Comment mettre en place une stratégie nutrition pour un marathon ?

Un préparateur physique (qui se reconnaîtra) me disait il y a quelques  temps : "Je les entraîne 3 à 5 fois par semaine et ils mangent 20 à 30 fois,... nous devons leur expliquer qu'il y a autant à gagner dans l'assiette que dans l’entrainement...."

La nutrition est un des sujets les plus discutés entre coureurs de marathon. Que manger avant ? Comment se ravitailler pendant ? Comment récupérer après ? Ces questions sont fréquentes, posées autant par des débutants que des coureurs plus expérimentés. Le but de cet article est d'apporter des réponses à ces questions en vous aidant à saisir les enjeux et l'importance de la stratégie nutritionnelle.

La question se pose bien avant le départ de la course : tout comme l’entrainement, la stratégie nutritionnelle se prépare et s’implémente bien en amont. Ensemble, ce sont les deux facteurs qui influenceront le plus sur votre performance le jour de la course. Alors que l’importance de l’entrainement est connue et assimilée (bien peu de coureurs se présentent sur la ligne de départ sans s’être entraînés avant), la nutrition n’attire pas autant d’attention. On lui accorde bien peu de temps, elle est prise pour acquise. Ou du moins elle l’était, avant que vous ne vous lanciez dans la lecture de cet article.

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Stratégie nutrition: Les premiers pas

La première phase de préparation a lieu bien des semaines avant la course. L’idée est de couvrir les bases avant le début de la course : où sont les points de ravitaillement ? quelle distance entre chaque ? quelle sera la météo ? Bien que vous n’ayez aucun impact sur celle-ci, vous pouvez vous préparer à y faire face. Pensez aussi à vous renseigner sur la nourriture distribuée aux ravitaillements: il serait opportun d’inclure les mêmes aliments dans vos préparations. Si c’est quelque chose que vous ne tolérez pas, le découvrir plusieurs semaines avant vous laisse encore le temps de travailler à trouver une alternative et la tester  avant la course.

La première étape consiste à découvrir quelle stratégie de nutrition est la plus efficace pour vous. Cela implique essayer différents aliments et produits mais également travailler le timing, qui est crucial.

Le plein de glucides

Dans les jours précédents la course, le but est de constituer des réserves de glucides musculaires conséquentes. Pour cela, il suffit de manger des glucides, mais pas n’importe comment. Désolé, il n’y aura pas de festin au programme, juste un rééquilibrage de votre assiette nutritionnelle afin de dégager une part plus importante de vos apports caloriques journaliers pour les glucides. Juste avant la course, surtout si vous avez déjà eu des problèmes digestifs, il est conseiller de manger une collation conséquente le midi et un repas plus modeste le soir : certains préfèrent même éviter les viandes et poissons le soir.

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Le petit-déjeuner d’avant course

Le petit-déjeuner est un moment clef car il permet au foie de reconstituer ses réserves glucidiques entamées pendant la nuit par l’activité cérébrale. Un petit-déjeuner riche en glucides permet d’éviter le coup de fatigue. Mangez entre 3 à 4 heures avant le départ. Pensez aussi à vous hydrater abondamment. Pour prendre la mesure de votre hydratation, une méthode simple compense son manque d’élégance par son efficacité : la couleur des urines. Une couleur légère, presque transparente est bon signe tandis que si vous constatez une urine de couleur sombre, un verre de plus ne peut que vous faire du bien.

Dans l'heure qui précède le départ, il peut être bon de prendre une boisson d'énergie. A siroter lentement, par petites doses. Cela vous permettra donc de partir avec le maximum d’énergie.

Pensez néanmoins à mettre cette technique en œuvre plusieurs fois lors de vos entraînements longs pour éviter tout rejet le jour de la course.

Stratégie nutrition pendant la course

Il y a deux choses à surveiller durant une course : votre apport en glucide et votre hydratation.

Concernant l’hydratation, votre principal souci sera votre sueur. Chaque personne à sa propre sensibilité à ce sujet, sachez que l’estomac d’un coureur peut relâcher jusqu’à 800 mL de fluides par heure. Pour éviter d’être déshydraté, il convient donc de boire à une allure similaire à votre rythme d’évacuation par la sueur.

Concernant les glucides, les études suggèrent que le corps est capable d’utiliser jusqu’à 60g de glucides par heure. Un apport cible compris entre 30g et 60g semble donc opportun. Le principal défi avec les glucides est de trouver le juste équilibre pour avoir le maximum d’énergie disponible en évitant tout problème de digestion.

Quelques sources de glucides pour exemple :

Une banane, le fruit préféré des runners : 24-30g

Gel énergétique : entre 20-27g, attention aux variations dans les tailles des portions.

Barre énergétique : 20-40g en fonction des barres.

Boisson énergétique : entre 40 et 80gr

L’intestin peut apprendre et être habitué : utiliser des gels, barres ou boissons énergétiques régulièrement (pendant les entraînements) vous permettra de les tolérer de mieux en mieux. Le tout est d'essayer divers aliments, de trouver vos préférences et ce que vous digérez facilement pour arriver à une stratégie nutrition optimisée à terme.

Les électrolytes peuvent également aider à l’absorption des glucides. Même si vous trouverez  un peu de sels minéraux dans votre boisson, gel ou vos barres,, il est important de se minéraliser aussi au quotidien

Enfin, il reste un dernier élément, véritable botte secrète pour certains athlètes : la caféine. Bien que ses effets sur l’énergie et la fatigue soient véridiques, l’enjeu avec la caféine est de trouver le dosage adéquat. La dose optimale se situe en moyenne aux alentours des 3mg par kg de masse corporelle, soit 180mg pour une personne de 60kg ou 240mg pour une personne de 80kg. Un expresso contient entre 70 et 100 mg. De nombreuses boissons et gels énergétiques contiennent de la caféine dans des proportions variables.

Pour finir, quelque soit vos aliments de prédilection et les quantités le timing est essentiel pour une stratégie nutrition.

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Stratégie nutrition après le marathon ?

Après le marathon, il n’y a souvent pas de règle, la stratégie nutrition disparaît. En effet, après un effort si conséquent et dûment préparé, il est tentant d’aller dans l’excès et de « se faire plaisir » : saucisses, Hamburger,…

Néanmoins, pour ceux qui auraient réussi à préserver un soupçon de discipline, la phase de récupération est tout aussi importante que la phase de préparation. S'hydrater, se minéraliser, reconstituer ses réserves de glycogènes et de protéines sont les principales préoccupations pour pouvoir entamer une saine récupération.

Stratégie nutrition le reste du temps?

Il convient donc de se faire plaisir certes tout en ne perdant pas en tête l’équilibre de son assiette nutritionnelle : se faire plaisir avec une assiette pleine de bonnes choses.

Restez aussi vigilants sur d'éventuelles carences dues aux efforts répétés. Nous vous proposons de nombreuses cures de compléments qui vous permettent de rester en forme et de gérer votre passion de la course sur la longueur...

En résumé:

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