, I picked up the plan again and continued normally. It’s a small mental shift, but it’s crucial for me to keep going: you’re not ‘failing the plan’ but you’re adapting to your body’s needs. Making those decisions consciously prevents you from sliding into the downward spiral of underfueling and fatigue that ends so many races.

4. Recover on the way

A big part of my success at this year’s Tor des Géants came from the 14 recovery shakes I drank on the way. I had one shake at every point where I saw my crew. Each shake contained carbs and protein, to help limit muscle breakdown and replenish energy and water at the same time. If you’re interested in adding this to your race fueling strategy, make sure you experiment with brands that feel light, taste good and that you can easily get down even when you’re deep into the race.

In French 

S’alimenter pour le Tor des Géants : une stratégie gagnante

Le Tor des Géants n’est pas seulement une course, c’est une aventure au cœur sauvage des Alpes italiennes. Avec ses 330 kilomètres et 26 000 mètres de dénivelé positif, c’est une épreuve qui remet à sa place, peu importe votre niveau. Avant la course de cette année, l’athlète Nutribay Noor van der Veen savait que la clé de la performance serait un bon plan d’alimentation. Voici sa stratégie gagnante.

1. Un mélange de nutrition sportive et de “vraie nourriture”

Pour les courses de montagne de très longue distance comme le Tor des Géants, beaucoup de coureurs se concentrent trop sur la “vraie nourriture” (souvent grasse), en disant que les gels ne suffisent pas sur une telle durée. C’est partiellement vrai, mais selon mon expérience, les sources rapides d’énergie comme les gels restent une pièce essentielle du puzzle si l’on veut donner le meilleur de soi-même.

Je considère les aliments solides et plus lents comme la base nécessaire au corps pour simplement tenir sur la durée de la course. Mais comme l’objectif n’est pas seulement de “survivre”, il faut beaucoup plus — surtout un apport régulier et rapide en glucides. C’est pourquoi je m’appuie encore fortement sur les gels dans des courses comme le Tor des Géants. Et en grande quantité : j’essaie d’en consommer deux par heure en moyenne.

J’adore les grands gels Precision Fuel & Hydration PF90 — l’équivalent de trois gels en un — car ils répondent aux besoins énormes du corps sans que j’aie à ouvrir gel après gel. Je suis aussi une grande fan des barres jelly Santa Madre : faciles à manger, délicieuses et contenant 37 g de glucides chacune.

Côté “vraie nourriture”, mon favori cette année a été le porridge préparé la veille, à base de flocons d’avoine, graines de chia, lait de soja, sirop d’érable et une cuillère de beurre de cacahuète. Je les conditionnais dans des gourdes souples pour bébé, afin de pouvoir les manger en marchant, même dans les montées. Cela m’apportait un mélange de glucides lents, de graisses et la sensation de manger “quelque chose de réel”. Nous avions aussi préparé des sandwichs, de la focaccia coupée en morceaux, et des pancakes au miel ou à la confiture. Aux ravitaillements, j’aimais prendre une soupe salée avec de l’orzo.

2. S’alimenter selon le terrain

Quand je dis que je mange deux gels par heure en moyenne, cela ne veut pas dire que j’en prends deux chaque heure. Tout dépend du terrain. Le Tor des Géants alterne sans cesse entre de fortes montées et de longues descentes — on reste rarement longtemps à altitude constante. J’ai donc bâti mon plan d’alimentation autour de cette particularité.

En montée, quand le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, je déteste mâcher quoi que ce soit. Je me concentre uniquement sur les apports rapides et faciles à digérer comme les gels. Difficile d’avaler du solide quand on grimpe 1 000 mètres de dénivelé !

Une fois au col, en descente, mon rythme cardiaque redescend un peu et je passe à des aliments plus lents comme un pancake ou un sandwich. Ces descentes durent souvent une heure ou plus — parfait pour manger tranquillement. Les aliments solides me prennent parfois 10 à 15 minutes à finir, mais dans ces longues portions, j’ai le temps sans perdre en vitesse. J’essaie aussi d’en profiter pour compléter avec un gel supplémentaire ou une gomme PF30 de Precision Fuel & Hydration.

3. S’adapter et rester à l’écoute de son corps

Peu importe la qualité de votre plan, les problèmes digestifs sont courants, presque inévitables dans ce type d’épreuve. Vous poussez votre corps à fond, courez de nuit, gérez l’altitude, la chaleur, le froid et parfois le stress — tout cela affecte énormément la digestion.

C’est pourquoi, selon moi, un plan n’est que la moitié de l’histoire. L’autre moitié, c’est la conscience et la capacité à prendre des décisions éclairées.

Pendant la première nuit, assez tôt dans la course, j’ai commencé à me sentir nauséeuse. Au lieu de forcer ou de paniquer, j’ai choisi de faire une pause alimentaire, le temps que mon corps se calme. Cette courte pause a tout changé : une fois l’estomac apaisé, j’ai pu reprendre mon plan normalement. Ce petit changement de mentalité est crucial pour moi : il ne s’agit pas d’“échouer à suivre le plan”, mais d’adapter le plan aux besoins du corps. Cette approche consciente évite de tomber dans la spirale de la sous-alimentation et de la fatigue, qui met fin à tant de courses.

4. Récupérer en cours de route

Une grande partie de ma réussite sur le Tor des Géants cette année vient des 14 shakers de récupération que j’ai bus pendant la course. J’en prenais un à chaque point où je voyais mon équipe d’assistance.

Chaque shaker contenait des glucides et des protéines, pour aider à limiter la dégradation musculaire tout en réapprovisionnant en énergie et en eau. Si vous souhaitez intégrer cela à votre stratégie, testez différentes marques à l’entraînement pour trouver celles qui sont légères, digestes et agréables au goût, même en pleine course.