L'été est une période idéale pour accumuler les kilomètres à vélo, courir en montagne ou préparer les grandes échéances de la rentrée. Mais lorsque le thermomètre dépasse les 30 °C, les contraintes physiologiques changent considérablement. Le corps doit non seulement fournir de l'énergie pour soutenir l'effort, mais aussi mobiliser d'importantes ressources pour maintenir sa température interne.

Cette augmentation du stress thermique entraîne une transpiration plus importante, une perte accrue en eau et en électrolytes, une diminution de l'appétit et, chez certains sportifs, un risque plus élevé de troubles digestifs ou de baisse de performance.

La bonne nouvelle est qu'en adaptant son alimentation et son hydratation avant, pendant et après l'effort, il est possible de limiter ces effets et de continuer à performer, même lorsque les conditions sont particulièrement chaudes.

Pourquoi la chaleur modifie-t-elle vos besoins nutritionnels ?

Lors d'un exercice réalisé par temps chaud, le débit sanguin est davantage dirigé vers la peau afin d'évacuer la chaleur par la transpiration. Cette adaptation est indispensable au maintien de la température corporelle, mais elle réduit temporairement l'irrigation du système digestif.

Conséquences :

• une digestion plus lente ;
• un risque accru de nausées ou de troubles digestifs ;
• une augmentation des pertes hydriques ;
• une perte importante de sodium et d'autres électrolytes ;
• une sensation de fatigue plus précoce.

Chez certains sportifs, les pertes de sueur peuvent dépasser 1 à 2 litres par heure, voire davantage selon les conditions environnementales et le niveau d'entraînement.

Avant l'effort : préparer son organisme

Lorsque les températures sont élevées, la préparation commence plusieurs heures avant le départ.

Miser sur une bonne hydratation

L'objectif n'est pas de boire de grandes quantités juste avant de partir, mais d'arriver au départ déjà bien hydraté.

Quelques conseils :

• boire régulièrement tout au long de la journée ou la veille de la course ;
• privilégier l'eau et les boissons peu sucrées ;
• vérifier la couleur des urines : une couleur jaune pâle est généralement le signe d'une bonne hydratation.

Choisir un repas facile à digérer

Avant une sortie longue ou une compétition, privilégiez :

• des glucides faciles à digérer (riz, pâtes, pommes de terre, pain) ;
• une source de protéines maigres ;
• peu de matières grasses ;
• peu de fibres si l'effort est intense.

À l'inverse, les repas très riches, épicés ou particulièrement gras peuvent augmenter le risque d'inconfort digestif.

Pendant l'effort : adapter les apports

La chaleur modifie la manière dont le corps utilise les nutriments.

Boire régulièrement

Attendre d'avoir soif est souvent trop tard.

Une stratégie consiste à boire de petites quantités toutes les 10 à 20 minutes, en adaptant le volume à son taux de transpiration. Il est possible de faire des tests de sudation, ou alors une solution plus simple consiste à se peser avant et après son entraînement pour savoir quelle quantité d'eau a été perdu.

Les recommandations générales situent les besoins entre 400 et 800 mL par heure, mais certains sportifs auront besoin de davantage.

Ne pas oublier le sodium

La transpiration élimine principalement :

• du sodium ;
• du chlorure ;
• de plus faibles quantités de potassium, magnésium et calcium.

Lorsque l'effort dépasse une heure, notamment sous forte chaleur, une boisson contenant du sodium permet généralement de mieux compenser les pertes qu'une eau seule.

Adapter les glucides

La chaleur ralentit parfois la vidange gastrique et diminue la tolérance digestive.

Dans ces conditions, il peut être intéressant de privilégier :

• les boissons énergétiques ;
• les gels accompagnés d'eau ;
• les purées ou compotes énergétiques ;
• des prises plus fréquentes mais de plus petite quantité.

Les recommandations actuelles suggèrent généralement :

• 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts de 1 à 2 h 30 ;
• 60 à 90 g/h pour les efforts prolongés, voire jusqu'à 120 g/h chez certains sportifs entraînés utilisant des mélanges glucose-fructose et ayant entraîné leur système digestif.

Après l'effort : récupérer efficacement

La récupération est particulièrement importante après un exercice réalisé sous forte chaleur.

Reconstituer les réserves hydriques

La meilleure stratégie consiste à remplacer progressivement les pertes en eau. Une boisson contenant un peu de sodium facilite également la rétention des liquides.

Refaire les stocks de glycogène

Dans les heures qui suivent l'effort, privilégiez :

• des glucides de qualité ;
• des fruits ;
• des féculents ;
• des boissons de récupération si nécessaire.

Favoriser la réparation musculaire

Associer 20 à 30 g de protéines de haute qualité dans les deux heures suivant l'exercice favorise la récupération musculaire et la synthèse protéique.

Adapter sa stratégie selon la température

Les erreurs les plus fréquentes

Lorsque les températures dépassent les 30 °C, certaines erreurs reviennent régulièrement :

• attendre d'avoir soif pour boire ;
• ne boire que de l'eau pendant plusieurs heures d'effort ;
• consommer des repas trop riches avant le départ ;
• tester un nouveau gel le jour de la compétition ;
• négliger la récupération après la séance.

En résumé

Lorsque la température dépasse les 30 °C, la priorité n'est plus seulement d'apporter suffisamment d'énergie : il faut aussi aider l'organisme à maintenir son équilibre hydrique et thermique. Une hydratation régulière, un apport adapté en sodium, des glucides bien tolérés et une récupération soignée permettent de limiter les effets de la chaleur sur la performance.

Comme pour l'entraînement, la stratégie nutritionnelle doit être personnalisée. Tester son alimentation à l'entraînement, connaître son taux de transpiration et ajuster progressivement ses apports sont les meilleurs moyens d'aborder les sorties estivales et les compétitions en toute sérénité.