La recharge glucidique : quand et comment la pratiquer ? Est-ce vraiment indispensable ?

À l’approche d’une course ou d’un objectif d’endurance majeur, de nombreux sportifs d’endurance se tournent vers une stratégie nutritionnelle bien connue : la recharge glucidique (ou "carb loading"). Elle promet d’augmenter les réserves d’énergie et de retarder la fatigue, mais est-elle vraiment nécessaire à chaque course ? À qui s’adresse-t-elle, et surtout, comment l’appliquer efficacement sans risquer l’effet inverse ?

Dans cet article, on fait le point sur ce que dit la science, les erreurs à éviter, et les meilleures pratiques pour maximiser vos performances le jour J.

1) Pourquoi recharger ses réserves de glycogène ?

Le glycogène est la forme sous laquelle le corps stocke les glucides, principalement dans les muscles et le foie. Lors d’un effort d’endurance prolongé, c’est la source d’énergie privilégiée. Le problème c’est que ces réserves sont limitées.

En moyenne, un athlète peut stocker :

• Environ 400 à 500 g de glycogène musculaire, soit 1600 à 2000 kcal,
  

• Et 80 à 100 g de glycogène hépatique, soit 300 à 400 kcal.
  

À intensité modérée à élevée, ces réserves peuvent s’épuiser en 1h30 à 2h. C’est précisément là qu’intervient la recharge glucidique : elle permet d’augmenter ces stocks au maximum, pour tenir plus longtemps à une intensité élevée.

2) Ce que disent les études

La recherche est formelle : pour des efforts d’endurance prolongés, la recharge glucidique améliore la performance. Une méta-analyse de Burke et al. (2011) a montré un gain moyen de 2 à 3 % lors d’épreuves dépassant 90 minutes.

D'autres études classiques confirment ce bénéfice :

• Karlsson & Saltin (1971) ont observé une amélioration significative de la performance sur marathon,
  

• Sherman et al. (1981) ont montré un temps prolongé jusqu’à l’épuisement chez des cyclistes ayant suivi un protocole de surcharge glucidique,
  

• Jeukendrup et al. (2000) ont mis en évidence une meilleure conservation de la puissance en fin de triathlon longue distance.
  
  

Mais attention : en dessous de 90 minutes d’effort, les bénéfices deviennent quasi nuls, voire contre-productifs (prise de poids temporaire, inconfort digestif…).

3) Quand faut-il la mettre en place ?

La recharge glucidique n’est pas une stratégie universelle. Elle doit être utilisée à bon escient, selon l’objectif et la durée de l’effort.

Elle est utile pour :

• Épreuves de plus de 90 minutes : marathon, trail, triathlon, cyclo-sportive…
  

• Enchaînement de séances longues (stage, ultra, back-to-back).
  

• Objectif de performance optimale à intensité élevée.
  
  

Elle est inutile, voire déconseillée pour :

• Épreuves courtes (< 1h15).
  

• Sorties d'entraînement classiques.
  

• Périodes de perte de poids ou gestion stricte de l’apport calorique.
  
  

4) Comment recharger efficacement ? Le protocole moderne

Les anciennes méthodes reposaient sur une déplétion glucidique suivie d’un “refeeding”. Trop contraignantes, elles ont été largement abandonnées.

Aujourd’hui, le protocole le plus efficace et le mieux toléré repose sur :

• Une augmentation des apports en glucides pendant 1 à 3 jours avant l’épreuve,
  

• Sans phase de déplétion,
  

• Associée à une baisse progressive du volume d’entraînement.
  

En règles générales, les recommandations suggèrent 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel par jour.

Exemple : pour un ou une athlète de 60 kg → 480 à 720 g de glucides par jour.

Cela peut sembler beaucoup… et ça l’est ! D’où l’intérêt de privilégier des aliments digestes, à index glycémique modéré à élevé, tout en limitant les fibres, les graisses et les protéines.

5) Quels aliments privilégier ?

Voici quelques sources idéales pour atteindre cet objectif :

Les glucides complexes tels que les pâtes blanches, riz basmati, semoule, pommes de terre
Les glucides simples : les compotes, fruits mûrs comme les bananes, jus de fruits, barres énergétiques, boissons glucidiques, maltodextrine en poudre (facile à digérer et doser)

Évitez en revanche les légumineuses, les légumes crus ou riches en fibres, les produits gras ou trop protéinés car ils ralentissent la digestion et les aliments inconnus ou non testés à l'entraînement.

Si vous tolérez, vous pouvez garder une petite portion de légumes cuits.

Et n’oubliez pas : le glycogène est stocké avec de l’eau (environ 3g d’eau pour 1 g de glucides). L'hydratation doit donc être renforcée (environ 30 à 40 ml/kg/jour), sans excès.

5) Les erreurs fréquentes

1. Trop manger d’un coup : mieux vaut répartir les glucides sur la journée.
   

2. Oublier de tester le protocole à l’entraînement : c’est risqué le jour J.
   

3. Mal doser les quantités : sous-doser n’est pas efficace, surdoser peut causer des troubles digestifs.
   

4. Ignorer les signaux digestifs : il ne faut pas se forcer au point de créer de l’écœurement ou des nausées.
   
   

En résumé

Le mot de la fin

La recharge glucidique n’est pas un mythe : c’est une stratégie solide, validée par la science, pour améliorer les performances en endurance prolongée. Encore faut-il savoir quand et comment l’utiliser. Bien planifiée, testée en amont et adaptée à vos besoins spécifiques, elle peut vous permettre de franchir un cap… et peut-être d’éviter le redouté « mur » lors de votre prochaine course.